"Pistol" (Øvelse): ydeevne teknik, fordele og ulemper

Squats på det ene ben, eller, som de kaldes, "pistol" - temmelig tvetydig og vanskelig øvelse. Mange husker ham fra skole idrætsundervisning. Men hvis et barn "pistol" gjorde alle voksne er sjældne, dem, der er i stand til at udføre den korrekt. I dag vil vi se på, hvordan man kan sidde på hug på ét ben, og hvordan denne øvelse kan være nyttigt, samt lære, hvad styrker og svagheder den har. Med dette måske begynde.

Fordele og ulemper ved motion

Denne øvelse har dybest set styrker. Blandt de mangler kan bemærkes, bortset fra, at det faktum, at det er utilgængelige for mennesker med svage ben og led. "Pistol" - en øvelse, der involverer arbejdet i en bred vifte af muskel ben og balder. Samtidig, at give dig selv en god undersøgelse af disse muskler, behøver ikke noget udstyr, fordi øvelsen udføres med sin egen vægt. Belastningen, som er den nederste del af kroppen modtager i udførelsen af "pistol", der kan sammenlignes med den belastning, opnået under squats din vægt. Forskellen ligger kun i, at på tidspunktet for sit-ups på to ben belaste effekt på ryggen, hvilket er ganske farlig. Derfor, for folk, der lider af sygdomme i ryggen, squats er kontraindiceret. "Pistol" tilgængelig for et bredere publikum.

Hertil kommer, denne øvelse kan det videre arbejde med kroppen koordinere. Squat på et ben bruges til at øge styrken af benmusklerne og få lean muskel.

Effekten på musklerne

for skatere øvelser, gymnaster og fans af "CrossFit" ofte involverer mange muskler på samme tid. Og dette er en af dem. Lad os nu lære at dele belastningen, når du udfører denne øvelse som en "pistol". Motion belastning primært quadriceps. Hertil kommer, meget af arbejdet falder på glutes. Derudover bevægelsen involverer de muskler, der stabiliserer placeringen af kroppen, og støtteben. Disse omfatter: lårmusklerne, lægmuskler, lukkemuskler, abs og tilbage.

Som for benene, som ikke er involveret i den aktive fase af bevægelsen, det får også belastningen, fordi kroppen virker som stabilisator. I dette ben fungerer quadriceps, sartorial og kam muskler og tensor fascia lata.

Men styrken af muskler og god koordination, squats på ét ben ledbånd kræver elasticitet og fleksibilitet i leddene: knæ, hofte og ankel. Det er på grund af dette, mange problemer begynder at udøve. I barndommen, leddene mere fleksible, og vægten er meget mindre, så den "pistol" gives lettere.

knæled

Mest af alt er nødt til at indlæse på knæleddet. Når "pistol" knæ bøjer indtil kontakt med kalv muskel hamstrings, i en spids vinkel. , Dem, der har problemer med knæ, er det bedre at opgive øvelsen.

Hvis alt er godt med knæene, er det nødvendigt at tage hensyn til to ting. Først, før du gør squats sørge for at gøre warm-up og strække sig. Nogle øvelser for quadriceps "tilgivende" til atleter prenebreganie disse stadier af motion, men ikke en "pistol". For det andet bør udvise uden pludselige bevægelser. Så længe musklerne bliver stærkere og vænne sig til den usædvanligt for disse amplituder, kan du bruge støtte. Det vil ikke falde kraftigt ned og rejse sig uden ryk.

Sådan squat på et ben?

Bekendt med øvelse i almindelighed fortsætter til teknikken. Først skal du være en lige, med fødderne skulder bredde fra hinanden. Derefter vægten af kroppen bør flyttes på det ene ben, efter at have revet anden sal. Hænderne kan trækkes frem eller til siden for balance. Dette er startpositionen, efterfulgt af squats. Teknik "pistol" er ikke alt for kompliceret, men det har en masse vigtige nuancer.

