Workout Tabata - hvad det er fitness?

"Interval træning" er bredt praktiseres i hele verden. Andre dens navn - metoden til Tabata. Hvad er det? Hvad er dens funktion? Træneren for det japanske hurtigløb på skøjter hold Izumi Tabata ønskede at opnå omfattende effekt. Ser afdelingerne, gjorde han en revolutionerende opdagelse realiseret på en træningssession opnået den største effekt.

Som et resultat af disse aktiviteter ikke kun brænde fedt, men det forbedrer blodcirkulationen, styrker musklerne og øger udholdenhed atlet. Denne opdagelse behagede alle, der har brug for en synlig effekt. Hvad er essensen af denne store træning?

Lidt historie

Tabata metoden er - hvad det er fitness? metode baseret på offentliggjort i 1996 i tidsskriftet Medicin og videnskab i Sport & Motion. Dr. Tabata og et team af forskere fra Institut for fitness og sport i Tokyo, bragte dokumentation for fordelene ved intervaltræning. Træning deres atleter på denne metode, Tabata bemærkede, at deres aerobe kapacitet steg med 28%. Samtidig steg med 14% kapacitet til iltforbrug.

Gode resultater er blevet observeret i trænede atleter og ikke begyndere. I løbet af de observationer og undersøgelser har konkluderet, at den fire minutter Tabata træning forbedrer aerobe og anaerobe kapacitet er mere end udholdenhedstræning i en time. Relativt fedtforbrænding observationer har vist, at sportsfolk, der træner på Tabata-slots, tabt 9 gange mere fedt end gruppen på lange konditionstræning.

Faktisk har mange eksperimenter vist, at meget aerobe motion er ikke for meget at brænde overskydende fedt. Der er en løsning - det er interval træning, i Tabata. Hvad det er fitness? Interval træning - denne vekslen mellem aerobe og power belastninger. Lidt hvile - og re-start til motion. Et andet navn for intervaltræning - cirkulær. Resultatet - tabt mindst 1 kg legemsvægt pr uge.

Metoden Tabata

Undersøgelser har vist, at Tabata protokollen 20-10 indlæser energisystemet af kroppen som ingen anden. Det betyder, at træningen foregår i et tempo, 20 sekunder arbejder, 10 sekunder - hvile. Under som energikilde, og kroppen bruger uddannelse glykolyse, og oxidation af fedtstoffer. Ved den maksimale indstilling kapacitet i den aerobe muskel kan fungere præcis 20 sekunder, og 10 sekunder er nok for dem at komme sig.

Som Tabata træning er baseret

Tabata System: 20 sekunder af arbejde og 10 sekunders hvile - det er et sæt, der gentages 8 gange, dvs 4 minutter. er en et-minuts pause mellem sættene:

1. 20 sekunder til at gøre øvelsen med den intensitet, hvor du er i stand til.
2. 10 sekunder - resten. Gendan fuld ånde og fortsætte uddannelsen. 8 bør være sådanne tilgange (20 sekunder + 10 sekunder arbejde hvile). Men i den indledende fase er det nok 4-5 sæt.
3. Rest - 1 minut. Dette er afslutningen af en cyklus på 4 minutters varighed.

Når du motionerer ikke holde vejret. Vejrtrækning kraftigt, at musklerne mere ilt, og denne essens Tabata-system. Hvad det er fitness? Jo mere oxygen tilføres, jo mere oxiderede fedtvæv og dermed er mere energi frigivet.

Workout begynder med en warm-up - 10 minutter, ved afslutningen af uddannelse, der kræves hitch - 3-5 minutter. Obligatorisk udspænding og nem gåafstand. De første par træning til at udføre ikke mere end 3 øvelser. De vigtigste ting - stå i 4 minutter. Over tid, til 4 minutters cyklusser tilføje. Træning kan reduceres til 30 minutter. Den mest effektive træning 3 gange om ugen.

Funktioner af metoden

• En kort tid uddannelse.
• Det kræver ikke særligt udstyr. Øvelser udføres med sin egen vægt.
• Tabata protokollen er velegnet til træning "halter" muskel, det vil sige, hvis nogen muskler reagerer dårligt på uddannelse, ved hjælp af denne metode, vil de begynde at arbejde.
• Eventuelle øvelser, der involverer under en træningssession på mindst 50% af musklerne er godt udvikle deres energi kapacitet. Desuden er det en god belastning på det respiratoriske og det kardiovaskulære system.
• Høj intensitet belastning intervaller får kroppen til at bruge energi så meget som muligt.

Kontraindikationer

Tabata træning metode har begrænsninger på grund af høj intensitet. Metoden er kontraindiceret hos dem, der har:

• hjerte-kar-sygdomme;
• problemer med bevægeapparatet;
• dårlig fysisk udvikling.

Før du starter træning på Tabata metoden, skal du sørge for, at du ikke har overvægt og helbredsproblemer. Systemet er effektivt, men meget LOAD. Rådfør dig med din læge.

Øvelser til træning

Hvad øvelser pasform? Det kan være sit-ups og push-ups, cykling, cykel, pull-ups og hoppe op, skiløb, Burpee og sjippetov. Motion kan være alt, er det nødvendigt at følge nogle få regler:

• de skal involvere mindst 50% af musklerne;
• Den skal være enkel, da belastningen er meget høj;
• kompleksiteten af de øvelser bør være således, at tilfredsstille ikke mere end 8-10 gentagelser i 20 sekunder. Hvis en atlet ikke bliver træt eller ikke har en brændende fornemmelse i musklerne - motion er valgt forkert.

Til træning Tabata ikke egnede øvelser med tunge vægt - dødløft, push ryk. Ideel med CrossFit træning. Tabata i overensstemmelse med principperne i systemet. Ideelt set under klasse løber fra 1 til 4 øvelser. Den sværeste Tabata træning består af en øvelse.

Fordele ved Tabata

Hvad er det fitness, fordelene ved et sådant system er hvad? Hvad er forskellen, hvordan de kan gøre? Selvfølgelig, de grundlæggende principper for fitness - en kombination af cardio og styrketræning, og en afbalanceret kost for at slippe af med overskydende fedt. Desuden fitness forbedrer udholdenhed og styrke, forbedrer metaboliske processer og sundhed i almindelighed.

Denne forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme. fitness-aktiviteter for at forbedre arbejdet i alle organer. Det er et indiskutabelt faktum. fitness professionelle, der har mulighed for at studere derhjemme, med ringe eller ingen ekstra hardware. Men Tabata metoden her bringer yderligere og meget konkrete fordele:

• accelereret fedtforbrænding;
• minimum tid til træning (at gøre 1 lap Tabata 4 minutter er meget lettere end at afstemme sig til timers træning eller jogging);
• metode accelererer stofskifte, aktiverer de metaboliske processer i kroppen. Effekten varer efter træning 48 timer.

4 minutter til praksis og drive forretning som sædvanlig, og den slankende proces fortsætter med at "arbejde". Og, selvfølgelig, blot 4 minutters træning du bliver montør, hurtigere, forbedrer koordination, styrker åndedrætsorganerne og hjertet.

Ved træning bemærke, at den optimale hjertefrekvens -. 144 til 180 slag / min. Nyankomne og ældre ønskelig pind 120 u. / Min og ikke overstiger denne grænse. Tabata metoden - dette er en Guds gave for dem, der har brug for et synligt resultat.