Kompleks af øvelser for alle muskelgrupper: anbefalinger fra specialister

Ofte kan nybegyndere ikke opbygge et driftsprogram, der kan give bemærkelsesværdige resultater. Hvordan vælger du et sæt øvelser til alle muskelgrupper? Mærkeligt nok er det nemt nok. Læs mere om principperne for valg af øvelser i vores artikel.

Grundlæggende øvelser

Grundlæggende øvelser involverer flere led, hvilket er en ubemærket fordel i massemødet. Denne type arbejde belaster meget flere muskelgrupper end at lave isolerede øvelser. Træning for alle muskelgrupper skal nødvendigvis omfatte grundlæggende bevægelser, som vil gøre dig stærkere og mere voluminøse (i form af muskelmasse). Det er logisk, at belastningen af flere muskler udvikler muskulatur generelt. Sådanne bevægelser omfatter squats, bænkpresser, trækkraft, pull-ups og push-ups. Hvis du har overskydende økonomi (50.000 rubler eller mere), kan du købe en professionel simulator til alle muskelgrupper (foto nedenfor).

De vigtigste principper i uddannelse

Først og fremmest er progressionen i belastningerne meget vigtig - dette vil tvinge dine muskler til at udvikle sig i størrelse og styrke. Selvfølgelig, hvis du ikke øger arbejdsvægten, så må musklerne ikke vokse. Hvis du er engageret uden personlig træner, anbefaler vi stærkt at holde en dagbog, hvor du kan optage alle dine resultater. Så du får mulighed for systematisk at øge træningsbelastningen, hvilket gør et effektivt kompleks for alle muskelgrupper.

Det næste princip er mikroperiodisering, hvis essens er vekslen af tung og let træning. Hvad er punktet i dette? Faktum er, at musklerne kræver ca. 1 uge til fuldstændig opsving, hvorefter der er en superkompensation (muskelfibers vækst). Ikke desto mindre vedrører denne tilstand kun store grupper (ryg, bryst, ben), mens små (arme, deltager) mister effekten af en så lang hvile. Derfor er vekslingen af tunge og lette uger i fitnesscentret berettiget. Når du komponerer dit træningskompleks på alle muskelgrupper, skal du overveje denne kendsgerning.

Træningsdeling

Så lad os give det første sæt øvelser til alle muskelgrupper, hvilket er ideelt for atleter med et niveau over det første:

tirsdag:

1. bryst

• Bænkpress på rulle. Bænk (4 x 10);
• Tryk med dumbbells for horiz. (3 x 12);
• Stænger med vægtning (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• Løfte håndvægte stående (3 x 10);
• "Hammers" (3 x 10);
• Simulator Scott (3 x 8).

torsdag:

1. tilbage

• Deadlift (4 x 8);
• Spakstang (3 x 10);
• Øverste led (3 x 12).

2. Triceps

• Fransk presse (3 x 10);
• Stråler (3 x max);
• Push-ups mellem arene (3 x 20).

fredag:

1. fødder

• Squats (4 x 10);
• Forlængelse og bøjning af benene (3 x 15 for hver øvelse, som udføres af supertet);
• Angreb (3 x 12-15 pr. Fod).

2. skuldrene

• Tryk over hovedet (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

Dette er et ret aktivt program for alle muskelgrupper, som giver dig mulighed for at øge massen og øge styrken.

CrossFit

Crossfit er en cirkulær form for styrketræning, hvor flere øvelser udføres med en minimale hviletid (eller uden det overhovedet) i 5-10 minutter. Dette er et glimrende program for alle muskelgrupper, da øvelser bruges multi-joint, for at involvere flere muskelgrupper i arbejdet. Derudover udføres i denne sport og bevægelse med sin egen vægt. Endelig glem ikke at crossfit ofte kombinerer strøm- og kardiojusteringer. Hvad får vi ved udgangen? Atleten, der besluttede at tackle crossfit, til en træning, forsøger at maksimere udviklingen af styrke og udholdenhed. Ikke desto mindre har det længe vist sig at kombinere forskellige belastninger ikke giver dig de største resultater enten i dette eller i dette. På den anden side får sådanne atleter universalitet og når et "gyldent middel" mellem ovenstående vilkår. Enig at dette er mere end nok til det virkelige liv. Derfor holdes undervisning i metode til tværuddannelse i hæren, ministeriet for nødsituationer mv.

