Square røv: Et sæt af øvelser, især uddannelse og vejledning

Moderne drenge ikke altid tiltrække en firkantet røv med det modsatte køn. Så pigerne forsøger at give det så meget opmærksomhed som muligt. Til dato, omfanget af attraktivitet for fyre røv fylder næsten det første sted. Runde og faste balder er ikke kun tiltrukket af mænd, men også øge selvværd kvinder. Selvom naturen begavet kun firkantet bytte, er ked af ikke mening, fordi der altid er en vej ud. Artiklen vil hjælpe med at håndtere problemet, fortrolig med de vigtigste workout reglerne og vil tilbyde de bedste øvelser.

firkantet røv

Kun få tror på, at formen er en indikator for den sundhedsmæssige situation og niveauet af hormoner i kvindens krop. Således firkantede form af Præsterne indikerer godt helbred og er et mål for den maksimale humane udholdenhed.

Desværre er ikke alle besidderen af sådanne bagdel som en lignende form. Så pigerne gå til fitnesscentre til at rette og gøre denne del af de bløde linier i kroppen. Et sæt af øvelser er enkel, og derfor kan det være let at udføre og hjemme. For mere information om dem vil blive diskuteret nedenfor.

ben dag

Piger, der regelmæssigt besøger fitnesscentre, selv på den dag, hvor du ønsker at træne kun den nederste del af kroppen ikke altid involverer arbejdet i en firkantet røv. De mest almindelige øvelser (dødløft, lunges, og så videre) kun øger quadriceps og hamstrings, men ikke stærke balder.

squat

Mange tror, at den korrekte firkantede røv vil bare squat. For nogle mennesker, dette udsagn er korrekt, men for nogle er det en øvelse vil ikke bringe tilstrækkelige fordele. Hver pige deres særlige fysik og muskler, opfange byrden på sig selv, så ikke alle atlet kan pumpe op røven det er gennem squat.

De mest almindelige situationer, hvor denne øvelse ikke hjælper, er:

• hofter stige fra stort set enhver belastning;
• under øvelser til benmusklerne, ikke føler arbejdet i ballerne;
• ændrer ikke i form til en lang tid bliver en korrekt udførelse af links og squat krop i lænden og er stadig flad.

Hvad bedre at gøre

Når folk ikke ved, hvad de skal gøre med en firkantet bytte, begynder de at udføre den forkerte handling, så få sårede. For eksempel, piger tror, at store hofter ikke ser meget nice udefra, så de nægter at styrketræning og begynde at køre på en temmelig lange afstande. Selvfølgelig vil hofter falde, men med ham væk, og musklerne, men hvis du vil igen tage op jern, kan du hurtigt få alvorligt såret.

Pop-dag

Tænker hvordan at pumpe op røven pladsen, nogle kvinder er ikke engang klar over, at du kan føje til dagen af fødderne og endda pop en dag. Træning i denne dag bør udelukkende helliget de bagdelen muskler og belastningen på quadriceps og hamstrings bør være minimal.

anbefalinger

Før du begynder på et træningsprogram for et kvadrat præster, skal du være opmærksom på de tips, der vil bidrage til at opnå det ønskede resultat. Blandt dem:

