Sport og FitnessBodybuildingsudstyr

Bicep pumping: et kredsløb, øvelser til blødende biceps

Begyndere er altid ivrige efter at pumpe voluminøse hænder, der ønsker at skryte til venner og kolleger, der spiller "biceps og triceps. I denne artikel vil vi fortælle i detaljer, hvordan bicep skal se ud, og vi vil også tale om de vigtigste finesser at arbejde med denne muskelgruppe. Men om alt i orden.

Beskrivelse af biceps

Biceps er en stor, perfekt synlig muskel placeret på forsiden af skulderen. Længe siden den dobbelthovedede muskel blev betragtet som en slags personificering af den menneskelige muskulatur, og som regel er estimeringen af bygningen baseret på størrelsen af biceps. De fleste begyndende atleter accentuerer løveens andel af opmærksomheden netop på træningen af denne muskel, der ønsker at se de ønskede 43-45 centimeter i omkredsen. I denne henseende er mange fora og portaler direkte fyldt med forskellige tip om, hvordan man pumper det, hvoraf mange er falske.

Så hvad er bicep? Denne muskel består af to bundter: en lang, der er placeret på forsiden af armen og en kort, der passerer lidt tættere på indersiden. Begge er stammer fra scapulaens øvre kanter, men det korte hoved gør det lidt lavere. På et bestemt tidspunkt fusionerer begge bjælker sammen og går ind i tuberøsiteten af radiusen. Biceps hovedfunktion er armens fold i albueforbindelsesområdet, hvorfor de fleste øvelser består netop af denne bevægelse.

Subtilitet af træning

Den mest almindelige fejl ved begyndende atleter er den daglige pumpe af biceps, som har en negativ effekt på muskulaturen. Faktum er, at muskelfibre ikke har tid til at tilpasse sig tung belastning, så de skal udvikles gradvist. Et ideelt eksempel kan være et sæt 3-4 træning om ugen (ikke hænder, nemlig generelle ture til gymnastiksalen), der hver kan vare 1-1,5 timer. Og for at passere alle bør i et intensivt tempo uden lange pauser til hvile. Husk også, at bodybuilding elsker et stort antal gentagelser, såvel som "gennem den helvede smerte." Alt dette vil ikke kun gøre dine muskler mere præget, men også øge dem i volumen. I bodybuilding-miljøet kaldes pampas øvelser med et stort antal gentagelser, når blod flyder til musklerne. Sørg for at overveje denne kendsgerning, når du vælger øvelser til pumpning af biceps.

Hvad angår biceps muskler, har de brug for 1 træning per uge. Dette gælder selvfølgelig kun for begyndere, fordi professionelle bodybuilders kan bruge 2 eller flere dage på pumpens hænder. Den første anbefales ikke at gøre dette oftere, fordi musklerne simpelthen ikke har tid til at komme sig korrekt, og faktisk er volumenvækst kun mulig, hvis muskelfibrene gennemgår en fuldstændig restitutionsperiode.

Tror ikke, at isolerede øvelser er det bedste valg for en atlet. Biceps er den samme muskel som mange andre i vores krop. Det er derfor det optimale valg vil være grundlæggende øvelser, blandt hvilke du kan ringe løfte barbell og håndvægte til biceps stående, trække et smalt greb på tværs og stuff stuff. Retfærdig valg af isoleringsøvelser er kun tilgængelig for atleter med 1-2 års erfaring.

Antal gentagelser og øvelser

Hvis du arbejder på volumen og lindring, vil den optimale mulighed for en mærkbar vækst af biceps være 8-12 gentagelser. Hvis prioriteten er at øge strømindikatorerne, vil det være nok 6-8 gentagelser, men med store vægte. Varigheden af sættet skal være ca. 1 minut, og for en træningsdag er det uønsket at gøre mere end 2-3 tilgange (sidstnævnte betyder antallet af alle øvelser udført af atleten).

For at forhindre muskelpasning bør biceps blødningsmønster ændres, det vil sige, du skal vælge et sæt øvelser med en anden bias hver træning. For begyndere kan dette gøres en gang i 3-4 sessioner. Den største effektivitet opnås med en progressiv stigning i belastningen, når der til denne eller den øvelse hver 2-3 træning er et par kilo tilføjet. For eksempel, i dag laver du løftestuer med en vægt på 12 kg, og næste uge er allerede 14. Dette stimulerer volumenvækst. Endelig er det for at opnå maksimal udvikling af biceps muskelen, er det nogle gange nødvendigt at bruge elementer af super-træning eller, som det ofte kaldes, "flettet".

Træning biceps perfekt kombineret med arbejde på triceps, skuldre, underarme, ryg og bryst. Generelt er det værd at eksperimentere, fordi hver person er unik, og nogle teknikker kan være egnede til en bodybuilder, men vil forveksle med en anden.

Myter og Refutations

Netværket har længe "spillet" mange myter, at visse bevægelser på biceps udfører et andet arbejde og har deres effektivitet. For eksempel giver nogle bicepsne mulighed for at udvikle sig bedre i bredden, sidstnævnte danner en topbelastning, andre forbedrer den nederste del af musklen og så videre. I praksis er alt ret anderledes: Formen af enhver muskel er givet til mennesket af natur, det vil sige genetisk indarbejdet. I den henseende kan du ikke ændre formen på en muskel, og hvis du kan, så er det ekstremt svært. Umiddelbart bemærk at enhver øvelse for 100% bruger biceps. De samme historier blinker ofte i samtaler om den nedre og øverste del af rectus abdominis-muskelen (pressen), som også bruges fuldt ud til enhver øvelse, der accentueres på denne muskel.

