Hvordan man kan udvikle udholdenhed? Øvelser udvikler udholdenhed

Endurance - evnen af en organisme til at modstå træthed under fysisk aktivitet. Den måles efter tid, hvor musklerne kan udføre en bestemt opgave. Folk, der har udviklet udholdenhed, opnå stor succes i sport og meget bedre fornemmelse i hverdagen. Derfor er dette emne er vigtigt ikke kun for professionelle atleter, men også for de mennesker, der altid ønsker at være sunde, aktive og unge.

typer

, Du skal finde ud af, hvad det er, før du finde ud af at udvikle udholdenhed. Hovedsagelig, kroppen modstandsdygtighed over for stress inddeles i to typer:

1. Generelt, eller som det kaldes - aerob. Det udtrykkes i kroppens evne til at udføre høj intensitet arbejde i lang tid.

2. Den anden type kaldes en særlig (specifik) udholdenhed. Den beskriver evnen hos det menneskelige legeme til at udføre en bestemt type arbejde i en bestemt sport, ved en forudbestemt hastighed, i lang tid.

Den anden type er yderligere opdelt i tre underarter:

• Hastighed. Det udtrykkes ved et interval på tid, hvor en person kan udføre bestemte handlinger med det passende tempo og hastighed.
• Koordinering. Det handler om modstanden i organismen til motorisk aktivitet, ledsaget af at udføre forskellige tekniske og taktiske operationer.
• Strøm. Denne form for afspejler kroppens evne til at modstå den fysiske belastning uden at miste sin effektivitet.

Hvordan man kan udvikle udholdenhed metoder

At udvikle aerob udholdenhed, er du nødt til at beskæftige sig med cykliske øvelser. I dette tilfælde bør alle muskelgrupper være til en vis grad involveret i arbejdet. Her kommer til hjælp af disse typer af fysisk aktivitet, som at gå, svømning, cykling, skiløb og selv en simpel skæring af brænde. Til udvikling af specifikke typer af modstand er nødvendig, som regel, konkurrence øvelser. Således betragter vi de vigtigste metoder, der anvendes til at løse dette problem:

1. Fremgangsmåde til ensartet karakter. Fremgangsmåden indebærer kontinuerlig drift i overensstemmelse med en konstant hastighed, rytme og amplitude.

2. Variabel metode. Her er der en konsistent ændring af belastning, hastighed, eller amplitude.

3. Fremgangsmåde gentager. I dette tilfælde er øvelsen gøres meget hurtigt (inden for 20 sekunder), derefter fulgt af en pause og re-belastning.

4. Den cirkulære metode. Samme som sidste punkt, er det kun den nye øvelse gjort i hver ny tilgang.

5. Den gaming metode. Endurance er udviklet i et slags spil. Sammen med sin træning og kontrol af følelser.

6. Kompetitiv metode. Det indebærer udførelsen af forskellige øvelser i form af konkurrencer.

Udvikling samlede modstand

Det er tid til at forstå, hvordan man kan udvikle udholdenhed. Den vil fokusere på den generelle uro, som det gælder for absolut alle, i modsætning til det specifikke. Hertil kommer, for udviklingen af specifikke udholdenhed i hver sportsgren kræver forskellige øvelser. Og nogle gange sådanne undersøgelser gør folk ofrer deres helbred af hensyn til at opnå et resultat.

øvelser

Øvelser udvikler udholdenhed, er cyklisk. De kører lange (op til 20 minutter), i en målt tilstand.

Således blandt de bedste øvelser for at styrke kroppen kan identificeres som følger:

1. Langsomt men en lang cross. Dens varighed kan nå to timer.

2. Hurtig kører på mindre end langdistance.

3. Skiftende gang og løb i flere timer.

4. Den langsomme, men kontinuerlige svømning.

5. Spillet af fodbold eller basketball.

6. Langrend i en afstand af 15 km.

7. Jumping Rope serien. Serien kan vare op til et minut, og resten mellem serier - 2-3 minutter.

8. Cykling i en afmålt tempo over lange afstande.

9. Cykling i et hastigt tempo over korte afstande.

Som du kan se, sport, udvikler udholdenhed, er ret forskellige. Derfor kan man vælge den mest passende løsning. Undskyldninger er sikkert ville være uhensigtsmæssigt. Især sporten, udvikle udholdenhed, helt tilgængelig for alle.

Betingelser for motion

1. En gradvis stigning i belastningen. I processen med at træne kroppen tilpasser gradvist til store belastninger.

2. Systematisk. Kun hvis øvelserne udføres regelmæssigt, vil de give fordele til kroppen. Det er nødvendigt at nøje overholde de procedurer og øge ved hver ny fase af lasten. Det er ikke nødvendigt at glemme også om resten.

3 dimensioner. Glem ikke, at den eneste fornuftige løsning ville beskytte hjerte og blodkar fra overanstrengelse, og vil give det ønskede resultat.

mad

Som du ved, kost af atleter og almindelige mennesker er væsentligt anderledes. Når en person træner udholdenhed, kroppen løber tør for energi bestande. For at gendanne dem, skal du først og fremmest til at forbruge kulhydrater og fedt. It kulhydrater er den bedste "brændstof" for en atlet.

Kulhydrater. Deres dosis afhænger af de individuelle karakteristika af organismen. Minimum dagspris på 4 g per 1 kg af kroppen. Men når intensiv træning, dette tal stiger til 9 gram. Spis kulhydrater i overskud er ikke ønskeligt, fordi det vil føre til udseendet af fedt. Aktivt at udvikle udholdenhed, nødt til gradvist at øge indtagelsen af kulhydrater og kontrollere vægten. Produkter, der indeholder en masse kulhydrater er: havre, boghvede, ris, bælgfrugter, frugt og grøntsager.

Proteiner. Udvikling af udholdenhed, skal du sørge for at spise protein. Den daglige sats af protein er 1,4 g per 1 kg krop. Under langtidsbehandling og intensiv træning, det stiger til 1,8 g masse protein, der findes i æg, fisk, vildt, fjerkræ og magert rødt kød.

Fedtstoffer. udholdenhed udvikling fremmer brugen af fedtsyrer, bør fedtstoffer derfor være sikker på at inkludere i kosten. Mængden af fedt forbruges bør være 15-20 procent af det samlede energiforbrug brændt. Det er værd at være opmærksom på de produkter, såsom olivenolie og hørfrøolie, nødder og saltvandsfisk.

Glem ikke også om vandet. Vand er ekstremt vigtigt for enhver person. Det kan bruges som mellem træning, samt under.

konklusion

Vores krop er i stand til mange ting og den bedste måde at se dette - at udvikle resistens over for stress. En person, der har udviklet styrke, smidighed, udholdenhed og koordination, mindre syge, er altid i god form og godt humør, fordi, som bekendt: "I en sund krop - sund sjæl". Sådan en nyttig egenskab af sporten, som udviklingen af rastløshed, er vigtigere end oppustet krop eller hængende på væggen af medaljen, fordi det involverer sundheden for det kardiovaskulære system. Her er vi med dig og finde ud af, hvordan man udvikler udholdenhed, og at det generelt er.