Fitness derhjemme for begyndere: øvelser under træning

Det er ikke let at opretholde en god fysisk form. Det er især vanskeligt at starte uddannelse, når der er behov for at dyrke sport. Træthed, lejlighedsvis åndenød, og tallet for de fattige. Men for at overvinde de interne barrierer og begynde at træne det er meget vanskeligt. Faktisk er det første skridt er meget lettere end det ser ud. Her er hvordan.

Sådan begynder at gøre fitness derhjemme

Lad ikke skræmme den manglende erfaring eller en smertefuld træthed efter træning. Du behøver ikke at pace selv med lange, udfordrende træning. Du kan starte med enkle øvelser, der er designet til begyndere. Hertil kommer, at opfylde deres hjem, i et behageligt miljø. De kræver ikke noget udstyr, og de er nemme at ændre, så de kommer til alle niveauer.

Vedligeholdelse af kroppen i god form - det er fitness. Huse til begyndere det vigtigste princip - "gøre nogen skade": ikke tvinge belastningen og stoppe uddannelse, så snart træthed mærkes. Hvad er meget vigtigt ikke at stoppe lektionen og praksis regelmæssigt. I den indledende fase, nok tre træningsprogrammer om ugen i 15 minutter. Gradvist, kan du øge varigheden til 45 minutter.

På hvilket tidspunkt gøre? Vores krop følger en bestemt cyklus, der er afhængig af livsstil. uddannelse effektivitet afhænger af rytmen i livet. Enhver person - din individuelle rytme. I betragtning af formålet med beskæftigelse, skal du vælge den tid. For at tabe træning anbefales om morgenen på tom mave fra 5:30 til 9:00. På dette tidspunkt kroppen bruger energi på bekostning af fedtdepoter.

Til aften træning tager tid fra 18:30 til 20:00. Hvis en eller anden grund er det umuligt at overholde denne tid, bør vi ikke give op træning. Kroppen kan justere og vænne sig til de betingelser, der er egnede til det. Derfor er det bedste tidspunkt, vil han fortælle dig selv. Det er vigtigt at lytte til den.

fordelene ved motion

Fitness for kvinder - en mulighed for ikke blot at slippe af med uønskede kilo, men altid at være i god form. Alle øvelserne er angivet nedenfor giver belastningen på de store muskelgrupper. Indhente på en regelmæssig basis, kan du hurtigt opnå fremragende resultater:

• forbedret kropsholdning;
• øget selvtillid;
• forbedret søvn;
• reducerede stressniveau;
• brænde flere kalorier;
• forbedring af blodcirkulationen;
• aktivering af stofskiftet;
• styrkelse af hjerte og blodkar;
• forbedre koordineringen;
• udvikling af fælles mobilitet.

Fitness derhjemme. Lektion for begyndere

Vi skal starte i det små: gøre øvelserne i et langsomt tempo, vælge den bedste løsning. Øvelserne er primært til formål at styrke musklerne i lår, balder og presse. Begynder er ønskeligt at udføre alle de muligheder motion, vekslende mellem dem. Dette er nødvendigt for at vælge den mest komfortable og produktive.

3 tips for begyndere:

1. Regelmæssighed og en positiv attitude er meget vigtigt for den uddannelse, de vil bringe de bedste resultater over tid. Overbelast ikke dig selv, og det er ønskeligt at opsige beskæftigelse af ekstra lys cardio.
2. Beskæftigelse skabelse program. Afsætte en vis mængde træning tid. Mangfoldighed Beskæftigelse forskellige øvelser, ud over at omfatte cardio eller yoga. Det vil sige, ikke giver for meget belastning.
3. Lyt til din krop. En af de vigtigste udfordringer for begyndere - overdreven belastning. Sørg for, at kroppen er klar til intens fysisk anstrengelse, og først derefter at øge den. Fokus på de muskler, der kræver opmærksomhed. Og bruge mere tid på de øvelser, der er nødvendige for deres undersøgelse.

Motion "Plank"

Det har til formål at styrke hænder, håndled. Øger balance og stabilitet af det nedre legeme. Nemmere mulighed:

• ligge på maven;
• arme bøjet i albuerne;
• hardcore knæ på gulvet;
• langsomt overskæring hofterne fra gulvet, hviler hans sokker på gulvet;
• hold stillingen i 5 sekunder.

Udførelsesformer af de: arme udvidet (som i push-ups).

