Træning for 3 dage om ugen: tips og tricks

Athletic undervisere bliver ofte spurgt om, hvordan man opbygger muskler i almindelighed og tynd én person i særdeleshed. Til dette formål er udviklet til særlig uddannelse er komplekser af øvelser. Ved tilstedeværelse af spinkel af bygning er endnu nemmere at opnå det ønskede resultat, fordi de ikke behøver at arbejde på fedtforbrænding. I denne artikel den eksemplariske uddannelsesprogram for 3 dage.

Instruktion for begyndere

For den mest effektive og, sidst men ikke mindst, sikre resultat af øvelserne er afgørende en forsvarlig organisation af uddannelsesprocessen. Meget ofte begyndere ivrige til hurtigt at se dig selv i en fornyet krop, så de begynder at træne 3 gange om dagen, for at forsømme sikkerhedsregler og overdrevent nidkære med klasser. Som et resultat, i stedet for at glæde og den ønskede effekt at komme til skade, spænding og frustration.

motivation

Den menneskelige natur er skabt således, at for at udføre enhver opgave, der kræver langsigtede omkostninger tvinger folk har brug for motivation. Ellers iver køler hurtigt. træning for 3 dage om ugen og får til listen over opgaver. Med hensyn til sportsaktiviteter kan vi anbefale følgende. Det er nødvendigt at have en tabel, hvor du vil indtaste ugentlige målinger af kroppens parametre. Udgangspunktet vil være dimensionerne taget før træning. Det bør erindres, at væsentlige ændringer vil først blive synlige efter skole i cirka tre måneder.

Sådan gør øvelserne

For korrekt tempo træning anbefales til begyndere klassiske kombination - 3 dage om ugen af hård træning med inddragelse af alle muskelgrupper. Ved en sådan intensitet krop vil have tid til at komme sig og blive pumpet. Bunch kaldte udtrykket "split" - uddannelsesplan for 3 dage. Split giver øvelser i tre sæt af otte til ti gentagelser med tre minutters pauser mellem sættene. Før starten af klasser nødvendigvis brugt femten minutters opvarmning efterfulgt af Pumpning - den første øvelse af komplekse gentaget tyve gange med en lille vægt til varme og haste af blod til musklerne. De følgende punkter er udført allerede med arbejder vægte. Varigheden af uddannelse bør ikke være mere end femten timer.

programmets varighed

Som regel, for at opnå den maksimale effekt af uddannelsesprogram for 3 dage udviklet en progressiv bevægelse fremad. Det betyder, at et bestemt sæt af øvelser i to måneder, og så programmet skal ændres. Det er nødvendigt for at undgå muskel tilvænning til permanente belastninger betyder, at vil bremse eller standse udviklingen af muskelmasse.

muskel opsving

Begrebet muskel opsving er ikke kun en genoptagelse af energiforsyningen, men også genopbygningen af dens celler. At gennemføre effektive undersøgelser to regler, der anvendes af sportsfolk:

• en muskel gruppe træning en dag om ugen;
• pause mellem træning er fra 48 til 96 timer.

Denne pause giver kroppen til at udvikle glykogen at genopbygge brugt bestande. Inddrivelse af celler forekommer i omkring to uger - det afhænger af de særlige kendetegn ved organismen. træning for 3 dage om ugen, giver ikke kun intensiv træning, men også en komplet hvile.

ordentlig ernæring

Den vigtigste faktor, uden hvilken det er umuligt at få endnu en lille synlige resultater, er ordentligt organiseret mad. 3-dages træningsprogram giver den nøjagtige overholdelse af ernæringsvejledning, som giver succes beskæftigelsen med omkring 70 procent. Generelle krav - at udelukke fra brugen af fede, søde, stegt, mel, og drikke masser af væske.

menuen tynd

Omtrentlig kost for magert mennesker kan tilbyde følgende:

1. Til morgenmad, forbruge et par kogt æg, havregryn eller boghvede, hele korn brød og saft.
2. Frokost kan bestå af frugt eller grøntsager og protein shakes.
3. Frokost bør bestå af en kød eller fisk fad med ris eller kartofler garniture.
4. Kan gentages om eftermiddagen i den anden udførelsesform af morgenmaden.
5. Til middag, er du nødt til at spise en kødret med ris eller kartofler og juice.
6. For en halv time før sengetid nødt til at spise ost og drikke et glas protein shake.

