Sport og FitnessFitness

Effektive øvelser til hjemmet ben

Stærke ben - muligheden for en aktiv livsstil. Vores krop er indrettet således, at den største byrde falder på hans fødder. Derfor er de nødt til konstant at træne.

Benmuskler: funktionen og formålet

Ikke altid har mulighed for at gå til gymnastik. Dygtigt komponeret et hjem øvelse kan være et godt alternativ. Ben øvelser til at udføre derhjemme, og du kan selv, hvis korrekt bestemme hvilken gruppe af muskler skal trænes.

Mange muskler strækker sig over store dele af kroppen. Benmuskler er ingen undtagelse. Deres reduktion eller afslapning sæt i bevægelse knoglen. Små muskler hjælpe leddene, støtter lejet. I den nederste del af kroppen er der 4 store muskelgrupper:

  • bagsiden af lårene;
  • forsiden af lårene;
  • balde;
  • shin muskler.

muskelfunktion

Hver muskel gruppe specifik funktion og formål. Overvej de vigtigste.

  • Muskler af bagsiden af lår og knæ letter bøjning udvidelse krop.
  • Musklerne i den forreste del af udrettet ben ved knæet, er involveret i at bøje hofter og overkrop frem.
  • Lægmuskler producerer fleksion i ankelleddet.
  • Bagdelen muskler bidrage til at hæve benene til siden.

Hvad vil det give?

  • Træning benmusklerne hjælper med at slippe af med en stor mængde kalorier.
  • Udvikler overordnede udholdenhed og øge dets karakteristika modstandsdygtighed og kraft.
  • Styrke musklerne i rygsøjlen, bækken, lår.
  • Stærke ben kan forebygge forstuvninger og skader.
  • ben træning er godt for hjerte og blodkar.

Øvelser for musklerne på bagsiden af låret

Beslutter at gøre øvelserne til hjemmet ben, bør det erindres, at denne gruppe af muskler har mindre end hele belastningen. En stillesiddende livsstil og stillesiddende arbejde gør deres arbejde - som regel disse muskler er de svageste. Ikke desto mindre bør denne særlige del af kroppen får en masse opmærksomhed - kombinere grundlæggende uddannelse og øvelser for velformede ben derhjemme. Foto viser grundprincippet af motion for hamstrings. De kan udføre i en udsat position, eller knælende.

ydeevne teknik:

  • ligge på gulvet maven ned (eller knæle);
  • bøje albuerne, hagen hvile mod dem (gulvet);
  • i høj grad belaste musklerne i balderne, løfte benet op;
  • Sænk langsomt benet ned, forsøger ikke at røre gulvet.

Udfør skiftevis den ene og det andet ben. Du kan komplicere øvelsen, der arbejder på at sikre ben vægtning. Ved at udføre disse øvelser for velformede ben i hjemmet, for at vægte pigerne kan nemt erstatte poser med sand.

Side ups i liggende stilling

En af de mest effektive øvelser for benene er side- ben elevatorer i liggende stilling. Som en vægtning agent i denne øvelse tjener sin egen vægt.

ydeevne teknik:

  • udgangsposition - ligge på din højre side, er bund hånd placeret på brystet niveau foran dig er tilbage bag hovedet;
  • udånder - krop og ben til at løfte op på samme tid;
  • åndedrag - komme ned på gulvet.

Motion er ganske vanskeligt, men effektiv. For at reducere belastningen ved begyndelsen af uddannelsen kan løfte kun dine ben. Med dette ben øvelser derhjemme for pigerne virkede perfekt desuden taljen region. Regelmæssig motion vil bidrage til at tabe sig effektivt.

ups fødder

Sådanne øvelser arbejder på lavere abs, styrke musklerne. Samtidig gør de en flad og stram mave. Det er en god træning for de centrale muskler i benene. Øvelser udføres på ryggen, hænderne presset fast til gulvet. Du kan støtte arm tæt ind til kroppen. Benene løftes samtidig eller efter hinanden. For begyndere eller for dem, der ikke har trænet, er det tilladt at bøje knæene. Dette reducerer belastningen på lænden og pressen.

