Håndvægt bænkpres på en skråning bænk: Bly teknik

Mange fagfolk omfatter bænkpres med håndvægte på skrå bænk til de mest effektive core øvelser. Det undersøgelser omhyggeligt brystfinner muskler, og involverer flere led. Denne aktivitet repræsenterer et lukket kredsløb af den samme film flere gange ti gentagelser. Som vægtningen hjælp håndvægte. Denne aktivitet er egnet for folk, der tidligere har engageret i sport eller anden gøre det professionelt.

I modsætning til barbell bænkpres

I modsætning til udførelsen af bænkpres barbell bench press med håndvægte kan øge bevægelsesområdet, der vil være nyttige til musklerne. Hertil kommer, denne øvelse er fremragende stabiliserende muskler er involveret, da det er nødvendigt at styre placeringen af begge hænder med håndvægte. Selv i udseende ser det ud til, at bænkpres med håndvægte og vægtstænger er mange ligheder, er de stadig meget forskellige virkninger på musklerne. Da det viste sig, er brystet arbejder mere effektivt er en håndvægt bænkpres på en skråning bænk.

Hånd bøje i albueleddet, håndvægte nå brystet linje, stop for et stykke tid, og derefter vende tilbage til udgangspositionen, arme fuldt rettede.

arbejdende muskler

Under løftet aktiveres blad, nemlig serratus anterior, lille brystmuskel. Også kører skulderleddet, som er inkluderet i biceps og kroppen (underliv, balder, rombeformede muskler trapezius og latissimus dorsi).

Hvis du føler, at øvelsen er for let, og du behøver ikke gøre din flittige indsats for at udføre det, kan du komplicere det. For eksempel kan du prøve at køre på skrå, og på den vandrette linje.

Forberedelse af webstedet for udøvelsen

1. Vi har en håndvægt installeret i nærheden bænk.
2. Tag en håndvægt i udgangsposition for dødløft, og ret derefter.
3. Yderligere forankring håndvægt foran lårene og forsigtigt sidde på bænken. Efter dette, vil en håndvægt blive placeret i hofterne.
4. Tag startpositionen af en kraftig skub, for at tage et åndedrag. Under starten, så snart du vil udføre den første iteration, kan det være svært, så det er muligt, du kan have brug for nogen til at hjælpe dig. Ofte har brug for en anden person, der forsikrer, når du udfører håndvægt bænkpres.

udstyr

1. Først og fremmest, skal du installere en skrå bænk. Kører bænk håndvægt liggende i en vinkel på 15-35 grader (30 grader). Det er denne holdning er den mest hensigtsmæssige for brystmusklerne. Hertil kommer, at i denne stilling, vil de blive inddraget så meget som muligt, da det arbejde, deltaer og triceps reduceret til et minimum.
2. Fordelen ved håndvægte er, at i modsætning til benching af baren er der ingen hals, hvilket forhindrer bevægelse. Dette tilvejebringer en forøgelse i amplitude, hvilket er meget nyttigt for musklerne.
3. Til at begynde øvelsen, skal du tage en startposition i den ønskede vinkel fast bænk: ligge ned, rette ryggen og benene til at sætte bæredygtighed på bænken eller gulvet, skubbe tilbage til overfladen af bænken. Under elevatoren er det vigtigt at overvåge positionen af hænderne: de skal bevæge sig strengt parallelt med hinanden.
4. Hvis du tidligere har udført denne øvelse med en vægtstang, derefter med håndvægte vil du have en ny følelse: når hænderne nå det laveste punkt, så vil du helt sikkert føle sig som en strækning brystmuskler. Også her slutte sig til de stabiliserende muskler, hvis arbejde ikke udføres før på grund af halsen.
5. Alligevel er det vigtigt at tage sig tid i løbet af denne øvelse. Når hænderne er på det laveste punkt, pause i et par sekunder, hvilket giver brystmusklerne så meget som muligt til at strække.
6. For at fordele belastningen jævnt over brystet, holde albuerne indsat og rettet mod ørerne.

Tips og tricks

• Bemærk, at bænkene på gym ikke installeres ofte i en ret vinkel til dig, så før du går i gang, skal du sørge for at udstyret er installeret korrekt.
• Må ikke haste til at øge belastningen. Til at begynde, lære at udføre håndvægt bænkpres på en skråning bænk, fordi kun den korrekte udførelse af en garanti for succes.
• Sørg for, at hele lasten var kun på musklerne. Udfør ikke øvelsen på grund af oscillerende bevægelser af hænderne.
• Brystet skal rettes ud og skuldrene tilbage.
• På det højeste punkt på håndvægt må ikke røre hinanden. Hvilket bør holdes på ca. 15 cm. Hænderne er ikke helt rette til triceps ikke tage den ekstra belastning fra brystmusklerne.
• Som i alle de styrke øvelser, puste ud under indsatsen. Det vil sige, i denne øvelse, mens du løfter en håndvægt.
• Under egnede albuer bør være strengt vertikal bane, der er i skulderhøjde. Men hvis du vil bringe dem tættere på siderne af kroppen, så du bliver forfulgt af faren for skade.
• Hvis du tager for meget vægt, så flere vil deltage i arbejdet i de delta, ben og torso, hvilket vil reducere det arbejde brystmusklerne, og som er orienteret øvelse. Også, når du udfører en bænkpres med håndvægte, bør vægten svarer til niveauet for din forberedelse.
• Skuldre og hoved må ikke komme fra bænken. Det er vigtigt at overvåge at extensor musklerne var i konstant spænding. Du bør også holde den naturlige krumning af rygsøjlen.
• Det er bedst at prodelyvat håndvægt bænkpres på en skråning bænk i starten af træning på musklerne i brystet, da det er basen. Efter det gøres bedst kun trykker en nedadgående hældning og ledninger håndvægte.
• Det optimale antal reps: 3-4 sæt af 8-10 gange.

Den dårlige nyhed

Ud over dette store antal fordele, men denne øvelse er der én, men en alvorlig ulempe. Det ligger i det faktum, at med håndvægte vanskeligt at komme videre belastningen. Det forhold, at gym oftere repræsenteret, f.eks håndvægte i 30, 35, 40 kg og så videre. Det er forskellen mellem dem 5 kg, hvilket er et meget højt tal. Så når du er med den eksisterende vægt vil allerede nemt gøre arbejdet, og tiden er inde til at tage en tung last, disse 5 kg i starten vil det være svært at mestre. Men når beskæftiger sig med en vægtstang sådanne problemer ikke opstår, fordi der er altid en lille pandekager, der vil hjælpe dig nemt indlæse fremskridt. Og dette punkt er vigtigt, da det fremmer årsager stress i musklerne, og hjælper dem til at vokse.

Dumbbell bænkpresse med den ene hånd

Denne øvelse er næsten det samme som bænken med begge hænder. Uanset, at det er nødvendigt at overvåge den korrekte gennemførelse af teknik. Ulempen er, at dine hænder ikke arbejder på samme tid, og til gengæld, der forårsager træthed kommer hurtigt.

I princippet er alt gjort på samme måde, som du ville gøre med to hænder. Man behøver blot at huske et par højdepunkter:

• Nedadgående bevægelse tid holder dobbelt så længe som op.
• Må ikke håndtere på en gang for meget vægt for at undgå skader.