Kost til at få lean muskel for mænd: ernæring program-menu

Mange moderne kost, som anvendes i bodybuilding, ikke altid korrekt tegnet. Forfatterne, skabe deres egen kost, forsøger at gøre noget af sig selv. Sådanne nyskabelser er ubrugelige. Absurd kombinationer vanskeligt at forberede måltider, brug af specifikke produkter, ikke kun vil ikke bidrage til at opnå de forventede resultater, men også skade kroppen. Hvad skal være den rigtige kost for muskelmasse sat for mænd?

Du er nødt til at spise ofte

Opnåelse af muskelmasse, så prøv at spise ofte. Dagen skal være ca 5-6 måltider. Dette vil hjælpe ikke at overbelaste fordøjelsessystemet. Blod begynder at berige stoffer regelmæssigt, som vil i løbet af dagen for at fodre musklen. Hvis du spiser den samme mængde mad med færre tricks, vil de næringsstoffer ankommer i større antal, hvilket vil føre til deres aflejring i form af fedt.

Kalorieindhold fødevarer bør være højt

Kost til rekruttering af muskelmasse for mænd indebærer, at mad drink i store mængder (ca. 70%) bør være høj. Ellers er der en overbelastning af fordøjelsessystemet, reducere omfanget af assimilation af næringsstoffer. Det kan ikke nægtes, at frugt og grøntsager er gavnligt. Men der bør ikke være mere end 30% i kosten, hvis du ønsker at øge muskelmasse. Fibre er indeholdt i dem, der ikke fordøjes fuldstændigt. Det hjælper til at aktivere den intestinale sammentrækning. Derfor en stor del af de produkter med højt kalorieindhold bare ikke fordøje.

Forbrugende fødevarer med masser af dyr og andre mættet fedt i sammensætningen er ikke brugbar. Kost for muskel sat for mænd indebærer brug af kulhydrater. Under sådanne omstændigheder vil en betydelig del af fedtet i fedtcellerne udskydes.

Kryds ud fra kosten af hurtige kulhydrater (konfektureprodukter, søde frugter, bagværk). De er hurtigt absorberes ved at øge niveauet af blodsukker og fremme overførslen af glucose til fedt. Hurtige kulhydrater anbefales at drikke efter uddannelsesforløbet, når muskelfibrene og myndigheder vil være i stand til nemt at slippe af med dem.

Kost for muskel kit til mandlige fremmer aktivering af metaboliske reaktioner. I sådanne situationer er det nødvendigt at anvende mere flydende (ca. 3 liter om dagen). Drikker kun anbefales, når der er tørst. Dette vil hjælpe med at forhindre dehydrering.

dele af distributionen bør være ensartet

Opnåelse af muskelmasse, så prøv at fordele hele dagen. De bør være omtrent den samme. Men før 16:00 for at spise omkring 70% af den samlede mængde af fødevarer forberedt på en dag.

Anbefales ikke om natten for at spise søde eller fede produkter. Spis mad, der er let fordøjelig og rig på protein. Tilladt at spise sure-mælkeprodukter, grøntsager, kød, fjerkræ, salater, fisk, æg.

For 2 timer før træning spiser. I en sådan situation til at bruge anbefalede produkter, der er rige på langsomme kulhydrater (korn, mel, grøntsager og så videre. P.). Dette vil bidrage til at bestanden op på energi til din træning.

Volumen måltid bør finde sted 30 minutter efter afslutningen af uddannelsen processen. Hvis bør udsættes med 1,5 timer efter træning protein ryste blevet forbrugt, det fødeindtagelse. Kosten bør tilføjes til fødevarer rige på proteiner og langsomme kulhydrater. Man kan aktivere en lille mængde af den søde fødevarer (hurtige kulhydrater).

I hvad der skal proportioner spise proteiner, fedt og kulhydrater? anmeldelser atleter

Program mad til et sæt af muskelmasse er forpligtet til at tage hensyn til de proportioner af protein, kulhydrater og fedt. Sidstnævnte bør være omkring 10-20%. Mindre specificerede grænser mængden af sådanne elementer bør ikke være. Prøv at spise kun vegetabilske fedtstoffer. kan tilføjes Ingen restriktioner til kost af fed fisk. Det anbefales at anvende langsomme kulhydrater i en mængde på 50-60%. Proteiner i kroppen skal leveres i et volumen på 35%. Halvdelen af dem ønskede at få fra mad, resten af - af sportsernæring.

Det ideelle forhold, som vist ved svarene fra mange atleter, no. Derfor er der ingen universel og kost, der passer til alle. Har du brug for mad-program for et sæt af muskelmasse? Prøv at finde deres proportioner, som vil være effektive for dig. Ovenfor har vi vist gennemsnittet, hvilket vil være den bedste løsning for de fleste mennesker.

