Øvelse for vægttab og abdominal lyashek. Aerobic, fitness, hjem øvelse

Den bedste øvelse for vægttab lyashek og underliv - er den mest koncentrerede bevægelse krævende fuld kontrol over de praktikanter muskler. Sådanne øvelser en lille, fordi hofter og nedre del af maven - er ikke bare en typisk kvindelig problemområder. Denne del af kroppen, hvor fedtreserver er deponeret med særlig intensitet, i fuldstændig harmoni med de særlige forhold i den kvindelige fysiologi. Du skal have allerede hørt udtrykket "du kan ikke tabe kun i maven eller lår?"

Ja, i at komme af med ekstra kilo at tabe hele kroppen, ikke kun den oppustede område. Og ikke desto mindre underlagt regelmæssig motion af en bestemt type, kan du forbedre betydeligt dine benmuskler og pressen, hvilket gør disse områder af kroppen fra problemområder i fordelene ved udseende. Fra en omfattende liste, den næste nedenfor, er du sikker på at afhente den bedste øvelse.

Mahi fødder stående

Vi tilbyder en modificeret version af de fremskridt ned. Denne indstilling giver en fantastisk varme op før træning ben, da dette simple bevægelser bliver mere aktive, ikke kun musklerne i inderlåret og bark, men også musklerne er ansvarlige for at holde balancen.

Stå på dit venstre ben, lægge hænderne bag hovedet. Bøj højre knæ og vinke din mund op og ned ad stammen, og samtidig bevare maksimal mobilitet for foden. Stadig ikke røre den højre fod på jorden, vinke din ret det. Gentag primære og reverse bevægelse ti gange for hvert ben.

Glem ikke at strække dine mavemuskler at kunne opretholde balancen.

Lateral lunges med apopleksi

Enkel aerobic derhjemme for begyndere ofte indeholder elementer af klassiske magt - squats og lunges. Hvis du er træt at udføre almindelig motion, så prøv at variere din træning med den side lunges med apopleksi - de fokuserer på udarbejdelsen af en mere kraftfuld muskler i både de indre og ydre lår.

Tag udgangspositionen, stod lige, bringer fødder sammen og lægge sine hænder på bæltet. Tag en bred skridt til venstre og ned i den sædvanlige side lunge, bøje venstre knæ og forsøger at tage balderne så vidt muligt tilbage. Lean på venstre hæl og løft overkrop. Uden at tage udgangspositionen, vinke dit venstre ben over kroppen (pas på ikke at røre gulvet på samme tid). Stå ret op igen og gentag. Slankende lyashek og mave behov for at udføre for 15 reps på hver side. Da dette indebærer en afvejning element, vil sammen med uddannelse af musklerne i benene blive bearbejdet, og pressen.

Modificeret squat sumo stil

Denne bevægelse er meget udbredt i forberedelse til gennemførelse af balletten værelser. Du har måske bemærket, at alle danserne slanke og attraktive ben. For at opnå den samme formular vil tillade dig at udøve "squat sumo stil", der oplevede undervisere anbefaler forstærket af hånden.

Stå oprejst, hvilket bringer fødder sammen og knæ og tæer vendte udad i en vinkel på femogfyrre grader. Tag en bred skridt til højre fod til siden og sænk kroppen så lavt som muligt, og holder din ryg lige. Balder skal være så lavt som muligt. Hænder strække til gulvet foran ham. Som du vender tilbage til stående stilling langsomt kommer højre fod til venstre for at føle spændingen i musklerne, og i kontakt hæle strække armene over hovedet. Modificeret øvelse "squat sumo stil" udføres 20 gange, skiftevis skiftende ben.

Det er vigtigt at observere den rette teknik: knæ skal være over tæerne, og ikke gå ud over dem.

Dyb udfald med at bringe den isometriske

En sjælden løbet af øvelser til vægttab undvære angreb. Vi tilbyder nok lys element med et komplekst navn, men bør ikke være bange for sport vilkår: isometrisk reduktion betyder statisk elektricitet i stillingen, hvor foden er ophængt flytter til midterlinjen af kroppen. I praksis ser det nemmere.

