Interval cardio. Øvelser til hurtig vægttab derhjemme

Interval cardio-system er hastigt stigende popularitet. De beundrer deres effektivitet selv hædret atleter. Hvad kan vi sige om almindelige atleter og begyndere, let modtagelige for nye tendenser i verden af fitness. Interval cardio kan du hurtigt slippe af med overskydende fedt og forbedre muskel tilstand.

cardio form viste sig som en form for fitness-underholdning, og ingen grund var ikke til hans radikale udvikling. Det hele startede med de besøgende, fitnesscentre, Lenya at deltage i kardiozanyatiyah. For at opmuntre dem, personalet besluttet at sætte cyklerne i hallerne i aerobic. Så det skete, at cardio fans begyndte ufrivilligt at tilpasse sig til den rytme aerobic træner - så hurtigt, så langsomt.

Hvad er interval cardio?

Først, lad os forstå begrebet. Interval cardio træning - en af de typer af anaerobe stress. Den adskiller sig væsentligt fra standarden for uddannelse: den vigtigste funktion er vekslen af træningsintensitet på kroppen. For eksempel kan en variant med en sprint og walking under ordningen 15/45 er som følger: en atlet kører i 15 sekunder sprint, og 45 sekunder senere fjerner walking eller langsom jogging. Så cyklen gentages i en cirkel i en halv time.

Denne indstilling er velegnet til dem, der ønsker at tabe sig, men for at bevare muskelmassen. Det kommer det indlysende forbedring i tallene, da musklerne bliver mere elastisk og hårdføre, og kroppen - mere nødhjælp. Den fede vil simpelthen brænde. De vigtigste ting - at spise, til at varme op før og efter træning, og går alle ud i løbet af beskæftigelse.

I modsætning til traditionelle cardio

I lang tid var der heftige debatter om, hvad slags træning vil slippe af med overskydende fedt uden at beskadige muskler form atlet. Som forskning på dette område ikke blev gennemført, atleterne måtte lære alle detaljerne i praksis. Forsøg har vist, at den sædvanlige times cardio forbrænder flere kalorier end en halv time interval træning.

Atleter, der ønsker at tørre, før forestillinger, øve jogging på et løbebånd i en time om morgenen og aftenen. Vægt, selvfølgelig, begyndte at gå væk, fordi de kalorier brugt mere. Men sammen med ham og atleten mister dyrebare muskelmasse. Et sådant resultat bodybuildere var ikke tilfredse, så valget blev gjort til fordel for intervallet tilgang. Interval belastning forårsager ikke i slutningen af dagen appetit, hvilket er vanskeligt at bekæmpe, mens der for konventionel cardio er en ganske naturligt fænomen.

Det er blevet observeret, at den sædvanlige cardio virker kun i 2-3 måneder, så effekten af det forsvinder. Faktisk standard cardio reducerer immunitet og ikke bidrager til fremskyndelse af stofskiftet, som tidligere antaget.

Interval belastning, til gengæld holde effekten af at øge stofskiftet i yderligere 12 timer efter træning. Også almindeligt Cardio ledsaget henfald af muskelfibre, hvilket er uacceptabelt for atlet.

Fordele ved interval cardio

Aktiv debat stadig gøre en dissonans i forståelsen af cardio, og til dato har der været mange undersøgelser om dette emne. Forsøg har vist, at interval klasser giver mere effektiv end at køre eller gå på et løbebånd i en normal cardio. Fordele for atlet:

• Hurtig forkulning fedt gennem træning intensitet og uddannelse kan tage flere minutter. Under en sådan session atleten bruger mere energi end en time af langsom traditionelle cardio.
• Stigningen i energiforbruget - i løbet af dagen efter træning, kroppen forsøger at kompensere for den metaboliske tab, så bruge mere energi.
• Vækst følsomhed over for insulin, hvilket giver kroppen til at behandle kulhydrater hurtigere, regulere blodsukker, forarbejdet glucose og ophobes næringsstoffer i musklen, snarere end fedt væv.
• Forøgelse af overordnede organ udholdenhed. Interval træningsprogram - det er en rigtig program for udholdenhedstræning.
• Muligheden for at øge massen på regulær beskæftigelse. Belastninger kan rettes til en bestemt gruppe af muskler. Muligt at forbedre uddannelsen cirkulære form af hele kroppen.

