Sport og Fitness, Bodybuildingsudstyr
Gribestyrke. Smal greb bænkpres. Simulatoren for udviklingen af gribestyrke
Grip styrke - dette er en meget vigtig indikator for hver mand, fordi grebet bruges overalt - både i hverdagen og i sport. Og hvis i et liv våbenmagt udført helt trivielle opgaver: bjørn poser, holde noget, det tæller for et parti i sporten. Forestil en atlet, der ikke kan holde barbell i hænderne. Hvilke succeser han kan opnå?
Hvordan kan man øge styrken af grebet
Derfor er mange mennesker, der begyndte at spille sport, og nogle gange endda nok oplevet atleter ofte har spørgsmål om hvad man skal gøre for at gribestyrke steget. Hvis du løber ind i en lille smule fremad, kan man sige, at det har en liste over specialiserede øvelser. På det kan du lære, at have læst denne artikel, til det sidste.
gribestyrke normer
Hvis du gribestyrke er nødvendig for at beskæftige sig med en seriøs sport, så er du nødt til at regne ud hvor stor den er. For at gøre dette, er du nødt til at måle niveauet af styrken i dine underarme, og derefter sammenligne dem med myndighedernes armliftinga Association. Derefter kan du se, om din hånd gribestyrke er tilstrækkelig. Forordninger afhænger af vægten af atlet, og i dag består af:
- Mænd op til 70 kg: gennemførelsen af de CCM - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSIC - 78 kg.
- Hos mænd, der vejer op til 80 kg: udfører GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
- Mænd op til 90 kg: gennemførelsen af de CCM - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
- Hos mænd, der vejer op til 100 kg: udfører GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
- Hos mænd, der vejer op til 110 kg: udfører GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
- Hos mænd, der vejer op til 125 kg: udfører GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
- Hos mænd, der vejer mere end 125 kg: udfører GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
- Hos kvinder, der vejer 60 kg: udfører GDN - 48 kg, MS - 53 kg MSMK - 58 kg.
- Hos kvinder, der vejer mere end 60 kg: udfører GDN - 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.
Disse standarder gælder for armlifterov-atleter i en af de discipliner, nemlig vægtløftning med én hånd. Det er klart, at atleter ikke er engageret i denne disciplin bør ikke hæve det sådan vægt, de vises blot som retningslinjer.
styrken af hold konkurrencer
- Rullende kæmpe. Projektilet er en løftestang, som er forkrøppet. Det hang standard pandekager til stangen. Den sportsmand løfter vægten med den ene hånd. I øjeblikket er dette den vigtigste disciplin af konkurrencen.
- Appolon s Aksel. Generel disciplin, som er en form for dødløft, men halsen er tykkere end den klassiske olympiske.
- Saxon bar. Øvelse ligner den foregående, men halsen har en rektangulær form.
Udover disse tre, er der også andre discipliner, men det meste af gribestyrke evalueres kun af rullen. Konkurrencer armliftingu meget spektakulære og har derfor en høj popularitet, især i de nordiske lande.
Øvelser for udvikling af gribestyrke
statiske øvelser
Statiske øvelser involverer forsinkelse muskler spændte i nogen tid. Den mest almindeligt anvendte visy og fastholde stangen. Lad os undersøge dem i detaljer. Måske den mest populære statiske øvelse er en simpel hængende på overliggeren. For at udføre den, hænge på overliggeren og hold på så længe som muligt. Hvis du hang i mere end to minutter, giver det mening at komplicere øvelsen. For at gøre dette, skal du installere overliggeren extendere eller bruge ekstra vægte. For at udføre fastholdelsen af stangen bør du installere den nødvendige størrelse af skallen vægte og hold det så længe som muligt. Over tid kan du øge størrelsen af vægte. Det er også muligt at bruge forlængere greb. Desuden god effekt giver holde en pandekage fra en bar med fingerspidserne, og denne øvelse som en landmand gang.
dynamiske øvelser
Udførelse af dynamiske øvelser indebærer periodisk sammentrækning og udspænding af muskler, der er, behøver du ikke at holde vægten statisk, men snarere at flytte den langs forskellige baner. Dynamiske øvelser kendt af rigtig mange, men de mest kendte og brugte dem er fleksion og ekstension ved håndleddet samt supination og pronation. Hertil kommer, for udviklingen af de underarmsmuskulatur almindeligt anvendte øvelser såsom bænkpres omvendt greb, krøller med lige greb og smalle greb bænkpres, samt mange andre.
