Hvad er bedre at spise til morgenmad, frokost og middag med korrekt ernæring? Opskrifter velsmagende og sund mad

De er nødt til at planlægge, så måltider var velsmagende og sunde. Hvad er bedre at spise til morgenmad, frokost og middag, ikke at vinde for meget og holde figuren? Kost samtidig skal ikke kun opfylde principperne for sund kost, men også de personlige behov og præferencer. Hvad skal man spise til morgenmad, frokost og middag, hvis du ikke ønsker at få bedre eller at skade din krop?

Indstilling Power Plan

Kalorier - er ikke det eneste, der skal tages i betragtning, når de tilrettelægger din kost. Vigtigt, når du vælger ingredienserne i retterne er, hvad typer af produkter er inkluderet i menuen. Fødevarer, der er højt indhold af fedt og sukker, indeholder som regel en betydelig mængde kalorier. Hvilken bedre måde er der at bringe maksimal lindring til din krop? Bedste måltid Planen omfatter det meste kalorielette fødevarer, rig på næringsstoffer kræves af kroppen.

Det betyder, at du skal gå tilbage til basics: frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde proteiner og næringsstoffer. For at styre sult og energibalance, bør det være til morgenmad, frokost og middag at spise om den samme mængde kalorier. For at gøre dette, du har brug for i god tid at planlægge din ugentlige menu, så du ved præcis, hvad de skal spise i et bestemt måltid.

før morgenmaden

Fordi den menneskelige krop består af mere end 70 procent af vandet, den første ting at gøre, når du vågner op, det er at drikke et glas varmt vand, helst med en citron. Det kan også være grøn te eller urtete drikke. For at optimere stofskiftet, bør morgenmad skal spises så hurtigt som muligt, uden at vente på 9 eller 10 timer. Hvilken bedre måde er der? Til morgenmad, de mest egnede protein fødevarer: æg, ost, yoghurt. De vigtigste ting - det er den rette balance af kulhydrater og protein. 2-3 timer efter indtagelse og kan sulte, bør denne følelse ikke være bange. Det er et godt tegn, som betyder, at din krop forbrænder mad effektivt.

morgenmad

Hvilken bedre måde er der til morgenmad, hvis du ønsker at holde sig i form? Dette måltid ikke kun bidrager til at forhindre overspisning ved frokost tid, det øger også koncentrationen, forbedrer humør og hukommelse. Morgenmad bør være en særlig prioritet, især for dem, der ønsker at tabe sig.

• Æg og retter med deres deltagelse er ideelle. På 480 kalorier, kan du mødes, gøre en omelet med ost påfyldning og lavt fedtindhold, og spinat. Han tjente med to skiver af hele hvede toast og fedtfattig yoghurt.

• Nærende og hurtig morgenmad. For eksempel, en skive af hele hvede toast og frugt. Hvis der ikke er tid til at lave mad, kan du altid bygge en hurtig, nyttige, og frem for alt nærende cocktail ved at blande i en blender frugt, yoghurt, en håndfuld havre, en spiseskefuld hørfrø og spinatblade.

frokost

Når det kommer til vægttab, er frokost ikke belønnet så meget opmærksomhed som morgenmad, men forgæves. Hvad er bedre til at spise i løbet af dagen? Dette kan være et stykke tortilla fyldt med kalkun, salat, skiver tomat og sennep. Det tjente denne skål med grøntsagssuppe, æble og lidt fedt yoghurt (485 kalorier). Eller du kan prøve makaroni salat og bønner, blandet med kogte grøntsager - gulerødder, broccoli og blomkål, serveret med en lille orange og vejer kun 470 kalorier.

middagsmåltid

Frokost - en tid, hvor der er en stor mulighed for at inkludere fisk i din kost. Tun og laks er gode kilder til omega-3-fedtsyrer, der reducerer risikoen for kardiovaskulær sygdom. Servering kan være meget forskellige, dog skal det være grøntsager - tomater med tilføjelse af avocado og ost med lavt fedtindhold. Du kan tilføje salat, agurker og andre friske grøntsager. Derudover kan du drikke en kop usødede yoghurt og spiser et æble.

Sandwiches - det er ikke middag

Du kan ikke behandle denne let at modtage mad som frokost. Hvad er bedre til at spise i løbet af dagen, så du ikke bryde aften? Vi er nødt til at sørge for, at en servering indeholder omkring 100-150 gram grøntsager og 80-100 gram protein produkter (kyllingebryst, tun eller laks) for at opnå en afbalanceret kost.

