Effektive øvelser i gymnastiksalen på pressen

Hver af os ønsker at have en perfekt figur, især elastisk og stram mave. Derfor øvelser på abs så populære. De er ikke alt for kompliceret og kræver kun tålmodighed og en systematisk tilgang.

Abdominal øvelser - et træningscenter eller egen lejlighed?

At tabe sig og holde formen, mange besøge gym. For at være effektiv, er det vigtigt at kende de rigtige øvelser for mavemusklerne og den rette teknik til deres gennemførelse.

Skru op for pressen i gymnastiksalen er ganske reel. Selvfølgelig er det nødvendigt at arbejde - sidder på sofaen, behøver ikke at vente på, at forekomsten af terninger. Men når den forkerte tilgang, vil ikke presse opnå og månedlige belastninger i rummet. Hent kun mavemusklerne, med fokus på denne indsats - den forkerte strategi. Lad os betragte det rigtige.

Hvad er vigtigst

Først og fremmest skal du sørge for at sidde på en kost. Ønsker du at tabe sig - Organiser dig selv en kalorie underskud. Det andet punkt - en regelmæssig motion rutine. Så resultaterne vil være indlysende.

Hvis du motionerer i gymnastiksalen på pressen eller anden grund du ikke er til rådighed - så fortvivl ikke. Generelt vil immaterielle hvor klasserne blive afholdt - hjemme eller på siden. Vigtigt egen disciplin! Især ikke strække pausen mellem sæt eller øvelser selv. De bør ikke være mere end én og fem minutter. Selv hvis du er virkelig træt ...

Moments beslutte alt

En fem minutters pause mellem øvelser kan derefter omdannes til en to- eller tre-minutters. Men du behøver ikke haste - stor belastning for fald. Fem minutter - nok tid til at hvile og videreførelse træning. Men hvis denne periode er øget blodgennemstrømning og vil vende tilbage i musklen "dosportivnoe" tilstand. Dvs. uddannelse vil komme til ingenting. Så konklusionen: lad mig pause tid er meget vigtig.

Integreret tilgang til beskæftigelse behov. Tryk, som det er kendt, har en øvre og en nedre del, og laterale og skrå muskler. Ønsker terninger - er opmærksomme på hver af dem.

Så hvad skal du gøre? Abdominal øvelser, fotos, som du ser i denne artikel, er rettet mod forskellige dele af det.

Den øverste nyhed

Han kan rock klatrer stammen. Start med tyve eller tredive stigninger. Øvelser på den øverste presse kræver et minimum af fem tilgange. Hver gang deres antal kan øges. For korrekt gennemførelse vil have en bænk. Vi satte os ned på det, fix ben, hænder tilføje op over hovedet. På det laveste punkt er det maksimalt anbefalede synke. Hvis du har svært ved - krydsede sine arme.

lavere tryk

Hans swing løfteben. Intensiteten er den samme som for den øvre presse. Lig på gulvet, løfte benet fem sæt af tredive gange. Bedre endnu, gør denne øvelse på en vandret stang. I dette arbejde, ikke kun musklerne i den nederste presse, men også underarmen, "vinger" og brystmuskler. Abdominal øvelser abdominal gøre jævnt, ikke at tillade sig selv favoriserer.

obliques

Vi får brug for halsen fra stammen. Vi satte os ned på bænken med ham på hans skuldre, rotere torso til venstre og til højre. Begyndere nok poluminutnoy tre tilgange. Bør søge gradvist til fem sæt kampen. Også effektiv abdominal øvelser med håndvægte.

obliques

De styrker skråninger til siden. Stå oprejst med fødderne skulder bredde fra hinanden. Magert mod dåsen med håndvægte for effektivitet. Begyndere kun tre poluminutnoy tilgange. Gradvist øge belastningen. Derudover kan du holde en håndvægt bag hovedet. Kendskab til disse små tricks, kan det praktiseres hjemme. Måske abdominal øvelser med håndvægte - det mest tilgængelige og billigste løsning simulator til stort set alle miljøer.

Påmindelse: hvile mellem sæt - ikke mere end et minut. Det er forbudt at gøre øvelser med en fuld mave. Spise og motion bør deles af mindst et par timer.