1. Intuitiv belastning. Formålet med uddannelsen er at gøre maksimal brug af det er balderne, og ikke hele den nedre del af kroppen. Når der er en fornemmelse, at bagdelen muskler allerede afprøvet, bør det afslutte træningen. Hvis vi fortsætter med at gøre øvelserne, vil belastningen igen gå til hamstrings og quadriceps.
2. Aktivering kræves. Pop-dag er bedst at starte med broer, der udføres på gulvet eller bænk. På det højeste punkt af behovet for at sikre, at forsinkelsen er bogstaveligt talt et par sekunder, og samtidig reducere så meget som muligt de bagdelen muskler. Det anbefales også at eksperimentere med rytmen af bevægelserne. Dette gør det muligt at føle musklerne arbejder under langsom og hurtig nedstigning. Endvidere bør det ændre indstillingen og ben.
3. Manglen på tal. Hvis der tildeles uddannelse for studiet af bagdelen, optegnelser af dagen, kan du ikke engang tænke. Hypertrofi af visse muskler afhænger af deres arbejde, ikke på antallet af gentagelser. Det bruges under træning kun vægten, på arbejde, som der ikke er nogen problemer med kontrol af egen drift.
4. Træning volumen. Atleter lige begyndt give dig selv de belastninger, vi er overbeviste om, at det er nødvendigt at indgå omkring 15-20 øvelser i træning. Dette stereotype bør straks give slip, fordi den mest effektive øvelse kan du sagtens bruge en kort tid. Selv et par øvelser, når de udføres korrekt, kan godt give den maksimale belastning.
5. Glutealmuskulaturen bør være den første dag i benene. Den nemmeste teknik konstant anvendes af erfarne bodybuildere: Træning begynder med en tilbagestående muskel gruppe, så vil det være langt mere tændt, når du udfører følgende øvelser. Det skal bemærkes, at benet workout dag ikke anbefales at give paven for meget opmærksomhed og overbelaste det, fordi du behøver kun at pumpe noget blod. Når du udfører øvelser designet til at arbejde gennem benene, du ønsker at vise hendes balder, hvad de skal arbejde hårdt i polyartikulære benbevægelser.
6. Farvel til fedt. Som du ved, jo mere intens træning, jo bedre blodcirkulation og mobilisering af fedt i dette område. Det betyder, at når uddannelse præster til at tage fat på den firkantede form af en regelmæssig motion program vil gå ud og det overskydende fedt.
7. Vejning. Når du arbejder på hypertrofi, det opnåede vil blive afspejlet i spejlet resultatet er meget bedre end på vægten. Derfor bør du altid være opmærksom på sit eget spejlbillede eller seneste billeder, i stedet for at vente på noget godt fra vægten.

Den vigtigste kompleks

At vide, hvordan man korrekt motion, øvelser for præster kvadratisk form, du vil udføre uden for meget besvær, og deres virkning vil være mærkbar snart.

Det vigtigste Komplekset består af sådanne øvelser:

1. Liggende på gulvet, benene bøjet og fødderne solidt have hvilet på gulvet, er det nødvendigt at hæve bækkenet, de mest belastende balder snarere end fødder. Hold pause i toppen i et par sekunder, bør vende tilbage til sin oprindelige position, men det er forbudt at slappe af balderne. Motion er udført i 3 sæt af 10 gentagelser.
2. Stående lige, placere dine fødder skulder-bredde fra hinanden, og dine hænder - for hovedet, skal du udføre en dyb squat, mens du tager hans bækken tilbage. Tilbage bør holdes lige, og at vejlede den vigtigste belastning på hælene. Efter hoften vil være parallelt med gulvet, skal du langsomt tilbage til udgangsposition. vil være tilstrækkeligt til at udføre 3 sæt af 10-12 reps.
3. Stå lige med benene vidt fra hinanden, skal du tage en dyb squat, placere hænder og røv bagud. Efter bør stå op og tage det ene ben op, og derefter igen at gøre en squat og gentag med det andet ben. Det er nødvendigt at gøre 3 sæt af 10 gentagelser for hvert ben.
4. Ved at placere dine hænder på dine hofter og dine fødder skulder-bredde fra hinanden, skal du sidde ned, så benene danner en ret vinkel. I denne stilling, bør fastsættes, derefter klatre op på tæerne, ned igen og gentag øvelsen i 3 sæt af 7-10 gange.
5. Læner sig tilbage mod væggen og hænder på hofter skal sidde ned (ligesom en stol), og løft det ene ben, hold i ca. 1 sekund i toppen og lavere. På hvert ben Denne øvelse bør ske i 3 sæt af 15 reps.

Flere øvelser

Når du besøger gymnastiksalen, sammen med grundlæggende uddannelse kan gøres, og et par ekstra øvelser, som kræver særligt udstyr. Det vil være nok til at gøre 2-3 sæt af 10 reps på følgende simulatorer:

• skubbeklodsen mellem benene;
• hyperekstension;
• dødløft;
• trappe simulator;
• skubbe slæder.

Hvis der er mindst én af de trænere på sportsklub, så sørg for at finde ud af om det at fastsætte resultatet.