Hvordan til at styrke musklerne i ryg, arme og bryst derhjemme

Den harmoniske person, fysisk bør udvikles alle muskelgrupper i forhold. Men i dag vil vi tale om de muskler, der normalt bare "fange øjet" - er muskulaturen i ryg, arme og bryst. Normalt om sport eller at personen er dømt i henhold til disse dele af kroppen, da de er mindre tilbøjelige dækket af tøj.

Rygmuskler bør være så fleksible og stærk til at kunne støtte rygsøjlen. Dårligt udviklede muskler ikke er i stand til at klare det pres, der falder på bagsiden, så jo mere du bruger ledbånd og led. Efterhånden leddene og ledbånd mere slid, hvilket fører til ødelæggelse af væv, og kroniske rygsmerter. Øvelser for at styrke musklerne vil gøre det muligt at slippe af med den smerte, øge evnen af muskler til at tage belastningen og dermed gøre det nemmere at ledbånd og led.

Før du begynder disse øvelser, er det nødvendigt at foretage en warm-up. Efter afslutningen af opvarmningsøvelser bør gentages. Hvordan til at styrke din ryg muskler derhjemme, uden tilstedeværelsen af særlige simulatorer og skaller? Dette vil blive diskuteret nedenfor.

Hvordan til at styrke din ryg muskler derhjemme

Læg dig ned på en måtte eller tæppe (du skal også bruge et bord), og gøre øvelserne nedenfor, fem sæt hver. Inkludere dem i din morgen og aften rutine, fortsætte med at udføre dem, og efter forsvinden af smerte, vil det hindre en gentagelse af problemet.

Hvordan til at styrke musklerne øvelser tilbage til tilbagestående bøje

1. Lig på maven, placere en pude under ham, armene forlænget langs kroppen. Hæv dit hoved op fra gulvet, hold i et stykke tid og derefter lavere.

2. Skuldre er afslappede, løft benene op til 15 centimeter.

3. Når mestrer disse øvelser, kan du gå til den samtidige løft med det samme og hoved og ben, men ikke mere end et par centimeter.

Hvordan til at styrke din ryg muskler bøjning øvelser på ryggen

1. Lig på ryggen, stræk håndfladerne til knæene, og ryggen er bøjet.

2. Prøv nu at røre ved din højre albue til højre knæ. Gentag det samme med den venstre arm og fod.

3. Når styr på de to første øvelser, løft knæet til den modsatte albue. Gør det samme med den anden arm og ben.

Hvordan til at styrke din ryg muskler ved at løfte benene

1. Læg dig ned på maven på et bord, så hofterne var på kanten, hænder har brug for at bo på bordet.

2. Løft benene til niveau bordet. Overvåg at mens bagsiden ikke bøje. Hold fødderne godt før optællingen af tre, derefter langsomt, langsomt lavere.

Hvordan til at styrke musklerne i hænderne i huset

Her skal vi ikke give øvelser med vægte og andre projektiler, og være opmærksom på de tilsyneladende enkle øvelser såsom push-ups og pull-up på baren. Vanskeligheden her er, at i modsætning håndvægte engageret i at håndtere den meget tungere vægt - din egen krop, så teknikken med udførelsen af disse øvelser skal gribes an meget alvorligt.

pushups

1. Knæl, hvile håndfladerne på gulvet, sprede dem lidt bredere end skulderbredde, tæer indad. Ret ryggen, skuldre faldt, balder stramme og stramme dine mavemuskler. linje af kroppen (hoved - knæ) skal vippes mod gulvet. På inhalerer går ned, er armene bøjet i albuerne, og den bagerste langside. Vender tilbage til udgangspositionen, skal du ikke rette dine albuer til enden.

2. Gør denne øvelse, men ved hjælp af, som en støtte, er ikke knæene, og tæer, bør kroppen være lige.

Trækker op på baren

Foreslåede øvelser for begyndere:

1. Tag fat i vandrette bjælke, den håndfladen side af ryggen - til hende, og hang som du kan. Slap af, tag fat i vandrette bjælke igen og gøre turen til kroppen i forskellige retninger.

2. Træk den vandrette linje, bør hovedet stige en smule over målet. Powys, derefter langsomt unbend sine hænder, dræning muskler.

3. Følgende øvelse kræver en assistent. Træk den vandrette bjælke, mens belaste musklerne i armene. På dette tidspunkt assistenten bør holde dine ben, langsomt løfte op.

Konstant øge antallet af pull-ups. Fokus på korrekt motion - det er ikke nødvendigt at svinge benene skal forblive lige.

4. Mance Disse øvelser gør det samme, men det greb om stangen - med hænderne for sig selv. Så de vil udvikle andre muskler.

Ved slutningen af motion, sænke dine hænder ned, slappe af og ryste dem.

Hvordan til at styrke brystmusklerne derhjemme

Øvelser for musklerne i brystet, kan du gøre både med vægte eller uden dem. Øvelser med håndvægte kan gøres stående stilling, siddende og liggende på ryggen, spreder sine hænder fra hinanden og derefter forbinde dem i front.

Lignende øvelser udføres med ekspandere. Tja, hvis der ikke er sportsudstyr, er det muligt blot at udføre push-ups, at vælge den optimale vinkel for sig selv mellem krop og gulvfladen.