Det er nødvendigt at øge kalorieindholdet

Hvad skal du vide, hvis du har brug for en kostomlægning for et sæt af masse og muskel vækst? Resultaterne vises først efter, når mængden af energi, der leveres i form af fødevarer overstige den mængde energi, der forbruges. Organismen forsøger at holde sig til en konstant indre miljø. Og, som det fremgår af svarene fra atleter, en gradvis stigning i kalorieindtag kan ikke bringe resultater. Hvad skal man gøre i sådan en situation? For at øge muskelmassen starten, kan det være nødvendigt at øge kalorieindtag med 50%. Og nogle gange 100%.

Hvad skal der gøres for at bestemme mængden af mad, der vil være nødvendig for at øge muskelmassen? Gradvist begynder at stige kalorieindtag. Hvis vægtøgning ikke når 600-800 gram om ugen, har du spise mere. Og omvendt. Veje dig regelmæssigt. Nok af blot en måned, for at forstå, hvad der bør være den kost for et sæt af muskelmasse. Menu til mænd skal være således, at stigningen i vægt ikke overstiger 800 gram om ugen. Ellers vil det begynde at lagre fedt.

Hvilke fødevarer vil bidrage til at nå målet?

De fleste atleter står over for et problem, der er forbundet med valg af produkter. Hvad skal der tages hensyn til i en sådan situation? Det kan ikke anbefales at bruge en lang én og samme produkt i store mængder. Dette er for at sikre, at der ikke var nogen aversion mod det. Vi lister de bedste produkter til at få lean muskel. Listen er som følger:

1. Fjerkræ. Det er ikke fedtet og er let fordøjeligt.
2. Fisk (nogen) og andre produkter fra havet.
3. Mælk og mælk, fedtfattige produkter. I kosten, tilsæt ost, yoghurt, mælk, ost, og så videre. D.
4. Æg. Om natten kan de bruges i en mængde på 6-8 stykker. Hvis kolesterol øges ikke, da dette produkt ikke er i stand til at påvirke dens niveau.
5. Bælgfrugter. Den bedste løsning er bønner bønner og ærter. Disse er de vigtigste kilder til vegetabilsk protein.
6. Nødder. De indeholder ikke kun protein, men også værdifulde vitaminer med sporstoffer.
7. Kornprodukter. Kosten anbefales at omfatte korn (boghvede, havre, ris), pasta, nudler, brød (sort) og korn.
8. Grøntsager og svampe. Det er umuligt at forestille sig en menu, hvor der ville være nogen kartofler. Han vil gøre en stor kok en række retter. Har du brug for en kost til at tage på i vægt for mænd? Menuen i denne situation bør ikke indeholde en stor mængde af grøntsager. Dette vil bidrage til at undgå fordøjelsesbesvær. Svampe, men ikke meget populær, men nyttig.
9. Frugt og krydderurter. De indeholder vitaminer, mineraler. Men bør ikke spise de fødevarer, der er en del af en masse fiber. Ellers vil dit fordøjelsessystem blive overbelastet.
10. Fra fedt, anbefales det at tage omega-3. Du kan også bruge vegetabilske olier i små mængder. En god kilde til fedt, anses for at fisk og skaldyr.

Brugen af sport kosttilskud

Ovennævnte produkter kan anvendes alene eller i forbindelse med sport tillæg. Protein shakes anbefales at drikke mellem måltiderne, før de går i seng, om morgenen og efter træning proces. Gainer er bedst at drikke lige efter træning. Fortrinsvis i kosten indbefatter vitamin kompleks. Kreatin anbefales også at drikke efter en træning, blande det med Gainer, protein eller sød saft.

Prøve menu til vægt sæt

• Breakfast. Stuvet kartofler med kød, kaffe og mælk og en sandwich med smør. Som en anden i morgen ideel kogte havregryn, fyldt med mælk. De kan tilføje tørret frugt.
• Frokost. Suppe med kogte ærter, vegetabilske salat, te med et stykke kage eller søde bolle.
• Eftermiddagste. Frugtsalat af kiwi, banan og avocado. Støvregn kan yoghurt.
• Middag. Ris grød, ragout af leveren, te og en bolle med ost og smør.

Dette er et groft menu. At dvæle ved det ikke det værd. Sprede din kost. Der er en masse mulighed. Og ikke gør en stor indsats for at komme op med noget af min egen. Det bør være styret af de grundlæggende principper er beskrevet ovenfor. Dette vil bidrage til at tage på i vægt i kortest tid.

konklusion

Denne artikel har beskrevet en kost for et sæt af muskelmasse: hemmelighederne af sine bedste produkter, de principper og menuen. Vi håber, at dette vil hjælpe dig med at nå dine kost, hvorved vise sig at nå dette mål så hurtigt som muligt. Og glem ikke om træning. Spiste de ville ikke regelmæssigt, så ingen kost vil ikke hjælpe!