De bedste øvelser til tynde ben

Smukke ben af piger - genstand for adoring mænd og misundelse af veninder. Enhver af os drømmer om sådanne og nogle gange mislykkes med at kæmpe med deres fylde. Og hvis det er omvendt? Du har meget tynde ben - hvad skal du gøre? Det ser ud til, at for problemet - det er jo altid meget nemmere at kaste vægt end at kaste. Piger - ejere af tynde, ikke meget smukke ben, begynder at læne sig på sød og højt kalorieindhold. Resultatet kan være direkte modsat - nogen i kraft af forfatningen eller genetiske egenskaber, selv forbedret ernæring hjælper ikke med at få et enkelt gram overskydende fedt. Men sådanne enheder. I grund og grund, at have startet ukontrolleret til at forbruge alt, vil næsten enhver af os vokse meget hurtigt en imponerende mave og tykke sider. Men problemet med tyndhed af lemmer vil næppe blive løst. Nå, de smukke ben på pigerne er selve det rigtige sexs arbejde!

Sport og kun sport

Hvad skal der gøres? At kende nogle enkle tricks, kan situationen afhjælpes. Pumpe benene - det er den måde, der vil føre til deres smukke form, og nogle gange omgå svimlende klasser i fitnessrummet. Øvelser til tynde ben derhjemme vil ikke være mindre effektive, det er kun vigtigt at udføre dem korrekt.

Det er vigtigt at nævne, at tilgangen til løsning af problemet bør være systemisk. Hvad betyder dette? Det er ikke nok at observere den afbalancerede karakter af træningen (det vil sige at øve regelmæssigt og i henhold til visse regler), det er nødvendigt at overholde kompetent ernæring og generelt en sund livsstil, herunder en optimal søvn og hvile regime, udendørs vandreture og andre kendte regler, stadig Forstyrrede ikke nogen.

Sådan pumpes tynde ben hjemme? De vigtigste øvelser, som vil blive givet i denne artikel, er helt egnede til "amatør" træning. Det vil sige, du behøver ikke at gå i gymnastiksalen eller betale en masse penge til fitness træner. Med dette kompleks er ofte begyndere nye bodybuildere og endda fotomodeller.

Øvelser til tynde ben - start med en opvarmning

Som for enhver sportsbelastning bør det grundlæggende sæt øvelser fortrinsvis foregå ved opvarmning af alle muskler. Hvad er især vigtigt for dem, der i sagens natur bruger det meste af deres tid i en siddestilling. Således bliver komplekset af opvarmningsøvelser et øjeblik næsten lige så vigtigt som selve træningen. Betydningen og formålet med det - for at undgå skader og ubehag i klassen.

Det vigtigste middel til dette er, hvordan man opvarmer alle vores led og ledbånd. De mest enkle og velfungerende "opvarmnings" øvelser til benene til piger - vi alle er velkendte at gå på sokker og hæle såvel som på kanten af fødderne (først på indersiden og derefter på ydersiden).

Fortsæt med torsionen af fødderne skiftevis i forskellige retninger i siddepositionen, så gå til rebet og efter at have lavet et par spring (som perfekt opvarmer alle musklerne), husker vi det mest enkle kompleks, der tilbydes til morgenøvelser.

Det grundlæggende kompleks af øvelser til tynde ben

Efter at have gennemført de grundlæggende vendinger og svinger med vores hænder og fødder, kan vi antage, at vi har gennemført den indledende fase med succes, og det er på tide at gå videre til hovedstadiet. Som allerede nævnt, i kampen mod leanheden af benene er overskydende fedt ikke vores hjælper. Og generelt har han ikke brug for noget. Volumenet vil blive øget ved at øge muskelmassen, og derfor bør antallet af gentagelser i hver tilgang ikke være for stor.

Denne taktik (et stort antal gentagelser) er egnet til den modsatte strategi - smelten af overskud af subkutant fedt og vægtakkumulering. Vi kræver også styrketræninger til smukke ben, det vil sige en alvorlig belastning, men med et lille antal besøg - ellers vil det ikke være fornuftigt at gøre det.