Odnosustavnye bevægelse
- Bøjning og strækning af håndleddet. For at udføre fleksion tage belaste hænderne og læg dem håndfladerne opad. Kraft underarm håndled bøje, løfte vægte, og sænk den langsomt. Udførelse af udvidelse er ens, men i hvilestilling hænderne er håndfladerne ned.
- Supination og pronation af håndleddet. Denne "vride" motion børster. At tage belaste deres præstationer og til gengæld børsten krop side (supination), og fra kroppen (pronation). I udgangsstillingen med håndfladen vendende opad supination og pronation på - nedad.
- Krøller lige greb. Denne øvelse er meget lig den populære bevægelighed for pumpning biceps, men har sine egne nuancer. For at udføre det, tag fat i barbell lige greb, der er, håndfladerne bør dække toppen af halsen. Efter at bøje dine albuer, derefter langsomt lavere. Ud over underarmene, belastningen i øvelsen og biceps hænder.
polyartikulær bevægelse
Når polyartikulære bevægelser udnyttes flere led, så de kaldes kompleks. Ud over de underarmene, de involverer andre muskler i kroppen. Blandt polyartikulære øvelser er at give en sådan:
- Smal greb bænkpres. For dens gennemførelse behøver at ligge ned på bænken for bænken og tage posten som i bænkpres. Men nok til at være smal - afstanden mellem hænderne bør ikke overstige 15-20 cm Langsomt lavere hals, men ikke røre dem til brystet, og pres ud en eksplosiv flytte det op .. Hvis du bruger denne øvelse seriøs vægt, du har brug for en belayer. I denne øvelse ud over de underarme, en alvorlig byrde perepadaet og triceps.
- Omvendt greb bænkpres. En anden presser motion. Gør det som før, men linjen er taget omvendt greb (håndfladerne er rettet mod hovedet) den gennemsnitlige bredde. Denne øvelse er meget traumatisk, så sørg for tilstedeværelsen af frygt. Ud over de underarmene, belastningen i øvelsen flere og triceps og brystmuskler.
- Dødløft. Til denne øvelse, skal du indstille barbell på gulvet eller stå. Bøj, tag fat i baren med sine hænder og en langsom bevægelse udfolde sig. Efter at sænke stangen til startpositionen. Det er vigtigt at sørge for, at ryggen under træningen var direkte, ellers er risiko for personskade.
Tilpasninger til udvikling af gribestyrke
Der er en anden meget populær simulator til gribestyrke - expander "Kaptajn Crash", som består af to arme med en fjeder imellem dem. Sådan ekspander er nødvendig for at komprimere den hånd, der er i stand til at forøge styrken af grebet hurtigt. Den analoge af en sådan ekspander kan tjene alle de kendte gummiring-expander, som var meget populær i Sovjetunionen.
Et eksempel på et træningsprogram for udvikling af gribestyrke
Så nu ved du, hvordan man kan udvikle gribestyrke, koster nu viser det omtrentlige eksempel på et uddannelsesprogram for musklerne i underarmen. Programmet er ikke obligatorisk, du selv kan vælge de øvelser, der er bedst for dig.
Hvis du ikke kan gå til gymnastik, så er du bare nødt til at gøre visy på målet. Alternativt kan du købe expander til at være loyale assistent til at øge gribestyrke.
I gymnastiksalen, følge et par øvelser for underarme, som denne:
- Bøjning ved håndleddet - 4 sæt af 20 gentagelser.
- Forlængelse ved håndleddet - 4 sæt af 20 gentagelser.
- Krølle højre greb - 3 sæt af 10 gentagelser.
Sådan træner gribestyrke og toget, hvis det overhovedet - det er bare et personligt valg. Under alle omstændigheder kan jeg kun ønske dig held og lykke i alle dine bestræbelser!
Similar articles
Trending Now