Stå ret op, fødder sammen, armene på hans sider. Tag et skridt fremad med højre fod og ned i en dyb udfald. Uprites palmer på gulvet på indersiden af den højre fod. Træk højre albue på ydersiden af højre skulder. Mærk sammentrækning af musklerne og holde denne spænding i ti sekunder. Så slap af og tryk ned på gulvet højre ben til at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag denne bevægelse med venstre hånd. Den optimale træningsprogram omfatter mindst tre gentagelser på hvert ben.

Det bør erindres, at en god belastning på hånden, hviler mod gulvet, giver den nødvendige modstand til benene i færd med statisk elektricitet.

Side rem med modifikation

Som det er kendt, er der flere varianter af beslaget med et show af hænder eller fødder. Nedenfor er den version, som effektivt arbejdede hænder, hele den nedre halvdel af kroppen og kernen.

Lig på din højre side og læner den øverste halvdel af kroppen af den udstrakte højre arm, må hule som fast hviler mod gulvet. Ret dit højre ben og strække tå frem. Bøj venstre knæ og placere din venstre fod bag højre ben, så låret blev liggende på hinanden, som i den klassiske side bar. Flyt din vægt til venstre fod til højre tå knapt rører gulvet. Klem lårene sammen og løft dit højre ben op mod din venstre knæ. Hold denne stilling i et sekund og derefter falder ned på gulvet. Dette er en øvelse for vægttab og abdominal lyashek gøre 15 gange på hver side.

Statisk øvelse på pressen

Hvis der trods alle de tekst- og video instruktioner, du stadig ikke helt forstår, hvordan man gør det twist, så dine mavemuskler modtaget stående belastning, så prøv at erstatte den sædvanlige træning statisk spænding. Massen af muligheder, fordi kun nogle barer har opfundet en stor sort. Men udførelsen af strimler indebærer tilstedeværelsen af ledig plads. Hvad hvis dette sted er mindre end to gange, og du bare stod minut til sport warm-up? Prøv den innovative øvelse for vægttab og abdominal lyashek giver pres på dine mavemuskler, og kræver ikke særligt udstyr.

Lig på gulvet på ryggen og løft dine ben, knæ bøjet i en ret vinkel og slappe af dine fødder. Stræk dine arme og lagde sine hænder på toppen af lårene, henholdsvis. Tag en dyb indånding og (udånding) stramme pressen, presning ryggen i gulvet og på samme tid - hendes hofter i sine hænder og sine hænder på hans hofter. Benene på samme tid skal altid være i samme position. Vedligehold spænding i et sekund, og derefter slappe af. Den ideelle fitness-program indebærer op til tre sæt af disse øvelser, hvert sæt består af ti gentagelser uden pause.

Hvis du ønsker at vide, hvordan du får den mest effektive curling, følg den foreslåede emne med modifikation. På udånder, løft dit hoved og skulderbladene fra gulvet, holde sig for øje med kraft til at trykke på håndfladen og hofter sammen. Inspiratorisk langsomt sænke skuldrene og bagsiden af bladet på gulvet.

Tryk med benene krydsede

Det er interessant at bevægelse lånt fra den klassiske Pilates. Takket være dobbelt uddybning muskler det giver dig mulighed for hurtigt lave en smuk talje.

Lig på gulvet på ryggen, armene strakt langs kroppen. Forlæng begge ben, hæve dem op til loftet og krydsede (højre ankel skal være til venstre). Med magt uafgjort i maven, inhalere og sænke dine ben for omkring femogfyrre grader. På udånding, vende tilbage til den oprindelige position, og derefter gå endnu højere, hvis forsøger at røre såler af den linje, hvor væggen er sluttet med loftet.

Behov for balance med våbenmagt at hvile mod gulvet. Holde position i et sekund, og derefter langsomt tilbage til sin oprindelige position, at føle spændingen passerer gennem rygsøjlen til hofterne. Gentag foreslået øvelse for vægttab og abdominal lyashek ti gange - det er et sæt. For en komplet træning kan du udføre op til tre sæt.

valgfrihed

Du kan følge det foreslåede program, men du kan bare komme ud af det et par øvelser, interessant for dig personligt, og at inkludere dem i den sædvanlige træning. De vigtigste ting - at overholde princippet om regelmæssighed og fast besluttet på at gå til målet.