Komplekset af øvelser for alle muskelgrupper i en crossfit kan være som følger:

Dag 1:

1. Tilbage push-ups fra bænken til triceps - 15-20 reps.
2. Standard push-ups - 20 gange.
3. Burpy - 10 gange.
4. Kører - 30 minutter.

De første 3 point udgør 3 cirkler, hvorefter vi fortsætter med at løbe.

Dag 2:

1. Squats - 30 reps.
2. Push-ups med bomuld - 15-20 reps.
3. Løfteben på pressen ligger - 20 gange.
4. Hoppe på bænken (fæces) - 15 reps.
5. Hoppe på rebet - 100 gange.

Vi laver 2-3 cirkler med en pause på 5-7 minutter.

Dag 3:

1. Sprint - 400 meter.
2. Deadlift er 10 gange.
3. Hoppe på kassen (fra 40 til 50 cm i højden) - 6 reps.
4. Mahi håndvægte / håndvægte - 15-20 reps.
5. Push-ups på de ujævne søjler - 20-25 reps.

Vi laver 2 cirkler.

Dag 4:

1. Squats med en bar - 10 gange.
2. Burpy - 10 gange.
3. At tage på brystet med visum - 10 gange.
4. Tyrkisk lift - 8 gange.
5. Robotsimulator - 200 meter.

Vi laver 2-3 cirkler med 5 minutters hvile.

Vi afslutter sæt øvelser for alle muskelgrupper, der går til den sidste træningsdag.

Dag 5:

1. Jogging af brystet - 8 gange.
2. Deadlift er 10 gange.
3. Kast stang - 10 gange.
4. Hurtig løb er 200 meter.
5. Twisting - 25 gange.

Vi laver 2-3 cirkler.

Som du kan se, er begynderkomplekset ret tungt, men det giver mulighed for at udvikle god styrke og udholdenhed samt øge mængden af muskelmasse med en afbalanceret kost og overholdelse af regimet.

Motion for alle muskelgrupper for piger

For de piger, der lige har besluttet at gå i gymnastik, vil hele toppen eller bunden af kroppen fungere fint til 1 træning. Det samme gælder dem, der simpelthen ikke kan deltage i hallen mere end 2 gange om ugen. Træningsprincipperne er ikke meget forskellige fra mænds. Progression i belastningen, mikroperiodisering, overholdelse af en afbalanceret kost og diæt - alt dette skal være til stede uden fejl. Hvilken kompleks af øvelser for alle muskelgrupper er mest velegnet til kvinder? Først og fremmest er det squats (det er bedre at gøre med små skalaer, men med mange gentagelser), pull-ups med en modvægt, alle former for trækkraft, presser og øvelser på pressen (vridning, løfteben på simulatoren og andre). I almindelighed forbliver bevægelserne og deres sæt i træningsprocessen ligner den mandlige version, men det er selvfølgelig nødvendigt at reducere vægte og antallet af tilgange. Lige så vigtigt er udførelsen af de tilgængelige øvelser på simulatorer af lys (kvindelig) type. Opladning til alle muskelgrupper inden starten af træningen er et andet vigtigt aspekt. Dette gælder især for piger, der har mere følsomme led, og derfor lettere at modtage skade. Gør stretching og forskellige aerob bevægelser - dette vil bidrage til at sprede blod gennem hele kroppen.

Afslutningsvis

Der er ingen gode eller dårlige træningsprogrammer, fordi hver person er individuel. Denne kendsgerning tillader ikke at vælge et universelt kompleks, som lige så godt ville fungere for alle atleter. Ikke desto mindre passer de ovennævnte programmer perfekt til mange, især begyndere og mellemniveau atleter. Rock, dyrk og opnå dine mål!