Her er et interessant faktum. Forskere fra Brasilien foretog engang et eksperiment, der kunne vise, hvilken form for motion der bidrager til biceps maksimale hypertrofi. I dette forsøg deltog 22 bodybuilders, der tidligere havde beskæftiget sig med jernsport. Disse mennesker klamrede sig på elektroder, hvormed det ville være muligt at måle den belastning, der tegnede sig for en eller anden del af biceps muskelen. Som følge heraf var nakkeløfterne på "Scott-bænken" den mindst effektive, da bevægelsens amplitude er ekstremt lille. Sejren blev vundet af grundlæggende øvelser, hvor neuromuskulære belastninger blev fordelt gennem amplitude, hvilket gjorde de ovennævnte bevægelser så effektive som muligt.

Bedste øvelser

Vi har allerede fortalt dig om en interessant oplevelse. Nu vil vi være mere opmærksomme på emnet for øvelser, som gør det muligt for os at gennemføre styrketræning med den største effektivitet til udvikling af store mængder og lindring.

  • Den vigtigste øvelse på biceps i bodybuilding er løft af baren, som vil tillade at øge sin masse så hurtigt som muligt. Derudover omfatter bevægelsen også underarmens muskler.
  • Bumping af biceps ved håndvægte er også interessant. Alternativ bøjning af hænder med håndvægte er en anden bevægelse, der involverer flere muskler (brachial, biceps, front deltoid og andre). Formålet med denne øvelse er at direkte påvirke biceps af hver hånd individuelt.
  • Koncentrerede håndbøjninger - fremragende bevægelse, der giver dig mulighed for at styre bevægelsens amplitude, samt glathed og hastighed på udførelse.
  • "Hammers" - en vidunderlig øvelse, der giver dig mulighed for at "score" muskelen efter de grundlæggende bevægelser. Mange bodybuildere markerer denne øvelse som det bedste til udviklingen af skulderbæltebæltet. Det indebærer selvfølgelig også biceps.
  • Den sidste af de øvelser, vi beskriver, er spider flexion. Fra siden er det en glat bøjning af hænderne med et tydeligt fokus på albuerne. Der er flere variationer af dens præstationer, men de har alle en fælles funktion - hældningen af din krop frem til det punkt, hvor dine hænder hænger frit ned.

Korrekt pumpe biceps skal indeholde ovenstående øvelser, fordi kun i dette tilfælde vil du opnå gode resultater.

Eksempel på træning for begyndere

Så nu giver vi en af træningsmulighederne, som er ideel til sportsfolk med en lille oplevelse i jernsporten. Blegning af biceps i gymnastikken er perfekt kombineret med træning af ryggen, så lad os overveje denne kendsgerning:

  • Vi starter med en 5 minutters opvarmning, som vil opvarme din krop.
  • Vi passerer til dødløftet. Vi udfører 2-3 sæt med 8 gentagelser.
  • Den næste bevægelse vil være stang trække i skråningen - 3 sæt med 8 gentagelser.
  • Vi trækker op på tværs med et stort greb - 3 tilgang til "fiasko". Dette afsluttes en del af træningen, der tager sigte på at pumpe ryggen, gå til biceps.
  • Hæve stangen mens du står på biceps - 2-3 sæt med 10-12 gentagelser.
  • Løfte håndvægte sidder - 3 sæt 10 reps.
  • "Vi hammer" biceps musklerne med hamre.

Dette afsluttes med træningen.

Blegning hjemme

Den nuværende verden er meget dynamisk, hvorfor mange mennesker simpelthen ikke har nok tid til at besøge gymnastiksalen. Dette er dog ikke en grund til at glemme træning, fordi effektive klasser derhjemme er meget virkelige. Og variationerne af øvelserne er mange, hvis kun der var et ønske og et par tilpasninger. Med hensyn til sidstnævnte er to nok: håndvægte og tværbjælker.

Hvordan skal biceps strømme derhjemme ligne ud? Bevægelse med håndvægte kan udføres stående eller sidde på en stol. Om øvelserne selv med brugen af dette element af bodybuilding har vi allerede beskrevet før (håndvægtshejsninger stående / sidder, hammere og ting). På tværstangen kan trækkes tilbage greb, hvilket maksimerer biceps, eller et smalt greb.

Strømforsyning

Det ser ud til, hvad har mad at gøre med det, hvis pumpning af biceps er artiklens hovedemne? Ikke desto mindre er bodybuilding en integreret del, fordi uden en korrekt og afbalanceret diæt kan der ikke opnås resultater. Først og fremmest skal du se forholdet mellem BJU i kosten. Den ideelle ordning: 2-2,5 gram protein pr. 1 kg legemsvægt, 4-5 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt samt 1 gram fedt pr. 1 kg legemsvægt.

Hvordan opstår muskelvækst? Under træning oplever muskelfibre stress, hvilket får dem til at danne mikroskader. Som følge heraf skal atleten for at fylde dem have brug for at forbruge en stor mængde proteinføde, fordi proteinmolekylerne fylder disse "sår" og øger musklerne i volumen.

Afslutningsvis

Boblepumpning for mange atleter er ofte en prioritet, fordi store og fremtrædende hænder altid ser meget imponerende ud. Følg vores råd - og du vil få en uundværlig succes!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 atomiyme.com. Theme powered by WordPress.