Øvelser på bagsiden i gymnastiksalen for mænd og kvinder

Bagsiden bærer humane konstante belastning, målt i kilogram pr 1 kvadratcentimeter:

1. Hvis en person sidder, kan trykket på bagsiden være i intervallet 10 til 15 kg.
2. Værd - fra 7 til 12.
3. I liggende stilling - i størrelsesordenen 5 - 10 kg.

Ved løft tung belastning forøger i rygsøjlen kan forekomme offset, som er fyldt med livslang smertefulde fornemmelser og tur til lægen.

Øvelser på bagsiden i gymnastiksalen for kvinder

Strukturen af de rygmuskler hos kvinder er væsentlig forskellig fra mænds, skyldes det faktum, at kvinder er udstyret med større hofteben til forplantning og behøver ikke en alvorlig stabilisering, mens du går.

Bemærk. Jo større brysterne, jo større er chancerne for at udvikle dårlige arbejdsstillinger, samt åndenød og lungeproblemer.

Øvelser på bagsiden for pigerne i gymnastiksalen for at styrke musklerne og gøre det muligt at fastsætte din kropsholdning, men du skal besøge sportsfaciliteter mindst en gang om ugen, dog vil en personlig træner være den mest hensigtsmæssige tidsplan og bly i form af en kort periode.

4 grundlæggende former for motion for kvinder

1. Motion "trækker på skuldrene".

Tag i hver hånd på en håndvægt og placere hænderne parallelt med kroppen. Nu bare trækker på skuldrene, som om svaret: "Jeg ved det ikke", og i det øjeblik, hvor skuldrene er øverst, er du nødt til at holde pause i et par sekunder;

2. Backdraft i en skrå rack.

I hænderne har brug for at holde håndvægt der vejer mindre end tre kg, fra 45 til 60 grader bøje frem og løfte vægte, kaster sine hænder i forskellige retninger, og holde dem i en lige stilling.

Under kørslen, holde din ryg lige og ikke pukkel, ellers vil udvikle dårlige arbejdsstillinger;

3. Link med torsoen.

Motion bør ske stående, knæ let bøjede ben og en lille hældning af kroppen fremad, i lige hænder, der holder en håndvægt der vejer mindre end tre kilo. Det er nødvendigt at hæve sværhedsgraden af maven, og i løbet af denne kontrol knæ og ryg, så de ikke tager direkte stilling.

4. Den sværeste opgave - dødløft for kvinder.

Reception: knæ let bøjet og fødderne placeret ved skulder bredde, hænder, holde stangen med hænderne til sig selv og presset til hans bryst, øjne rettet en smule nedad til halsen er på linje med rygsøjlen.

Gradvist, sammen med vægten skulle falde, derefter langsomt tilbage til den øverste position af kroppen, men ikke rette op sent, bo på den øverste position til en anden og tilbage ned.

Vejledning i hjemmet

Der er øvelser, der gør det muligt at holde ryggen i god form, og på samme tid at være hjemme, men de gav ikke mere, og de mere hurtige resultater.

1. Den første øvelse er muskelspændinger: du har hans ryg, balder og hæle mod væggen, så raise udstrakte arme opad og holde dem i denne position et par minutter.
2. Knælende, nødt til at stå oprejst, armene langs kroppen til at etablere og gradvist vippes tilbage for at bevæge sig med knæet på hælene, med hænderne over udførelsen af gymnastik skal trækkes til gulvet, men ryggen ikke bøjes.
3. Musklerne i ryggen er det muligt at træne en enkelt fangst af den ene hånd til den anden, men den højre hånd skal være bag over skulderen, og den venstre - i bunden af bagagerummet. Efter at have udført hånd du bytte: venstre - på toppen af skulderen, retten - bunden af stammen. Gør denne øvelse på ryggen i gymnastiksalen (foto nedenfor) giver dig mulighed for at foretage omfattende udvikle alle musklerne i stammen.
4. Synkron løfte modsatte hånd. Få på dine knæ, læn dine hænder på gulvet parallelt med skuldrene, løft og træk den højre fod tilbage og venstre arm frem, så alternativ øvelse for højre arm og ben og venstre arm og ben.
5. En simpel øvelse med en stol. Det er nødvendigt at vende mod bagsiden af stolen, lagde sine hænder på hendes skuldre og give tilbage, og bækken afdeling på samme tid vil blive flyttet lidt tilbage.