Den sædvanlige skinke og ost sandwich, salater eller grøntsagssuppe - det er alle nemme muligheder, de ikke indeholder tilstrækkelige mængder af næringsstoffer. En god mulighed kunne være kød salater sammen med bønner eller korn brød, grøntsagssuppe, eller en lille mængde af kylling eller hakket med pasta og grøntsager. For at undgå eftermiddag trang til søde sager, kan du drikke usødet myntete, som vil rense din gane.

middag

Sund aftensmad kan være simple eller komplekse. En masse eksempler: frikadeller af kalkun med dampede grøntsager og parmesan, stegt kylling til brune ris, frugt og yoghurt til dessert. Hvilken bedre måde er der til middag med korrekt ernæring? For at gøre det nemmere, skal du sørge for at holde i køkkenet lager af sunde fødevarer.

Om aftenen kan du spise stegt kylling, stegte grøntsager såsom rød peber, grønne bønner og løg. Det er muligt at tilføje en teskefuld af vegetabilsk olie og sojasauce lavt natriumindhold og fodret med en lille mængde af brune ris. Denne lav-kalorie middag bliver kun 490 kalorier.

Lækker og sund mad: opskrifter

Du ønsker måske at velsmagende og sundt at spise, hvis du ikke lægger sig tomme og ubrugelige kalorier. Her er et eksempel plan, der kan rumme 1600 Kumulative kalorier.

• Breakfast. Toast med røget laks: 1 skive ristet hel-hvede brød, 1/2 spsk flødeost, 2 skiver røget laks, en tyk skive af rødløg, friske krydderurter. Totalt: 360 kalorier.

• Frokost. Rødbeder salat med olivenolie og havsalt, bagt pitabrød. Totalt: 220 kalorier.

• Frokost. Bagt roastbeef med peberrod 2 spiseskefulde 2% græsk yoghurt blandes med 1 spiseskefuld peberrod fedt og kød, bagt i en ovn. Serveres med salat, cherrytomater og friske hindbær. Totalt: 300 kalorier.

• Eftermiddagste. Smoothies "Tropisk smoothie." Behov 1/2 kop kokos vand, 1/2 kop frosne mango, 1/2 kop friskpresset appelsinjuice (2 frugt), 1/2 kop yoghurt. Bland det hele i en blender. Totalt: 210 kalorier.

• Middag. Spaghetti med peber. For at forberede du har brug for: 1 kop hakket peber, 1/2 kop hakkede rødløg, 1 tsk olivenolie, 1 kop kogt pasta fra hård hvede. Sautér peberfrugter og løg i olie indtil indtil løg er gennemskinnelig. Kaste med pasta og tilsæt saucen til at smage. Totalt: 420 kalorier. Hvilken bedre måde er der til middag med korrekt ernæring? Lad det være grøntsager + kød eller grøntsager + kulhydrater.

Visualiser godt helbred

Før du lægger ud en skål på en plade, er det nødvendigt at forestille sig, hvordan skal se den perfekte fad. Visuelt deler din tallerken i halve og fylde den ene side af frugt og grøntsager. to kvartaler der mangler at blive fyldt korn og magert protein.

Vær sikker på at have den næste batch af mejeriprodukter (yoghurt eller yoghurt). Mindst to gange om ugen, du skal medtage i din kost bønner og fisk. Men forbruget af faste fedtstoffer som smør og sukker og salt bør reduceres til et minimum.

Hvorfor aften så ønsker sødt?

Efter at have spist en velafbalanceret måltid, som regel, ikke ønsker at, men hvad så med den angribende fremstød for slik i aften? Dette kan let forklares fra fysiologisk synspunkt. Sent om aftenen - denne gang, når blodsukkeret falder, og der er en enorm trang til søde fødevarer.

Den bedste løsning er at rette protein snack. Prøv en protein shake eller bar, der hurtigt bidrage til at genskabe den perfekte balance mellem en lille mængde af kulhydrater og proteiner.

Hvad er bedre at spise før en træning?

Undersøgelser viser, at spise kulhydrater før motion er med til at bremse træthed, forbedrer udholdenhed og ydeevne. En time og en halv før anstrengende motion kan spise havregryn, grøntsager, kartofler, ikke chokolade og kiks.

Et typisk måltid før en træning kan omfatte sådanne retter:

• hytteost med frugt;
• kyllingebryst med kartofler og broccoli;
• farseret kalkun;
• omelet med grøntsager.

Hvad er bedre at spise før en træning, behøver du ikke at lave mad i lang tid? Det bedste valg - det er en protein shake.