Hvis der ikke er nok udstyr

Du spørger hvordan man organiserer den fysiske belastning derhjemme - der er ingen bar eller endda en håndvægt. Men dette er bare ikke et problem! Selvfølgelig, at have sammenklappelige håndvægte i lejligheden gør ikke nogen skade. Men hvis det så skete, at du ikke har haft det godt i dette sportsudstyr, kan de let udskiftes med små plastflasker fyldt med vand. Ved at ændre niveauet justerer du let den nødvendige belastning.

Men hvad vil erstatte den tunge bar, du spørger skeptisk. Meget simpelt - tag en stærk skuldertaske og fyld den til toppen med nogle tunge genstande. Det er ret billigt at købe velcro manchetter med vægte. Dette usynlige tilbehør kan medføre uventede mange fordele.

I programmet nedenfor er alle øvelserne til smukke ben rettet mod at uddanne en separat gruppe af muskler og at pumpe det volumen, du har brug for til at fuldføre hele komplekset uden at gå glip af.

Begynd at krumme med lasten

Det bedste og mest grundlæggende middel til at bevare benmusklene i god tonus er de kendte squats. Det ser ud til at nogen ikke ved, hvordan de er færdige! Men det bør præciseres: Hvis dit mål - et sæt masse uden ekstra byrde her er uundværlig. At hente vægt følger således, at fra de ti henrettede gentagelser de sidste to vil du overvinde fra sidste kræfter - på en grænse af muligheder.

Classic Pistol

Hvis du ikke ved det, er det muligt at skrue ned på vægten uden nogen ekstra byrder. Det ligner sådan en interessant mulighed som følger: vi står med vores ryg mod væggen, der læner sig imod det. Hver af benene skiftevis trækkes fremad, og den anden langsomt hænger. Din kropsholdning ligner visuelt dette våben, dermed navnet.

For dem, der lige er begyndt at øve, bør vi begrænse os til kun ti knebøj. Når færdigheden pumpes og kroppens fitness forbedres, kan antallet af dem øges. Hvis en sådan belastning for dig ikke er ny og ikke giver den forventede virkning, skal du håndtere enhver vægt - fra håndvægte og de samme flasker, der er nævnt ovenfor, med vand til de store mængder af encyklopædi.

At gøre angreb ved at holde gods

Vi står sammen med vores fødder sammen. Med os i de nedre hænder ned holder vi flasker med væske eller håndvægte. Uden at ændre positionen af hænderne med belastningen, skiftes hvert leg - først til højre og derefter tilbage. Vægt overføres til arbejdsbenet, mens det er nødvendigt at ryste lidt, gøre fjederbevægelser og derefter vende tilbage til det oprindelige rack.

Vi ændrer foden og gentager det samme. Antallet af gentagelser bør ikke være mere end 15. Det afhænger af den vægt, du holder i dine hænder, at træningens effektivitet for tynde ben.

Leder og mahi

Vi tager vægten på manchetten og sætter på hver ankel. Med dem er det nødvendigt at gøre de mest forskellige ben med ben, overvinde resistens skabt af vægt. Hvilke muligheder er der her? En af dem - vi står lodret og tager et af benene lige sidelæns og opnår den højest mulige løft. Efter ti sådanne bøjninger flytter vi til det andet ben. Jo bedre, jo langsommere tempoet i udførelsen. En anden mulighed er at stramme vægtning manchetter på dine fødder og smide hver af benene fremad en efter en.

På alle fire og liggende

Vi fortsætter vores øvelser til tynde ben. Læn dig på gulvet med dine knæ og håndflader. Prøv kraftigt at skubbe tilbage og op på benet med en hæl frem med en tung manchet på anklen. Denne øvelse - et glimrende værktøj til at pumpe op gluteal musklerne. Du skal gøre det 10 gange på hver af benene.