Som du kan se, kan menuen for magert mennesker næppe kaldes en diæt, men snarere en form for kost for at opnå det resultat af atletiske træning. Tips om ernæring, samt træningsprogram til 3 dage om ugen, bør overholdes strengt.

Hvad skal vi træne

De primære muskelgrupper der er involveret i tre-dages klassiske split er:

• deltoideus,
• kaviar,
• triceps,
• brystmusklerne,
• underarm
• rygmuskler
• tryk
• låret (quadriceps)
• biceps.

Uddannelse til tynde mennesker med henblik på at opbygge muskler - det er den såkaldte "program på vægten", 3 dage om ugen er inddelt i klasser med forskellige muskelgrupper.

Grundlæggende øvelser, der anvendes i uddannelse

For at udøve muskler brystet kan anbefale følgende:

1. En god grundlæggende øvelser er bænkpres med håndvægte liggende. De er jævnt belastet brystmuskler og er velegnede til begyndere.
2. For at finde ud af øverste brystmuskler ideel bænkpres på en skråning. Når det kører, kan du skifte mellem vægtstænger og håndvægte.
3. En af de bedste øvelser for den nedre thorax region af pumpen er en omvendt bænkpres på en skråning bænk.
4. For en god lodtrækning og tilføje volumen lavere brystet fit Dips.
5. Gode stretch muskler er enkle pushups.

For klasser med rygmuskler passer sådan uddannelse:

1. En af de mest effektive for lat trækstang anses for at være i en skrå stilling af huset.
2. For udviklingen af de samme muskler som er nødvendige for at medtage i programmet undersøgelser en bred greb pull-up. For dem, der er i stand til at udføre mere end et dusin gentagelser, kan du tilføje yderligere komplikationer.
3. Også godt designet tilbage lodret blok af tryk på brystet.

For at udøve lårmusklerne anbefales følgende klasser:

1. Det bedste til dette formål - squats. Hvis det gøres korrekt, bør denne øvelse i yderposition af låret være parallelt med gulvet. Det fungerer perfekt quads og fødder øger vægten.
2. For udviklingen af forstrækning og quadriceps udføre dybe lunges med vægte.
3. For dyb arbejde af de bageste lårmuskler gør bencurl på simulatoren.

Udøver biceps:

1. Generelt udviklingsmæssige øvelse for denne muskel gruppe betragtes stigningen i bar på biceps. For at sikre korrekt fod sat på bredden af skuldrene, den samme afstand tager at gribe stangen. Shell sænkede forsigtigt for at undgå smerter. For første gang vil føle spændingen i underarmene.
2. "Peak" muskler til at skabe en løfte håndvægte på biceps på en skråning bænk. Denne øvelse er den mest effektive i udførelsen af sine regelmæssige.
3. Til træning mangfoldighed kan anvende trække omvendt greb.

For at give form til deltoideus anbefales følgende klasser:

1. Det bedste i denne slags betragtes et tryk på en bar bag hovedet.
2. For at give dine muskler en række belastninger, kan du bruge en vægtstang bænkpres i stående stilling.
3. For mere dybtgående undersøgelse af deltoid musklerne i skulderen er ideelle bænkpres med dumbbells i en siddende stilling.
4. Den endelige øvelse i en række skulder kan være almindeligt stiger op gennem siderne af hænder med håndvægte.

