Opladning hjemme til vægttab. Et sæt af øvelser

Det endte vinteren. Det er tid til at skjule væk varmt tøj i skabet og sørge for at opdatere din garderobe for den kommende sommersæson. Men hvad er overraskende at erfare, at du ikke tilføjer dine foretrukne nederdele, kjoler og dragter. Og i de fleste tilfælde er det vinter tid hjælper os til at få ekstra vægt. Men at komme af med dem vil opkræve hjemme. Slankende nødt til at udføre en række øvelser for at føre en aktiv livsstil og spise rigtigt. For mere information om besparelsen betaling for slankende sige i denne artikel.

Den rette indstilling - et vigtigt punkt i at nå ethvert formål

Hvis du allerede har besluttet at tabe sig for sommerperioden, det vigtigste før træning korrekt konfigureret. Først skal du finde din fritid, når du ikke vil have nogen og intet distraherende. For det andet, finde og udskrive et billede af hans ideal, for eksempel, kan det være et billede favorit skuespiller i en bikini. Dette foto indlæg på køleskabet og i det rum, hvor du og ønsker at gøre fitness.

Sådan gør øvelser derhjemme?

Når du allerede har den rette indstilling, skal vi ikke glemme udarbejdelsen af plads og udstyr til opladning. For eksempel skal du mat, håndvægte 1,5-2 kg, reb, håndklæde, fitbolny kugle og en lille flaske vand.

Interesserede kan også få særlige handsker til sport (uden fingre) for at undgå at glide hænderne, for eksempel, i klasseværelset eller med håndvægte, mens de udfører push-ups. Og, selvfølgelig, så glem ikke om din yndlingsmusik samling rytmisk og inciterende musik.

Ti grundlæggende regler for vægttab

For at din kondition afgift bragt maksimalt udbytte, så prøv at overholde følgende regler:

• Prøv at spise ca. en time før din træning;
• under sport drikke vand uden kulsyre (1-2 tår ad gangen);
• i slutningen af en træning ikke spiser omkring 3 timer;
• Ideelt hver øvelse skal udføre 50 gange, men denne belastning gøre etaper;
• Enhver fitness opladning starter med en warm-up (gode varme op dine muskler vil fritage dig fra skader, forstuvninger og andre bivirkninger);
• gøre fysisk træning mindst tre gange om ugen;
• udføre alle øvelserne, anvendelse gentagelse og så videre. d.

Er du klar? Så lad os gå. Vores træning begynder med warm-up. Det er nok i 10-15 minutter af sjippetov, køre, eller hoppe på stedet.

Korte opladning for alle dele af kroppen

Denne opladning står for dem, der ikke har mulighed for at hoppe eller løbe for at varme op alle muskelgrupper. For at gøre det, du har brug for at stå op og placere fødderne skulder bredde fra hinanden. Dernæst begynde at gøre små cirkler i hovedet én, og derefter i den anden retning (det er nok til at begynde at gøre 5 gange). Derefter placerer hænderne på skuldrene og også det arbejde, de cirkel frem og tilbage (det tidligere antal gange, du kan efterlade).

Nu strække armene ud til siderne og vend børsterne, første uret og derefter mod uret. I det næste trin, gå til albueleddet, som også anbefales at udføre roterende bevægelser.

Læg dine hænder på bæltet og rul hofterne frem og tilbage retning. Arranger den brede ben, læner sig frem, lagde sine hænder på hans knæ og begynde at udføre en cirkulær bevægelse til højre og til venstre.

Løft derefter først den ene fod og rul foden ben (øvelse udføres i begge retninger), og derefter udføre alle de samme med den anden fod. Så kan en 5 vipper til hver side. Dette vil være kort, men korrekt opladning for alle de led og muskelgrupper. Det kan tage mellem 5 og 20 minutter.

fødder ups og skiftevis dem med spring

Umiddelbart efter opvarmningen begynde at udøve for at styrke benmusklerne. For at gøre dette, forbinde dem sammen og til gengæld løfte dine knæ til brystet. Gentag denne øvelse 10-15 gange for hvert ben. Så bøje benet ved knæet, og derefter udvide den til side. Efter at rette det til side. Og støttebenet må ikke bøje (holde det i en live tilstand). Gentag den samme for det modsatte ben.