Derefter liggende på venstre side og hvilede din højre hånd på gulvet nær brystet, hæv det højeste højre ben og vend derefter tilbage til startpositionen. Efter at have brugt op til 25 gentagelser lægger vi sig ned på højre side og gentager alt det samme til venstrebenet.

Lad os tage en lignende stilling (i liggende stilling på venstre side), og hovedet er placeret på armen. Underbenet (venstre) er retet. Sæt den højre fod foran knæet, fra denne urolige startposition, skal du hæve din venstre fod så højt som du kan. Derefter - for at sænke igen på gulvet og vores mål - ikke bringe til slutningen (ikke slip "). Som i den foregående øvelse involverer udførelsen af sidstnævnte gentagelse på hver af benene i en mængde på op til 25.

Og nedenunder?

Alt det, der blev nævnt ovenfor, er designet til at arbejde med gluteus muskler og hofter. Og hvad med kalve? De pumpes op og ned på tæerne og går på dem. Hvis en sådan belastning ser ud til at du ikke er seriøs, skal du holde i byrden af byrder.

Så vi talte om, hvordan de grundlæggende styrke øvelser ser efter tynde ben. Men glem ikke om en række vigtige punkter, herunder korrekt ernæring, kompetent genopretning, samt den nødvendige aerob træning. Manglende opfyldelse eller uforsigtig tilgang til nogen af disse problemer kan bringe alle resultater til intet. Nu er det lidt mere detaljeret.

Hvad du skal spise

Så mad. Hurtigt opbygge muskler, og derfor - for at opnå vores hovedmål (øget visuel volumen af dine yndlingsben) er det umuligt uden at respektere en bestemt tilgang til at spise. Det er kendt for alle, at ikke alt er nyttigt. Men vi taler nu om den såkaldte protein kost, det vil sige primært baseret på proteiner.

Uden dem, for at opnå mindst en vis meningsfuld succes med at opbygge muskler, vil desværre ikke fungere. Leverandøren af dette stof, vi har brug for, er kyllingæg, og det handler om proteiner, og æggeblommer bliver nødt til at blive forladt som en kilde til skadeligt kolesterol.

På andenpladsen - mejeriprodukter. Det handler om alle de velkendte cottage cheese og ost, fedtfattig kefir og mælk. Og selvfølgelig er kød og dets derivater uerstattelige, men de bør ikke være fede. Egnet kalkun, fisk, oksekød og kyllingebryst.

Absorberer i øgede mængder proteiner, husk og kulhydrater, så nødvendige for os altid, når en stor mængde energi brænder. Her skal man kigge på kornet (ligesom det eller ej) - havregryn og boghvede samt frugt og grøntsager. Sidstnævnte, der er et lagerhus af vitaminer og de samme "rigtige" kulhydrater, vi har brug for, arbejder også for at øge kroppens udholdenhed.

Glem ikke om hvile og andre ting.

Hvis du arbejder hårdt, så skal hver muskel hvile i sin helhed. Det skyldes, at for hyppig træning ikke er strengt vist. Deres regelmæssighed bør ikke overstige et par gange om ugen. Du vil se bort fra denne uforanderlige regel med det formål at opnå resultatet så hurtigt som muligt - du er nødt til at skuffe, det vil det ikke. Muskler får simpelthen ikke den rette tid til hvile og genopretning, og du tager ufrivilligt et skridt tilbage i forhold til det valgte mål.

Hvad med aerob træning? Der er en opfattelse af, at alle benøvelser til piger kan reduceres til en stor mængde motorbelastning, for eksempel regelmæssigt involveret i løb. Det bør afklares - løb, som enhver aerob belastning, hjælper med at tabe overskydende vægt. Og det gælder alle dele af vores krop, herunder de meget tynde ben, som jeg så gerne vil korrigere.

Det er derfor, at løbe i dannelsen af relief muskler er kontraindiceret. På samme måde hjælpes vægtløftning med cykel, svømning, rytmiske ilddanse og øvelser på hjerte-kar-udstyr. Tilbage til alle disse spændende aktiviteter er først, efter at hoften når det ønskede niveau for dig.