Folk, der ønsker at få muskelmasse (især pumpet til våben) skal være opmærksom på betydningen af grundlæggende øvelser. En af de mest tilgængelige blandt dem er at trække op i baren. Med muligheden for at placere dine hænder på forskellige måder, kan du koncentrere dig den største belastning på specifikke muskler. Især den generelle styrkelse af hamstrings og øge deres mængder brugt reverse grip pull-ups. Men kun for den korrekte koncentration af belastningen på biceps, du har brug for at kende den korrekte gennemførelse af teknikken.
Reverse grip pullups udføres som følger. I første omgang skal du finde den rigtige greb den bar, som er bredden kan være: smal, medium og bred. Hver art har sine egne karakteristika for koncentration af belastningen på et enkelt punkt i biceps. Trækker en smal omvendt greb tillade belastning indersiden af biceps. Bredt greb fordelagtigt pumpet ekstern hoved. Derimellem, dvs. tillader den gennemsnitlige greb ensartet pumpe hele biceps - at det anbefales til begyndere. Efter udvælgelsen af erobringen er nødvendig for at gøre kroppen trang til baren, så den øverste del af brystet var stigende til sit niveau. På tidspunktet for virkningen af de aktive pull-ups har brug for at trække vejret. På det højeste punkt af øvelsen er en kort pause, efterfulgt af forlængelse af hænderne. Den passive del af bevægelsen, bør dvs forlængelse af hænderne være langsom og koncentreret, ledsaget af udånding. Pullups omvendt greb bør indeholde en vis mængde tid tilgang. Som regel er det ikke mindre end 8 og ikke mere end 20, afhængigt af fokus for træning. Hvis dette resultat er let, kan du anvende justeringskoefficienten for kroppen. De kan bruges som et bælte med en ophængt vægt, og særlige vægtede veste (herunder skudsikre veste ..), Og som et alternativ - en rygsæk fyldt pandekager, mursten eller noget andet tungt. Ophængt vægt reguleres fra den samme beregning, dvs. evnen til at fange 8-20 gange.
På trods af at pull-up omvendt greb er designet til at pumpe biceps, samt i høj grad den nederste del af de "vinger" (lat), når den kører og fyldt med en række andre muskler. Følgelig muliggør dette pumpen (om end i mindre grad) alle af musklerne, der deltager i stramning. Blandt dem er mange af skulderåget, i en vis udstrækning - brystfinner og deltoideus. Hertil kommer, pull-reverse greb har en stor effekt på grund af det faktum, at når henrettet ved at bevæge både albue og skulder leddene. Dette er grundlæggende forskellig fra den pumpende biceps øvelse anvendelse håndvægte og vægtstænger, hvor bevægelser forekommer kun ved albuen, og således mindre end mængden af de aktiverede muskler. Efter mastering den inverse gennemsnit trække greb kan beherskes og specificitet af denne øvelse, den smalle og brede greb. Dette vil bidrage til målrettet at arbejde på specifikke dele af biceps. For større effektivitet anbefales det at udføre denne øvelse på baren med forskellige bøjning figurer. Og for begyndere, der ikke kan overmande øvelsen, kan tjene som et alternativ til at blokere simulator til nedstyrtet, gør det muligt at justere belastningen uden forvrængning kunst.
Således kan vi konkludere, at de smalle greb pull-ups er de mest effektive til at pumpe biceps, og deres gennemførelse skal gøre regelmæssigt og indarbejde i deres samlede træningsprogram. Dette gælder både for nybegyndere og erfarne atleter.