Så burde langsomt og under kontrol så meget som muligt at sidde på støtteben, mens du løfter den anden fod foran ham. I dette tilfælde bør det stigende ben være lige og bækkenet bør ikke putte frem og tilbage. For at gøre dette, bare brug hofte fleksibilitet. Det er også vigtigt at sørge for, at din ryg er fladt.

Når på det laveste punkt, når presset mod hamstrings gastrocnemius musklen, så sørg for, at ikke-arbejdende ben parallelt med gulvet. Som for støttebenet, så hendes knæ på det laveste punkt er ud over tåen. Det er denne "pistol" er forskellig fra den klassiske sit-ups, og dette øjeblik er den farligste i hele øvelsen.

Det laveste punkt er værd en maksimal belastning musklerne i ben og balder, og med magt til at blive skubbet hælen af støttebenet fra gulvet. Dette er ikke at tillade nogen ryk. Raising hans hofter og glatning knæet, vil du føle dig som en omhyggeligt udformet dine benmuskler. Parallelt med stigningen af det andet ben bør sænkes. Det er alle de sit-ups. ydeevne teknik, som du kan se, er ikke så kompliceret. Men i praksis er det givet ikke for alle.

"Pistol" - en øvelse, der skal udføres så mange gange, som det viser sig i nogle tilgange. Som praksis viser, ikke alle er i stand til at nå helt op til ti gentagelser. Hvis du laver 20 squats på én gang, hvilket betyder, at det er tid til at kigge efter mere udfordrende øvelser på quadriceps eller komplicere "pistol" ekstra vægt.

bringe øvelser

Så hvordan man udfører en "pistol" direkte kun opnås i enheder nødt til at starte med de forberedende øvelser. Langt de fleste mennesker kan stort set ingen problemer med at sætte sig ned på et ben, men kun formår at få nogle. Årsagen til denne usædvanlige belastning, snarere end svaghed i musklerne, som det kan synes ved første øjekast.

Så forberedende øvelser:

1. Den første af disse synes meget let, men i virkeligheden er det ikke. Dens essens er enkel: du skal stå på ét ben, løft den anden, så det var parallelt med gulvet, mindst 30 sekunder.
2. Efter at have styr på det første øvelse, er du klar til at sidde på hug på ét ben, men uden at løfte den anden foran ham. For at gøre dette, skal du bruge en pålidelig støtte. Holding hendes hænder, stående på ét ben squat, trække ned den anden fri.
3. Nu kan vi gå videre til "pistol", men med hjælp af støtte. Øvelse gøres ved den samme teknik som den grundlæggende version, men en eller to hænder, mens bedrift, at den støtte. En god en støtte tjener til at sikre dørhåndtagene. Det er nødvendigt at tage op pennen døren er åben, så når squat dør leveres mellem benene.
4. Vi fortsætter med at komplicere øvelsen. Nu er du nødt til at udføre en "pistol", ikke holde hænder til støtte, og røre hendes skulder. Bedre understøttelse i dette tilfælde er væggen. Du er nødt til at slå det til siden og forsøge at lave en "pistol". I tilfælde af tab af balance er simpelthen at læne mod væggen og fortsætte kørslen. Faktisk er dette den mest squat på et ben, som vi stræber efter, og væggen spiller for det meste psykologisk rolle.

Flere af anbefalingerne i slutningen

I tillæg til ovenstående øvelse, at forberede sig til "pistol", og den generelle styrkelse af benene er også egnede squats, dumbbell eller eventuelle improviserede vægte. Du kan også udføre squats på ét ben på Smith simulator. I dette tilfælde, holde balancen vil ikke have at. I træning nødvendigvis behøver at omfatte opvarmning og udspænding. Dette vil ikke kun beskytte dig mod skade, men også øge fleksibiliteten i leddene, hvilket er meget vigtigt i denne øvelse.

konklusion

"Pistol" - en øvelse, der gør det muligt at pumpe gode benmuskler. Men for at få de ønskede resultater, bør behandles med omtanke til træning, for at observere den perfekte teknik og praksis regelmæssigt. Glem ikke om sundhed leddene. Ved den mindste ubehag er nødvendig for at reducere belastningen.