"Nå for håndtagene" (Øvelse): ydeevne teknik. fitness derhjemme

fitness-aktiviteter i hjemmet er bedst egnet til de damer, der ikke har midler til at besøge specialiserede værelser. Det så sker, at der ikke er noget ønske om. Enten er en mulighed på grund af den store beskæftigelse på gården. Især er det underforstået at kvinden sidder i dekretet. Kort sagt, uanset årsagen, til at udføre et effektivt sportsanlæg er realistisk, mens du sidder derhjemme. For eksempel komplekse "nå til håndtagene." Motion er muligt at udføre siddende, liggende og stående. Hvordan man gør det? Og hvilke resultater det kan opnå?

Et par ord om, når det er bedst at beskæftige sig med

Sport bedste at starte med om morgenen. Dette er for at sikre, at der på den ene side, at vågne op, og på den anden - det organ, der oprettes til den ønskede forsyning af energi, hvilket er nok til en hel dag. Et slående eksempel på denne form for træning er ansvarlig for en række "nå til håndtagene." Motion, eller rettere, en hel række opladning, som det skal være med til at strække muskler og led. I komplekset, som regel, er der styrke øvelser, der kræver stor fysisk styrke.

Omvendt opladning øvelser er meget enkel og ikke kræver en stor indsats. Og vigtigst af alt, de ikke bruger en masse tid. Den samlede morgen motion varer 10 minutter, mindst -. 15-20 minutter.

Hvad er fordelene ved morgen motion?

Du må ikke forveksle en komplet hjemme fitness og sædvanlige morgen øvelser. Regelmæssigt udfører et simpelt sæt af øvelser, vil du ikke tabe sig, og endnu mere vil ikke være i stand til at opnå en misundelsesværdig lettelse i maveregionen. Men det kan være at slippe af med stagnation i dine led og ledbånd, normalisere blodcirkulationen og metaboliske processer til at køre om morgenen.

Hvordan man starter morgen øvelser?

Ifølge mange fans af hjemmet fitness, er det bedst at starte dagen med et opladet lige i seng. Af den måde, at fordelene ved en sådan uddannelse sige mange eksperter inden for medicin, for eksempel en velkendt læge Bubnovsky.

Han har endda en pakke til morgen wake-up samlinger i sengen, hvor du også kan udføre et element med navnet "nå til håndtagene." Motion sker fra en udsat position på ryggen. For sin gennemførelse bør lægge hænderne langs kroppen og bevæge sig skiftevis den ene hånd ned (langs benet til knæet), og derefter en anden. Denne bevægelse kan også udføres stående, men i dette kompleks det er mere bekvemt at gøre, bare forsigtigt at skubbe sine hænder på sengen. Derfor er det nødvendigt at skifte positionen af kroppen efterfulgt af hænder. Gentage det kan være 5-10 gange i hver retning.

Eksempel på morgen øvelser i sengen

Så antage, at du er vågen. Må ikke haste til at komme op. Cheer kan hjælpe dig kort og enkel opladning. For at gøre ved at følge disse trin:

• Lig på ryggen.
• Vidt arrangere arme og ben til siden.
• Træk sokker på og sende, hælen trække væk fra dig (denne handling vil fjerne spændingen fra blodkarrene og led, og vil være en fremragende forebyggelse af blodpropper, blod immobilitet i de nedre lemmer).
• Foretag stopper et par omgange venstre og højre (gentag 10 gange på hver side).
• Følg et par fødder af den ydre og indre cirkler (5-6 gange ved begge lejligheder).

Varm knæ og fødder

Fortsætter vores slags en letvægts hjem fitness, gå videre til den opvarmningsheatet. For at gøre dette, bøj benene og rette dem igen. Udfør en slip, skiftevis bøje den første, og derefter det andet ben. Dernæst forbinde de to ben sammen og løft op. Fryse i denne stilling i 5-10 sekunder. Stram derefter benene til maven og krammede sine knæ.

Du kan derefter vælge øvelsen "cykel" (10 gange) eller sparke deres fødder (som et pendul, når det ene ben går til hovedet, den anden går ned og omvendt).

Gør øvelse for hofter

Efter vores fødder er lidt varmet op, kan du gå videre til yderligere handling. For at gøre dette, push up foden tættere på hånden strammer tættest på hælene og hæve hofterne op. Så vi laver en lys "halv-bro". Næste vi begynder at sænke bækken ned og løfte op. Disse øvelser udføres 6-10 gange. Den næste ting, vi vil gøre - et sæt af "nå til håndtagene." Øvelse vil bidrage til at varme op for pressen og hænder.

Øve pressen fra liggende stilling

Fortsat hjem opladning fra liggende stilling, bøje knæene og løft din overkrop. I dette tilfælde vil vi foretage endnu en variation af serien "nå til håndtagene." Hvordan til at gøre denne øvelse? For hans præstation vil kun strække armene langs benene og trække dem skiftevis til den ene eller den anden hæl. Samtidig du trækker de laterale mavemuskler, "vække" din overkrop og hænder forberede yderligere bevægelser. Følg handlingen på 5-8 gange i hver retning.

Udfør hver øvelse for nakke og ryg

I det næste trin, kan du rulle over på maven og få op med støtte fra fire lemmer (hænder og knæ). Så gør en nyttig øvelse, "Kat". I løbet af sin afrundede tilbage, og hans hoved går ned, og når ryggen er buet i den modsatte retning - hovedet stiger. Må motion 5-6 gange. I slutningen af rullen halsen til højre og til venstre (nok til 5-7 gange), og du kan få op. Med regelmæssig morgen køre denne komplekse du slippe af med sådanne ubehagelige fænomener som morgen stykket leddene eller smerter i lænden, nakke, fødder og knæ.

Hvordan til at gøre øvelsen "nå til håndtagene fra stående stilling?

Morning øvelser kan gøres fra en stående position. Men som i tilfældet med opladning i sengen, er dette kompleks skal udføres i etaper. Så start med hals bøjninger. Udfør følgende hoved på begge sider (ca. 5-6 gange hver). Så gå til skuldrene. Løftes skiftevis dem op én efter én, og efter begge. Gentag 5-7 gange. Lav cirkler skuldre frem og tilbage.

Efter at placere dine fødder skulder-bredde fra hinanden. Hæv dine arme parallelt med gulvet (læg dem til side) og begynder at trække dem ind i den ene og så den anden vej. Gør det, som om du ønsker at nå ud først til den ene væg, og før og efter den anden. Placer hænderne på taljen og hofter rotere til venstre og til højre (5-6).

Du kan derefter udføre 5-10 squat og sparke deres fødder fremad, sidelæns, baglæns. Enhver handling, gentag 5-7 gange. Dernæst slutte hænder og sprede dem, efterligne hoppe reb. Hoppe 5-10 gange. Ved slutningen af opladningen skal udføre en kort sæt strækøvelser. For at gøre dette, lean torso skiftevis til den ene og det andet ben. Stående på et ben, den anden bøjning af knæet. Grab hendes hånd og strække tåen. Gentag på det andet ben.

Nu du bliver opkrævet med energi og klar til deres normale dag!