Den næste øvelse vil sparke deres fødder ud af stativet karate (hænder knyttede i næver og er placeret i brystet, venstre ben foran og højre bag). Udfør en gynge (som fremad), der vender bagud (10) og igen, skiftende position. Samtidig husk: Opladning i hjemmet, bør ske med tilstrækkelig ledig plads. Derfor når de foretager skridt fødder tage sig af, at der på udnyttelsestidspunktet kunne ikke være nogen eller noget ondt.

Antal med bevæger sig med tiden tilgange kan øges til tre. Et mellemrum derimellem fortyndet simuleret hoppe reb (hvis egnet og til stede). Af den måde, at når hoppe reb er en hurtig fedtforbrænding og muskel stramning.

Squat - bedst "simulator"

Hverken hjem opladningen er afsluttet uden squats. Dette er en ideel øvelse, hvor påvirkede alle grupper af muskler. For at gøre dette, stå med fødderne bredere end skulderbredde, bøje dine hænder ind næver (holde dem på brystet niveau) og begynde at squat.

Vær opmærksom på dine knæ. De må ikke overstige antallet af sokker. Det andet vigtige punkt - bedre at sidde på hug i nærheden af en skammel, en stol eller en side af sofaen. Eller bare forestille sig, at du planlægger at sidde på en imaginær stol. I dette tilfælde, kroppen vægtoverførsel på hælen. Squat etaper.

På den første træning kan dette være en tilgang og kun 10 gange. På den anden - .. Det samme antal gange, men i de to tilgange, osv Af den måde, at øge belastningen disse øvelser kan udføres med håndvægte. For at gøre dette, i det næste møde, de skal sættes på hoften eller på taljen. Af den måde, før du gør øvelser med squats, kan du sætte ved siden af fitbolny eller almindelig badebold.

Gå derefter til væggen og placere bolden så din ryg er hvilede på ham. Start langsomt squat, som det var, Downloading bolden ned og mens du holder det med hjælp fra væggen. Udfør øvelsen i to sæt af 10 gange.

Ballet "plie" Foot

Hverken afgift hjemme til vægttab er ikke uden øvelse, som har til formål er at trække op indersiden af låret. Især når din opgave - at tabe sig på meget kort tid. For at gøre dine lår slankere, bedre end en øvelse i stil ballet "lag" er ikke fundet.

Sørge for dens udførelse bred-ben og drej sokker i hånden, så du får en lige vinkel. Hænder på det nedre bånd. Derefter begynder at squat, holde hælene fra gulvet. Under den nedadgående bevægelse tælle til tre, og når du løfter den øverste - når scoren stiger to. Gør denne øvelse 5-10 gange i 2-3 sæt (hvile mellem dem, bør ikke være mere end et minut).

Det vigtigste i denne øvelse, ikke overdrive det med dybden af at sidde. Gør det, indtil dine knæ vil fastholde positionen af den rette vinkel (90 °). Samtidig, så prøv at holde din ryg lige og ikke flex meget i taljen.

ben lunges at styrke musklerne

En anden vigtig øvelse, en del af vores sortiment af opladning, det angriber. Det vil hjælpe dig til at pumpe forsiden af lårene og styrke glutealregionen. For dens gennemførelse bliver lige.

Løft derefter op, for eksempel den højre fod, og betræder den fremad ved at gøre sidder på den bærende bagben. Gør denne øvelse 10 gange på hvert ben. Husk knæet, som ikke bør strække sig ud over området for foden sok, som fokuserer.

I det næste trin, skal du udføre en lunge på begge sider. E. Først gør det fremad, og så det samme fod tilbage. Gentag 5-10 gange med hvert ben. At en sådan vil have øvelser til vægttab. Derhjemme er det meget lettere at udføre end i et motionscenter eller fitness center.