Interval tilgang - en obligatorisk vekslen af høj og lav på motion effektivitet. Varigheden af hver øvelse kan variere fra ca. 7 sekunder til 5 minutter, men ikke mere.

Ulemper interval cardio

Imidlertid har eksperter identificeret og negative virkninger af interval træning. Deres ulemper:

• Anbefales ikke til begyndere på grund af den høje intensitet øvelse. Sådanne belastninger er vanskeligt selv for erfarne atleter, ikke at tale om dem, der bare kom for at gøre. Du bør starte med små, og først efter et stykke tid kan du prøve at komme ind i programmet for intervallet cardio. De, der lider af fedme eller sygdomme i leddene, almindeligvis kontraindiceret til sådanne klasser.
• Det er vigtigt at kombinere uddannelse med styrketræning, så for ikke at overbebyrde muskler og led. For eksempel, hvis du er 2 træninger om ugen arbejder på deres fødder og ønsker at blive tilføjet efter den vigtigste belastning er også et interval, risikoen for skader for at tjene leddene øges.
• Hyppige interval klasser er farlige. Selv hvis du bemærker, at kroppen ændrer sig hver dag, og er klar til at give hele dagen, så husk at interval cardio er nødvendigt at foretage mere end to gange om ugen. Ofte i fitnesscentre er mennesker, der, efter standarden vægttræning din krop beslutter at afslutte timers interval sessioner - så ikke gøre i hvert fald umuligt.
• Kompleksiteten af implementeringen. Hvis den sædvanlige cardio giver dig mulighed for at slappe af og endda nyde processen, fra intervallet hele vejen rundt. Træning er oftest ledsaget af ubehagelige fornemmelser, brændende og tegning smerter i musklerne. Dette er en normal proces. Hvis atleten ikke er klar til at give alt 100% og give op efter den første tung belastning, interval cardio er ikke for ham.

For at undgå skader, det vigtigste - til selv at vælge indstillingen øvelse, som ville være optimalt for kroppen. Gradvist, kan atleten justere det ind for øget intensitet. Ideel uddannelsesordning kan kun opnås ved at prøve sig frem.

Hvad simulatorer pasform?

De følgende simulatorer passe at udføre interval træning:

• Motionscykel, som at sætte det maksimale niveau af resistens.
• Sprint eller en hurtig køre på løbebåndet.
• Kørsel på stadion eller i parken.
• Træning i poolen med studiet af forskellige svømning teknikker.
• Roning - for dem der kan lide at rejse med båd. Du kan bruge en speciel træner i gymnastiksalen.

Generelt kan du bruge enhver simulator, hvor du kan gøre cardio øvelser. I mangel af tilstrækkeligt cardio kører på stadion eller på landet i en bekvem beliggenhed. Også egnet cykling på en flad overflade.

Varm op før motion

Ofte unge atleter fratage træning omhu. Dens ydeevne - et must i enhver træning! Et sæt af øvelser for at varme op før motion varme op muskler og led arbejdsstyrke og dermed reducere belastningen på kroppen direkte under træningen.

Før løbebånd træning er vigtigt at udføre følgende præparater:

1. Rotation af alle leddene - nakke, skulder, albue, håndled, hofteleddet. Udføre 5-8 gange i én retning, uden pludselige bevægelser.
2. Jogging i et langsomt tempo i ca. 5 minutter for at øge pulsen.
3. Udførelse af strækøvelser - squats med en bred opgørelse af fødderne, kan stå op til baren for at varme op alle muskler.
4. Før anbefales spurten at hoppe ud af sit-ups, før du kører i det fjerne - en hurtig køre i 2 minutter, hæve knæene højt. Før jogging nødvendigvis god varme op musklerne i benene.

