Longissimus dorsi og dens funktioner. Hvordan til at bygge lange rygmuskler

Tilbage muskler er en af de vigtigste, da de tager det meste af lasten i en masse motion. Af særlig betydning det giver bodybuildere, som det er med til at forbedre udseendet, hvilket giver kroppen en V-formet udseende. Udviklingen af rygmuskler bidrager til en korrekt kropsholdning, hvilket er særligt vigtigt for folk, der tilbringer lang tid ved computeren.

tilbage også spiller en central rolle i udførelsen af grundlæggende øvelser for vægtløftere og vægtløftning. Jo mere en atlet udviklet rygmuskler, jo mere vægt er den i stand til at rejse, hvad enten det er et ryk, skub eller dødløft. I sidstnævnte den største belastning tager lang rygmuskler. Den er ansvarlig for bøjning og strækning af stammen. Denne artikel vil diskutere de mest effektive øvelser for de lange muskler i ryggen.

Lidt af anatomi

Længden af rygmuskler er nogle af de vigtigste øvelser på bøjning og strækning af stammen. De er placeret langs hele længden af ryggen, at være i nærheden af rygsøjlen. Længden af musklerne knyttet til rygsøjlen, korsbenet og bunden af kraniet ved hjælp af sener. Aktivere dem arbejde ved at anvende sådanne øvelser som hyperekstension, døde stang og lignende, er beskrevet nedenfor.

Hertil kommer, at længden omgiver en række andre vigtige muskler, som omfatter den bredeste og store runde. Latissimus udnyttes i højere grad ved løft og vipning af en trykstang og placeret i lumbalzonen. Teres store muskler placeret tættere på midten af ryggen, og udnyttes af lignende øvelser.

Dernæst gå videre til en beskrivelse af øvelser, der kan styrke og øge styrken og mængden af lange muskler i ryggen.

hyperekstension

Du skal bruge en speciel simulator til at træne lændehvirvelsøjlen. Er arrangeret således, at de nedre ruller er fastgjort lige over fødder og torso simulator anvendes til at være dækket pude til hofterne.

Udgangsstilling efter - hænder krydsede på ryggen og torso er lige er lige, uden nogen bøjninger.

Skal sænke kroppen, indtil det øjeblik, hvor det begynder at kunne mærkes en lille strækning i taljeområdet. Efter at det maksimale sænkning af legemet tilbage til sin oprindelige position og gentage denne bevægelse op til 20 gange i hvert af de 5 sæt.

Du kan også bruge vægtning, når du udfører klassisk virkede alt for let. Brug lidt flere muskler vil hjælpe lidt skiftende udførelsen af øvelsen, hvor kroppen ikke kun kommer ned, men stiger til en maksimal højde.

Skråningerne af polen

Skråningerne med en vægtstang på dine skuldre lange muskler fungerer som det vigtigste. Under kørslen, skal dine knæ være let bøjet, og skråninger skal ske inden det tidspunkt, hvor kroppen vil være næsten parallelt med gulvet.

Et centralt advarsel med denne øvelse er, at gribebrættet vægt med pandekager ikke var for stor, som det vil blive reduceret denne vægt på længden af musklen og hele belastningen vil gå til den bageste lårmuskel område.

Princippet om gennemførelsen af skråninger med en vægtstang på dine skuldre er følgende: det er nødvendigt at udføre 4 sæt af 10 gentagelser hver.

I tilfælde af at opnå gode resultater i skråninger med en bar, du kan gå til de samme tilbøjeligheder, men kun i den siddende stilling. Vægten af projektilet i dette tilfælde skal være lidt mindre og den uddannelse, vil stige op til 15 gentagelser i 5 tilgange.

døde Rod

Rod ønskede vægt bør være foran. Tag skallen er nødvendig, så stangen hals var et par inches fra fødderne og grebet bør være lidt mere end bredden af skuldrene. Du er nødt til at sidde ned, og derefter den langsomme sats og buet hans ryg løfte vægte op ved hjælp af spænding dorsi område.

Der er også påberåbes og bageste lårmuskler, men hele byrden bør ikke gå alene til dem. For at indlæse denne forskydning ikke skete, er det nødvendigt at observere den korrekte udførelse træningsredskab, der allerede er beskrevet ovenfor.

Ved sænkning af bommen har brug for at sænke den på gulvet og røre først derefter foretage en ny gentagelse. I denne bane nakken bør holde sig til den lodrette retning som under løft og under sænkningen. Forsøg ikke at løfte halsen ved hjælp af inerti, der kun bruger magt dybe lange rygmuskler.

Ved valg af bredden af benene afsked bør være styret af personlige mening, da nogle vil være mere behageligt at udføre med indstillingen på skuldrene, men for andre mere egnet sumo stil, hvor benene sat langt fra hinanden.

For at øge lydstyrken og styrken af de rygmuskler du skal gøre mindst 4 sæt af 6 reps hver.

trække

Tag baren til en komfortabel bredde. Fødderne må ikke røre gulvet, og kroppen skal være fuldt glatte. Nu klatre op til det øjeblik, hvor hagen vil røre i nettet og hold i denne stilling i mindst et sekund. Derefter ned og gentage en lignende bevægelse.

Det skal gentages trække i baren 10 gange i 5 sæt. Denne øvelse er stor hjælp i at pumpe op de lange rygmuskler.

Link hals til hagen

Stammen bør afhjælpes, baren er i hænderne på den udbedret med et bredt greb. Fortynd albuer hånd og løft halsen til hagen niveau, stopper ved toppen i et sekund, og derefter langsomt nedre skal til den oprindelige position. Gør til 15 gentagelser af denne øvelse er 5 tilgange.

For at sætte accent på rygmuskler og især af længden, er det nødvendigt at vælge en passende vægt af projektilet. Hvis der under øvelsen belastning på ryggen føler sig dårligt, er det nødvendigt at stige en smule vægt og tilføje op til så længe under løft bommen vil kunne mærkes over hele ryggen spænding.

konklusion

Alle de ovenfor beskrevne øvelser vil bidrage til at styrke de lange muskler i ryggen, og derved forbedre den samlede kropsholdning, samt øge deres volumen eller magt.

Det er ikke nødvendigt at samle op for meget af projektilet vægt, da det kun kan skade din ryg og forårsage sådanne sygdomme som intervertebrale brok.