Igangværende forskning har vist, at flertallet ikke skelner mellem øvre og nedre mavemuskler. Det vil sige med sikkerhed, hvor den indlæser, det er praktisk umuligt. Udover de altid involverede flere forskellige muskler.

vi bruger simulatorer

Vær opmærksom på, at abdominal øvelser, billeder og video, som anvendes til reklameformål, er det ikke så effektive. Pumpes op atleter i disse reklamer, hævder, at motion nok femten minutter om dagen, bare at fortælle hele historien. Særlige undersøgelser har vist, at en simpel drejning af kroppen involvere musklerne virker bedre end nogen simulatorer. Desuden blev det konstateret, at de dyreste maskiner er den mindst effektive. Som regel er de kun godt for den generelle støtte til den fysiske form.

Effektiviteten af en særlig valse til pumpning pressen for meget overdrevet. De bedste resultater i praksis giver et klassisk twist, uden nogen klip. Hertil kommer, når du bruger en høj belastning på lænden forårsager ganske svære smerter.

Således motion i gymnastiksalen på pressen ofte kun med til at motivere dig selv til at udøve. Nå, for at skabe et billede af "alvorlig pitching."

Glem ikke om kost

Efter at have spist fed mad klasser, du negere alle dine bedrifter. Må ikke haste til køkkenet i de næste par timer efter træning. Og ikke tage et tungt måltid, så prøv at fokusere på proteiner og proteiner. Spiser nok af dem - grundlaget for sundhedsvæsenet.

protein normen for en voksen - omkring hundrede og tyve gram i løbet af dagen. Spis lidt kød eller fisk, men ikke spise for meget. Selv om en fuld træning som en solid middag og til at slappe af på sofaen foran fjernsynet! Men du er nødt til at overvinde dovenskab og kærlighed disciplin.

En aspirerende atlet skal huske, at øvelserne i gymnastiksalen på pressen - er ikke et universalmiddel for alt. Ingen mirakuløse midler, som øjeblikkeligt og fuldstændigt brænde fedt på maven. Målet med øvelsen - at styrke musklerne, og hvis de er skjulte folder af fedt, det vigtigste - at slippe af med det.

Pump blokke på kort tid

Både mænd og kvinder ønsker at vide, hvor hurtigt det skal gøres. Før starten af motion, de gør ikke ondt at vide, hvordan at opføre og drive disse "terninger". Faktisk er denne mavemuskel, kaldet direkte. Udover hende, æstetisk vigtigt allerede nævnt skrå muskler (primært eksternt, der kommer fra armhulerne til midten af underlivet).

Rectus muskel i hverdagen er blot kaldes en presse. Den er klart synlig på overfladen af den abdominale region og i form af to lodrette strimler opdelt sene. Det ses som en sporvidde på ca. 2 cm, der strækker sig fra brystbenet til skambenet. En anden gruppe af sener er vandret. Takket være dem, vi kan observere kuber presse.

Øvre og nedre tryk

Forståelse af medieenhed er vigtig for korrekt pumpe. Faktisk er alle muskler involveret på nogen belastning. Men hvorfor i dette tilfælde lavere tryk konstant bagud i udviklingen?

Til dette formål er der to hovedårsager. Den første - musklerne i underlivet er meget tynd, er det vanskeligt at pumpe. Den anden - kroppen er tilvejebragt mere kraftfuld og tilpasset til den øvre del af peritoneum. En kvinde endnu vanskeligere - naturen har givet et minimum antal nerveender i dette område (mavemuskler nederst) på grund af den månedlige menstruationssmerter.

fund

Eventuelle maveøvelser pumpede det fuldstændigt. Det er øvelsen på den øverste presse på for en effektiv og lavere.

Behovet for et stort udvalg af øvelser til ingen uddannelse.

Den nederste del er altid værre end den udviklede toppen.

Hvordan får jeg en nyhed hurtigt blev klart?

For at gøre dette, skal du beslutte blot to opgaver:

- en stigning i muskel volumen;

- reduktion af kropsfedt.

Der er fejl på fedtforbrænding. Det er umuligt at fjerne det indskud lokalt, dvs. i et bestemt område. Dette kan kun gøres på hele kroppen! Denne proces - en kemisk reaktion, nogen sauna, massage og wraps kun accelerere cellulær blodgennemstrømning, men intet er brændt.

Tal om specifikke øvelser

Saml effektiviteten er ikke så svært. Efter alt, i virkeligheden det vil uddanne kun én muskel. Pressen fungerer er ganske enkel - snoninger og spins bækkenet i forhold til kroppen. Realiseringen af dette, vil du undgå mange komplicerede og ineffektiv øvelse på grund af deres ubrugelighed.

De vigtigste pres på pressen - vride og vende vride.

krølle liggende

Dette er en grundlæggende øvelse, udfører det kan være hjemme, især med manglende tid. Rectus muskel til at arbejde, kan det være bedst.

