Opdræt i hældningen af håndvægte. Variationer og ydeevne teknikker

At tage sig af dit udseende - det er ikke kun forbeholdt professionelle bodybuildere. Hver af os ønsker at have en smuk figur og fange beundrende blikke mænd. For at opretholde sig selv i form, du har brug for at udføre en række øvelser, der tager sigte på udarbejdelse af visse muskelgrupper. I dag vil vi fokusere på at pumpe deltoids. Stor øvelse at udføre opgaven yngler i hældningen af håndvægte.

Hvad gør den?

Normalt når du træner den grundlæggende belastning altid fordelt mellem de forreste muskler. Samtidig glemmer, at der også er en tilbage, ville det være forkert. Dette vil ikke blot føre til forvridninger og forvrænget udseende, men også levere en række hensyn sundhed gener - ikke en ramme for at opretholde rygsøjlen vil blive oprettet. Som et resultat, vil de forreste muskler trække knoglerne selv, fordrejer deres naturlige stilling. Resultatet kan være udvikling af skoliose. Hvad skal der gøres? Svaret er simpelt - at arbejde ud rygmuskler.

Formålet med undervisningen

Avl hænder med håndvægte i hældningen, frem for alt, det bidrager til udviklingen af den øvre ryg og skuldre. Hovedvægten er på bagsiden og de gennemsnitlige beam deltoid muskler - de, der er de mest tilbagestående og kræver kontinuerlig drift. Takket være dem udvikler ryg og side muskler. Som et resultat - mere afrundede skuldre og ryg relief. Aktivitet er perfekt til atleter, der ønsker at forbedre deres præstationer i volleyball, basketball, svømning, gymnastik, og armbrøst skydning.

muskel atlas

Som nævnt ovenfor, i den første avl af håndvægte til siderne i hældningen indgriber den bageste og midterste deltoids. Singeristami eller muskler handler sammen, handle rombeformede og trapezius og teres minor og infraspinatus. Triceps bliver den yderligere stabilisator, samt muskelgrupper og mediale forstrækning. Arbejde gennem disse muskler kontrakt uden skade deltoid og rotator cuff styrkelse.

variationer i ydeevne

Evne til at udføre fortyndinger i hældningen dumbbell er enorme. De har alle påvirker de samme dele af musklerne og føre til det samme resultat. Valget er derfor op til dig. Du kan gøre ledningerne stående eller siddende. Og du kan opgradere motion, fjerne håndvægte og gøre det på en særlig simulator - crossover.

På samme tid til at udføre hver variant billede dens egne nuancer, ikke-overholdelse kan være en række ubehagelige konsekvenser: masse ved at bremse opbygningen af senen skade og forvredet skulder. Derfor anser vi hver teknik separat.

Avl håndvægte stående i hældningen

Stående stilling er en af de mest populære i denne aktivitet. Det udføres af en særlig sekvens af handlinger.

Trin 1. Feet skulder bredde fra hinanden. Tag håndvægte, så håndfladerne vender mod hinanden. Dette kaldes en neutral greb. Lean frem til at være parallelt med gulvet. Benene på samme tid skal være let bøjet i knæene for at sikre en sikker stand. Må ikke bue ryggen, holde det lige, lidt prognuv i taljen. Hænder på samme tid vinkelret på gulvet og er fritstående. Så får du op til udgangspositionen.

Trin 2: Inhale. Langsomt hæve armene let bøjet på albuerne parallelt med gulvet. Når albuen er højere end bagsiden, ophold i denne position, og derefter udånder langsomt sænke dine arme, vender tilbage til sin oprindelige tilstand.

Trin 3. tælle til tre og gentag.

Husk, at ryggen altid skal være lige. Overordnet hende eller daske, du overbelaste spinal afdeling, risikere skade ham. Men hænder, tværtimod, bør være let bøjet på albuerne. For det første i en oprejst position, du kan ikke hæve nok af dem, og for det andet, at øge risikoen for skader, og for det tredje, vil belastningen blive ydet udelukkende på andre muskler. Arbejdet bør kun skulderled, og resten skal holde stille. Også se for, så knivene ikke er fintmaskede. Så selvfølgelig, avl i hældningen håndvægt forenklet, men også belastningen falder. Det betyder, at uddannelse er spildt.

Avl håndvægte, mens du sidder i hældningen

En anden variation af øvelsen bliver en ledningsføring i en siddende stilling. Den nederste linje er dog stadig den samme. Du har brug for at få komfortable på bænken, bare bøje lidt frem og handle på den angivne algoritme. Men der er nogle nuancer. For eksempel er effekten opnås hurtigere, hvis håndfladen kant skrues lidt opad. Men håndfladen, i hvert fald, ikke børste eller albue.

Dropper sine hænder ned, må du ikke røre den nedre ben, der forlader dem til et par centimeter. Reduktion af amplituden, du øge belastningen på deltoids. Du må heller ikke tage for tunge håndvægte. Fordele de bringer, og resultatet vil ikke øge hastigheden, men kan belaste musklerne. Så træningen bliver nødt til at blive udskudt på ubestemt tid, indtil fuld helbredelse.

Krydsbestøvning i crossover

Denne øvelse er mere egnet til gymnastiksalen. Nær crossover er placeret en særlig bænk, håndvægte og i stedet anvendes reb med håndtag. Kryds og tværs dem og udføre fortynding, vil du også arbejde gennem den nødvendige muskel gruppe. Imidlertid blev effektiviteten af denne metode lidt reduceret som at hæve deres hænder over ryggen vil ikke være muligt. Derfor avl i hældningen håndvægt motion fortsat være en prioritet for udviklingen af skulderåget.

konklusion

Enhver øvelse kræver udfører korrekt teknik og dygtighed. Før forventer utrolige resultater i den nærmeste fremtid, er det nødvendigt at bruge mere end én dag om valg af den rigtige position. Kun hårdt arbejde og utrolig styrke vil føre dig til målet.