Efter en træning, skal du sørge for at udføre en række øvelser for opvarmning og statisk stretching. Hvis du ikke er færdig med den varme op motion, vil musklerne den næste dag blive såret dårligt på grund af den mælkesyre, der ophobes i musklerne under træning. Strækker atlet spreder det i hele kroppen.

For at demonstrere det klart, kunne se ud interval træning i motionsrummet eller øvelse for hurtigt vægttab derhjemme. Følgende uddannelser er arrangeret i stigende orden efter belastningen på musklerne.

Øvelse 1

Egnet til begyndere. Det ser således ud:

• Et halvt minut hurtig kører eller arbejder på en stationær cykel (på meget strenge program).
• Fritid - 4 minutter.
• Gentag cyklus 4-6 gange.

Inden du udfører øvelsen på et komplekst motionscykel program kræver forberedelse af knæet for at undgå skader. Til dette formål under warm-up tager et par minutter til at betale det en motionscykel, men gøre øvelsen i et moderat tempo.

Øvelse 2

Du kan udføre dette interval cardio på løbebånd. Programmet:

• Løb hurtigt - 8-10 sekunder.
• Moderat jogging - 12 sekunder.
• Gentag 60 gange.

Øvelse 3

Interval cardio på en ellipsoide eller et løbebånd:

• Løb på den maksimalt mulige hastighed - 15 sekunder.
• Mindre intens løb - 30 sekunder.
• Gentag 25-30 gange.

Opgave 4

Aktivt indlæser musklerne på grund af langvarig kører med maksimal hastighed. eksempel:

• Hurtigt løb - 4 minutter.
• Break 3 minutter
• Gentag 4-5 gange.

Klasser på sådan en høj intensitet program gav ikke nogen chance for at fedt. Men det er vigtigt at huske, at du skal give alt det bedste helt. Hvis du ikke er i stand til at hoste op alle de kræfter på interval træning, regelmæssig cardio eller gå på et løbebånd, vil være mere nyttigt.

Interval cardio hus

Kast dig på et system uden et interval træner farlig. Hvis du ønsker at forbedre vejen hjem øvelser til at forbrænde fedt, så med den tid, udvikling af interval træning skal du:

1. Regelmæssigt magt belastning 3 gange om ugen i 3-4 måneder.
2. At være i stand til at udføre grundlæggende øvelser - pushups, squats, dødløft og pull-ups.
3. Mindst 120 minutter om ugen til at udføre cardio.

Ideelt, hvis huset har en cardio - velegnet løbebånd, en ellipsoide, en motionscykel. Hvis ikke, kan du køre i parken eller på stadion. Indtast intervallet belastning bør gradvist. I første omgang er det bedre at gøre i dagene fri for power belastninger. Til hjemmet træning er lige så vigtig motivation og tålmodighed.

Ernæring efter træning

Mange mennesker tror, at spise efter træning er ikke nødvendig. Især hvis udført øvelser for hurtigt vægttab derhjemme. Spis efter klasse er ikke kun muligt, men nødvendigt - kroppen har brug for at genvinde den brugte energi, og alle fødevarer spist vil blive dirigeret til dette.

Glem ikke, at på tidspunktet for motion, kroppen mister gennem sved en masse vand, så du behøver at gøre op balancen. bør tages vand både under klasse og efter det. Kan ikke anvendes inden for 2 timer efter, at kaffe og chokolade klasser.

Men de, der ønsker at tabe sig, er du nødt til at holde pause og spiser kun i 1,5-2 timer efter træning. Faktum er, at under sessionen starter processen med fedtforbrænding, der varer i yderligere 2 timer efter øvelsen er afsluttet. I løbet af denne periode, kroppen tager energi fra fedt og overvægt er brændt. Så kan du spise proteinholdige fødevarer - fedtfri hytteost, røræg uden blommen, kogt kyllingebryst eller hvid fisk, dampet.

I forfølgelsen af den magiske kugle for fedt tab, mange ikke lytte til din krop, reloaded det og gøre det værre. Det er vigtigt at forstå, at intensiteten ikke rigtig noget. Du skal løses ved det program, der vil blive behageligt for kroppen. Det vil være mere nyttigt.