Øvelser for velformede ben og lår

Den indre del af lårene - problemfeltet på kroppen af kvinder. Dette område er tilbøjelig til fedtophobning, hvis vægten overstiger det normale. Den indre overflade af lårene bliver svag og sprødt. Men denne ulempe kan bringes under kontrol og styrke musklerne med effektive øvelser. Musklerne i de indre lår er lukkemuskel gruppe. Disse øvelser er baseret på reduktionen af fødderne. Med vægtning ben øvelse effektivitet er væsentligt forbedret.

squats

Disse øvelser for benene kan laves derhjemme med support eller uden.

ydeevne teknik:

  • udgangsstilling - at stå så meget som muligt;
  • tæer maksimeres;
  • squat så lavt som muligt for at bo i et par sekunder i bunden;
  • op, ikke fuldt ud Stræk benene i toppen. Således, den indre del af låret er hele øvelsen i en højspænding;
  • Under øvelsen, er bagsiden ikke bøjes.

lunges

En sådan uddannelse godt arbejde på lårene, balderne, hamstrings ansætte. Disse øvelser træner venstre og højre dele af kroppen. Den bredere trin i øvelsen, jo mere involveret i hans balde muskler. For at opnå maksimal effekt, skal du gå ned langsomt og gradvist, men stiger hurtigt. Tag et åndedrag, tage et skridt fremad, falder ned. Exhale gjort samtidig med frastødning fra gulvet støttefod. Udfør disse øvelser for hjemmet ben for mænd anbefales ved brug af håndvægte eller vægtstænger.

ydeevne teknik:

  • selv stå op, ben - er bækken bredde af foden anbragt parallelt;
  • hænder på båndet, men de kan krydse på brystet eller opløses i hånden;
  • sætte en fod frem;
  • bøjning det forreste ben, falde ned til bøjningen i knæet i en ret vinkel. Til bagsiden af foden hviler på tå, hæl vi oprejse;
  • afskubning den forreste fod, efterfulgt af en tilbagevenden til udgangspositionen.

Hvor skal man begynde ben øvelser derhjemme?

Først skal du bestemme, hvad resultatet forventes fra træning. Så er du nødt til at overveje og lave et program for udvikling af de enkelte muskelgrupper, vælge 2-3 øvelser for hver. For at opnå større effekt, før træne musklerne for at være "varm". I løbet af en session, kan du udføre øvelser rettet mod udviklingen af en enkelt muskel gruppe. I det næste - grundigt arbejde ud den anden. Således skiftevis træning om ugen du vil arbejde alle muskelgrupper uden at overbelaste kroppen. Det er nødvendigt at beregne den uddannelse regime, så en to timers pause blev leveret mellem motion og fødeindtagelse.

træningstider

Under hensyntagen til dagens orden, bør du oprette en uddannelse regime. Om morgenen den bedste tid - 11,00-13,00. For dem, der er mere behagelige at træne om aftenen, den bedste tid - fra 17.00 til 19.00. For begyndere træning gøres bedst 3 gange om ugen i 30-40 minutter om dagen. Varigheden af uddannelsen bør øges gradvist.

Under den uddannelse, du har brug for at tage sig af deres trivsel, som en for stor belastning kan føre til skade. For dem, der er ny i sporten er ikke, bør den indledende varighed af sessionerne være 40 minutter om dagen. Regelmæssig motion og velvære afhænger af målene.

behovet for opvarmning

Udførelse af øvelser for velformede ben og lår (billedet ovenfor er en af dem), er det vigtigt at foretage en god træning. Dette er en forudsætning for enhver træning. Warm-up "varme op", det vil sige, forbedre blodgennemstrømningen til musklerne, forbedre effektiviteten af beskæftigelsen og reducere risikoen for skader. Varm op dine muskler er i stand til at udvikle mere kraft.

Varm varer omkring 10 minutter. Hvad skal det være? Dette kan være jogging, cardio. Til opvarmning leddene godt gøre roterende bevægelser. Det er meget vigtigt at sikre, at i processen med uddannelse, de er bedre smurt. Jo mere væske i leddene, så de er mindre udsat for slitage.

Det skal udføres som en varm-up strækøvelser 2-3. De gør leddene fleksible. Disse øvelser bør udføres uden pludselige ryk. Det er således muligt ikke kun at forberede dig til en sikker træning, men også øge flere gange sin effektivitet ved at udføre ben øvelser derhjemme. For piger (foto i artiklen viser, og den varme-up element), såvel som for mænd, er meget vigtig for gennemførelsen af disse enkle øvelser.

Hvilke succeser kan opnås?

Ben øvelser derhjemme for pigerne vil ikke kun medvirke til at styrke musklerne i ben og balder, men også slippe af med de ekstra kilo. Hvis det ønskes, kan du på kort tid at få velformede ben og faste balder. Du skal beskæftige sig med hver dag, cardio træning supplement, for at eliminere fra kosten af højt kalorieindhold fødevarer.

Regelmæssig praksis vil hjælpe slippe af ekstra kilo, og vigtigst af alt, forbedre muskeltonus og udvikle udholdenhed. Nytilkomne skal være tålmodig og gradvist øge belastningen. Det anbefales ikke at skynde sig og øge deres intensitet.

Hvis du føler smerte eller ubehag under træning bør reducere belastningen eller stoppe øvelsen. Det er bedre at hvile og dagen til at begynde træningen med en mindre belastning eller reducere klasseværelset.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 atomiyme.com. Theme powered by WordPress.