For det første behøver du ikke føle sig utilpas mod nysgerrige blikke, og du kan nemt fokusere på en øvelse. Og for det andet, at praksis behøver du ikke at bære sportstøj og sko. Nok til at have en komfortabel t-shirt, løse bukser eller shorts. Til fods kan du bære strømper eller endda til at forblive barfodet.

Overgange mellem øvelserne

For at indlæse på musklerne er maksimeret, opladeren hjemme (for vægttab er det bedre at udføre et bestemt antal tilgange) kan være ledsaget af yderligere tiltag. For eksempel et hul opstod i overgangen fra den ene øvelse til den anden, kan du udfylde en ekstra bevægelse.

En af mulighederne giver for udførelse af spring. For eksempel har du sidde-ups, men alt hvad du skal gøre to mere tilgang kan bygge bro hopper. Løft dine hænder op og stå med fødderne. Så pludselig hoppe op og knibe begge hænder og fødder, og derefter sprede dem i et spring. Kør 5-6 sådanne bevægelser og flytte til den anden, og efter den tredje tilgang.

Øvelser for taljen

Spred dine ben bred, hænderne foldet på tværs og begynde rotation af den øverste del af torsoen. Først bøje højre ben, derefter flytte hovedet og armene ned, og derefter op det andet ben op. Udfør på begge sider (5 gange hver).

Glem ikke, at opladning i hjemmet (for at tabe eller bare for at bevare din figur i god form) ikke bør finde sted uden vand. Fugt din hals og gå tilbage til studierne.

Dernæst sæt dine fødder på en lille afstand fra hinanden. Lean hænder til kroppen og begynder at glide en af dem på toppen af hofterne ned. I dette tilfælde bør den modsatte hånd gå op. Skift hænder og gentag det stik modsatte. Gør 5-10 gange på hver side.

Øvelser for fødderne på gulvet

Få på alle fire. Så det ene ben og lad det stå knæ og ret anden vinkel i 90º. Begynd at hæve den op, men ikke sænke gulvet og holde suspenderet. Udfør 10-15 gynger. Så ændre ben. Det ideelle er at bringe op til tre gentagelser af 60 gange. Med denne øvelse, kan du forsigtigt arbejde foran og inderlår.

Dernæst bliver igen på alle fire, det ene ben trække sig tilbage og bøje det i en ret vinkel. Løft den op. Udefra ser det ud som du forsøger at nå loftet. Lav 10-20. Gentag med det andet ben. I denne øvelse arbejder du ikke kun hip, men bagdelen muskler.

Øvelser for pressen på gulvet

Lig på ryggen og bøj knæene, og lagde sine hænder på hans hoved. Begynd at udføre vridning, løfte op i øverste halvdel af kroppen. Lav 10-20. Dernæst bøje det ene ben ved knæet og placere den på toppen af en anden. Prøv nu at klatre og nå knæet af benet, der er på toppen, albuen af den modsatte arm. Skift foden og hånden. Så du er tvunget til at arbejde obliques.

Udstrækning og Afslapning

Kravl op og sidde ned, rette dine ben. Nå ud til sokker i hånden. Så stå med fødderne fra hinanden og læne skiftevis i den ene retning og derefter i en anden retning. Fold benene 'sommerfugl' (fødder sammen og dine knæ fra hinanden) og lidt popruzhinte dem. Løft din hånd op og forbinde den med den anden hånd bag ryggen. Ændre placeringen af dine hænder. Lig på gulvet og slappe af. I yoga, er denne øvelse kaldes "shavasana". for dig at lukke øjnene for at opnå fuld effekt.

Det afsluttet vores øvelser til vægttab. Derhjemme, som du kan se, er det meget let at udføre. Vigtigst er det, at følge vores råd og holde sig til sund fornuft. Ræk ikke for langt. Tid til at slappe af, og glem ikke at strække i slutningen af opladningen.