Muskel træning mavemusklerne skal udføre følgende sæt:

1. Den største øvelse - vride liggende. Det kan udføres både på det niveau og på en skråning.
2. For ikke at ødelægge taljen anbefales at udføre skrå twist.
3. Til stimulering af den lavere tryk vil være effektive ben rejser.

Shaping underarme hjælpe disse øvelser:

1. For god volumen giver denne gruppe af muskler fit barbell krøller ved håndleddene.
2. Kontakt underarm side vil arbejde med hænderne bøjet ved håndleddene til pol, taget omvendt greb.

At udvikle lægmuskler, nok til at klatre på tæerne, mens du sidder eller står, med brug af vægte.

Til pumpning af trapezius musklen er denne øvelse som trækker på skulderen - hæve skuldrene med tilstedeværelsen af vægte i hænderne. Det kan udføres med håndvægte og med en vægtstang. Skallerne kan holdes i udførelsen af både for og bag. I finde skulderen i den højeste position for at holde pause før sænkning. Motion bør ske uden at begå skuldre cirkulære bevægelser.

Program for begyndere

træning for 3 dage om ugen, består af to splits, der skal skiftes en gang om ugen.

Split nummer 1

Mandag - bryst træning, triceps tryk:

• presser stangen liggende (på bænken);
• Fransk presse;
• barbell bænk presser med en smal beslaglæggelse;
• Dumbbell presser mens liggende eller siddende på en skråning bænk;
• krop vrid, liggende på en bænk.

Miljø - arbejde tilbage, biceps, underarme, tryk:

• vandret trykleje;
• trykstang krop i en skrå stilling;
• pull krop, hænder langt fra hinanden;
• løft vægtstænger på biceps;
• bøje håndled til pol;
• stiger lige ben i rygleje.

Fredag - øvelser for benene og deltoids:

• squats;
• benstrækker liggende i simulatoren;
• stige på deres tæer med vægten;
• Dumbbell bænkpres i siddende stilling;
• barbell presser bag hovedet, mens du sidder;
• ups bredt på tværs sidearmene med håndvægte;
• vridning i blokken.

Split № 2

Mandag - bryst træning, triceps tryk:

• Dumbbell presser liggende på bænken;
• bar presser på det skrå plan;
• reduktion af våben i simulatoren;
• dips (rørknæ langs kroppen);
• triceps tryk i lodret snit;
• stiger lige ben i rygleje.

Onsdag - tilbage, biceps, underarme, tryk:

• stak til brystet lodret blokeret stilling "a grip";
• stak en arm håndvægt;
• løfte håndvægte på biceps sidder;
• vægtstænger krøller i håndled, reverse greb;
• vridning i blokken.

Fredag - ben og Delta:

• benpresse;
• døde trang;
• ben fleksion i simulatoren;
• fødder stiger på tæerne, mens du sidder;
• stående barbell presser;
• Dumbbell presser mens du sidder;
• Ledninger dumbbells i hældningen;
• stiger lige ben liggende.

Øvelserne, der bruger tunge skaller, fortrinsvis forsikrer tilstedeværelse partner.

For dem, der ønsker at tabe sig og piger

Dette kompleks er universel og kan bruges som et uddannelsesprogram for 3 dage om ugen i vægttab. I dette tilfælde er øvelserne udføres med små vægte og korte pauser mellem sættene. Kosten bør indeholde flere proteinholdige fødevarer, drikke op til tre liter væske om dagen, den sidste aftenmåltid - senest tre timer før sengetid. Søvn at komme til hægterne, bør have en varighed på mindst syv timer.

uddannelsesprogram i 3 dage for en pige lidt anderledes på grund af karakteren af den kvindelige krop. Øvelserne er de samme, men antallet af sæt øges til 5, og reps - op til 15, en pause mellem sættene - i 30 sekunder. I den første halvdel af den kvindelige cyklus anvendes den maksimale belastning, i det andet de er lidt reduceret.