Gør abdominal øvelser på gulvet, en stol eller en skrå bord. Du kan anvende nogle af de teknikker til at øge intensiteten.

For eksempel for at ændre placeringen af fødderne - højere, end de er, jo lettere er det at gøre motion. Sænk benet til gulvet og reducere fleksion (flyt foden fra balderne) - du vil se, hvor hurtigt vil øge belastningen.

Ændre placering af hånden - jo tættere de er til maven, så det er lettere at håndtere. Somknite hænderne bag hovedet.

Ændre vinklen på bænken - jo højere den er, jo bedre belastningen. Derudover kan du lægge en pude under lænden.

omvendt Crunch

Ofte omtalt som de lavere pressen øvelser. Denne "omvendte" version af den klassiske sit-ups, og det indebærer også hele pressen. Udførelsesformer deraf indstillet. Du kan gøre ligger ned (løfte benene eller trække op til knæene) i skruestikken på baren, og så videre. N.

Det er den hurtigste måde at opnå den ønskede. Læg dig ned på gulvet bag hovedet, skal du have en støtte for hånden. Dette er for at sikre, at den øverste del af kroppen forblev ubevægelig. Øvelse i gymnastiksalen på pressen afholdt den særlige skaller. Huse kan fange fat i sengen eller batteriet.

Hovedformålet med øvelsen - at hæve bækkenet! Det er et bassin og ikke fødder. Om ben, mens det er bedre at glemme helt. Forlader gulvet skal være præcis bækkenet - opgaven med pressen i dette. Foot løft - ekstra unødvendig byrde for ham. Jo længere væk fra hælene på bækkenet, jo vanskeligere udførelsen. Hvis du ikke er klar til tung last, bøje knæene. Den har en værdi, og hældningen. Den nederste del af kroppen er, jo nemmere for dig.

Et typisk sæt øvelser

Det menes, at den hurtigste metode til at pumpe op pressen - den hyppige gentagelse af øvelser. Dette er sandheden. Som nævnt ovenfor, er det vigtigt at beregne antallet af gentagelser og størrelsen af de huller mellem dem.

Den bedste muskelhypertrofi opnås med 3-4 sæt og pause 30 sekunder. Dette er det optimale tidspunkt. Forøgelse af accelerationen, er vi øge belastningen.

Eksemplarisk træningsprogram kunne se ud. I første omgang udføre vride liggende. Vi gør 4 sæt (hver 20 gange). Så - løft ben (bedste i skruestikken), 4 sæt, hver 10 gange.

Vær opmærksom på din kost!

Korrekt kost for en smuk medier er meget vigtigt. Hvad er det overskydende fedt? Denne energireserver produceret af kroppen, hvis kalorier leveret mere end der forbruges. Fedtdepoter, desværre, er fordelt meget ujævnt. Hos kvinder, hovedsagelig i balder og lår og mænd - i maven.

Naturen tilsigtet kvinder til at føde børn, og deres fedtreserver er placeret i nogle meget fjerntliggende steder. Normalt er den indre lår og knickers zone.

To slags fedt

Mænd - naturlige jægere - ligger på lur for abdominal fedme. Afsætningen af "reserver" på maven af fysisk aktivitet hos mænd forhindrer ikke. Dette er den mave fedt er subkutan og visceralt. Den første ligger mellem huden og musklerne. Slip af med det ganske nemt.

Visceral - er en anden sag. Det ligger mellem muskler og organer i bughulen. Dens formål - for at beskytte ham mod skader. Men i et sådant antal, der til tider formår at redde nogle mænd, er det tydeligvis ikke nødvendigt!

Er det muligt at "tørre" pressen?

Som allerede nævnt, kan du ikke adskilt fra resten af kroppen! Det kræver en speciel diæt.

Fjern først transfedtsyrer fra kosten. Det saucer, mayonnaise, ketchup, diverse chips og pommes frites. De skaber en enorm byrde på hjertet, bremse dit stofskifte og tabe ikke giver.

Så udskiftes hurtige kulhydrater til at bremse: slik, boller og kager - på korn, frugt og grøntsager. Meget anvendelige mysli med mælk fra det høje niveau af fiber.

Vi udelukker mættede fedtstoffer. Svinekød og noget fedt kød erstatning fisk eller kylling. Det er vigtigt at spise nok protein. Dens daglige sats - 2 gram pr kg legemsvægt.

Held og lykke med at opbygge den ideelle presse!