Den mest komplekse og effektiv motion er den direkte spænding på rygmusklerne at løfte overkroppen og ben. Det er nødvendigt at lægge sig ned på gulvet med forsiden nedad, arme forlænget foran ham, så, dræning rygmuskler, løft skiftevis ben og torso fra gulvet. Øvelsen skal være så langsom som muligt, og kroppen og benene til at rejse så meget som muligt ovenfor.

Øvelser på bagsiden i gymnastiksalen for mænd

Fra fødslen, har den mandlige halvdel af menneskeheden en mere udviklet rygmuskler end kvinder, på grund af størrelsen af skuldrene og en lille bækken, hvilket er grunden til, at kroppen har mere energi at give til koordinering af bevægelser.

Udviklingen af muskler for en mand spiller en stor rolle, da han konstant oplever fysisk aktivitet og dårlig tilstand af ryggen kan forårsage alvorlige problemer, indtil forskydning af ryghvirvler.

Der er tre grundlæggende øvelser så effektivt udvikle rygmuskler: pull-ups, vægtstang stang i hældningen og dødløft.

Men ud over de ovennævnte aktiviteter, er der en række af belastninger, også giver os mulighed for at udvikle muskler, men deres effekt er mindre stærk.

stramning regler for mænd

1. Trækker op, der skal udføres ved at holde barbell håndfladerne væk fra dig, afhængigt af bredden af grebet det vil blive fyldt med en række forskellige muskler.
2. Det er forbudt at slappe helt af dine arme og røre deres ører.
3. Under øvelsen rygmuskler arbejder i begyndelsen af genvinding, og allerede i toppen er effektive biceps.

I så fald, hvis du ikke kan hæve sin egen vægt i gymnastiksalen er en særlig kontravægt hjælper atleter. Når du trækker op uden megen anstrengelse bør sættes på en særlig bælte med ekstra vægt.

dødløft vægtstang

Denne form for motion er den mest effektive, men samtidig er der masser af chancer for at få en rygskade. Når væggen stænger skal styres ikke til den maksimalt mulige vægt til løft, men udelukkende om udførelsen af teknikken.

Inden du påbegynder nogen af muren stang, er det nødvendigt at gennemføre en række warm-up øvelse i form af vridning, hyperekstension, og pressen bør styrkes, da det vil bidrage til at opretholde den tilbage i en flad position, hvilket vil reducere risikoen for skader.

Thrust stang under vipning

Denne øvelse giver atleten for at øge lydstyrken og trapez "brede" musklerne i ryggen, men som i den foregående øvelse, du har brug for at være mere opmærksomme på den teknik af jobbet, snarere end vægtøgning.

Udstyr og regler for gennemførelse af hovedlinjerne i løbet af tilt:

1. Lidt bøje benene.
2. Vær sikker på at holde ryggen i et niveau position.
3. Hælder ved 45 grader.
4. Baren skal trække til maven, og det bør dække hofterne atlet.

Yderligere øvelser tilbage i gymnastiksalen

Ud over de tre grundlæggende øvelser, der er yderligere klasser, der giver dig mulighed for at udvikle muskler, men de har ikke sådan en alvorlig effekt, men i kombination med de tre ovennævnte kan give en mærkbar effekt.

1. Trainers.

Hovedformålet med denne øvelse - glatte dit kropsholdning atlet, men det i høj grad er med til at styrke og forberede de svage muskler, før du udfører komplekse og vanskelige opgaver.

2. Link til simulatoren.

Simulatoren giver mulighed for at forberede atleten til at udføre øvelserne på ryggen i gymnastiksalen. Billederne i spetsknigah kan se forskellige typer af simulatorer, de bidrager til at forberede back-to-belastning, men kan ikke give en alvorlig effekt i forhold til de vigtigste erhverv.

3. Tyagi øvre og nedre blokke.

I virkeligheden er det de mest simple øvelser, der bruger efter grunduddannelsen at konsolidere de resultater, i princippet, er de nødt til at have afsluttet resterne af muskelkraft og afslappet.