En sådan sparsom træning kaldes også "doven fitness." Huse for begyndere er en stor mulighed for at opnå den ønskede effekt, og dermed forebygge skader og give en ensartet belastning på musklerne.

Motion "Superman"

Det henvender sig til de centrale muskler langs rygsøjlen. Det udvikler fleksibilitet, forbedrer koordination og kropsholdning. Nemmere mulighed:

• ligge på maven;
• hænderne foran;
• både fra gulvet højre arm og venstre ben;
• hold stillingen i 5 sekunder. Gentag 5 gange. Så ændre arm og ben.

Udførelsesform: rive gulvet samtidig arme, bryst og ben.

Side ben ups

Hvad god kondition? Huse til begyndere kan vælge en let version af mange af øvelserne. Denne aktivitet er meget effektiv til taljen og hoften. Nemmere mulighed:

• liggende på sin højre side, arm bøjet i albuen;
• hans venstre ben til at løfte op. Undgå at bøje benet ved knæet;
• hold stillingen i 5 sekunder. Gentag hver side 5 gange.

Udformninger: stole på den udstrakte arm, og resten til at udføre så godt.

squats

For en nybegynder er det en lite version af de traditionelle sit-ups. Hjem fitness begyndere en stor mulighed for at styrke pressen. Motion fokuseret på musklerne i underkroppen. Effektive øvelser til at styrke knæ ledbånd. Du bliver nødt til at udføre en stol eller bænk. Nemmere mulighed:

• stå oprejst;
• hænderne foldet på brystet;
• fødder - skulderbredde;
• udføre sammenkrøbet på en stol, ryggen for at holde lige;
• klatre uden at bruge sine hænder;
• gentag 5 gange.

Udformning: hænder foran sig, ellers udføre den samme måde.

pushups

God træning muskel arme, bryst, skuldre og ryg. Nemmere mulighed:

• tage vægt liggende;
• hænder lidt bredere end skulderbredde;
• hæve kroppen, glatning arme;
• knæ presset til gulvet;
• gentag 5 gange.

Udførelsesformen hvis svært at udføre pushups på gulvet, så læne på bænken.

Praktiske tips til begyndere

• Tilgang til træning alvorligt: gå ikke glip af klasser. Regelmæssig og fuld beskæftigelse - det er fitness. For kvinder, der ønsker at tabe sig, dette er især vigtigt.
• Planlæg tid til træning på forhånd. Gratis fitness er ikke en undskyldning for at engagere sig i hit og miss og miss klasser på grund af et dårligt humør.
• Undgå unødvendige overbelastning. Overtræning kan føre til, at beskæftigelsen vil falde produktiviteten.
• Hold drikke regime. Kroppen har brug for at få omkostningerne af væsken.
• Husk, at uden slankekure for Dieters klasser vil tage meget mere tid.
• Hold en træningsdagbog. Skriver dato og tidspunkt for beskæftigelse; Planen træning og øvelser. Du kan samtidig skrive i sin kost, kropsvægt. Dette vil gøre det muligt at analysere resultaterne.
• For effektivt vægttab, du har brug for en afbalanceret kost. Udeluk fra kosten af højt kalorieindhold fødevarer. For at fjerne siderne og bugen, derudover kan du holde sig til protein kost. Det fremmer hurtigt vægttab og hyppige små fodringer.
• Øvelser udføres jævnligt, gradvist øge arbejdsbyrden og træningstid. Workout warm-up starter i 10 minutter. Hvis du vil medtage i hendes warm-up øvelser for leddene. Bevægelser udføres i et langsomt tempo. Varmer op øger blodgennemstrømningen, hvilket øger effektiviteten af uddannelse. Cardio fremskynde processen med at tabe, inkludere dem i uddannelse.

Kroppen tilpasser sig hurtigt til træning. De vigtigste ting - at gøre det første skridt. Og så kan du nemt opnå det ønskede resultat. Du slippe af problemområder, tung gangart og kropsholdning grim. Derhjemme, engageret i enhver fritid. Det vigtigste er at bringe dig en sjov klasse. Hvis det er muligt, gå over til fods, klatre gulvet ovenpå. Dette vil spare tid til træning og tjene som en god "dressing" for klasser. Meget gode resultater, vil gøre det muligt at opnå fitness. Forside (for vægttab) for begyndere er en stor mulighed for at komme i form.