Vægtløftning, motion: universelle programmer

Arbejde, udholdenhed, viljestyrke, udholdenhed - uden at det du ikke kan gøre for at den mand, der har besluttet at tage op denne sport som vægtløftning. Træning i denne sport er et helt system, du skal følge, hvis du ønsker at opnå virkelig imponerende resultater. Dette emne er meget interessant. Den indeholder en masse detaljer, detaljer og specifikke nuancer. Alt er umuligt at sige, men det vigtigste ting at bemærke er værd opmærksomhed.

begynde at lære

Træning i vægtløftning for begyndere, selvfølgelig, radikalt forskellige fra de programmer, der beskæftiger sig med erfarne fagfolk. Men de er kun lige begyndt. Om hvad der bør være en sekvens af metodisk måde, der var mange stridigheder. Selvom det ikke er foretaget en videnskabelig undersøgelse af spørgsmålet, hvis resultater gav en rimelig svar på dette spørgsmål.

Klassiske øvelser, der er nødvendige for at gøre de tre grupper: to hænder jerk, vægtløftning brystet og skub op fra den. Ved at mestre dem, skal du være opmærksom på de særlige forhold i sporten. Formålet med vægtløftning er at hæve den maksimale vægte. Fordi konkurrerende øvelser teknik skal undersøges i forbindelse med belastningen (projektil).

Hvis en person ikke overholder disse grundlæggende krav, kan konsekvenserne ikke undvære. Faktisk mestrer han fejlagtig amatøragtig teknik. Hvis der ikke er nogen væsentlig ekstra vægt, og belastningen ved acceleration / deceleration af baren ikke når den ønskede værdi.

Allerede på dette tidspunkt det kan spores integreret tilgang, som kræver, at atletens præstationer og en række andre øvelser rettet mod muskel udvikling. For deres succesfulde vækst, ved den måde, du har brug for at følge og ordentlig kost, hvilket indebærer et øget proteinindhold.

Mastering ryk

Med dette og begynde vægtløftning. Træning rettet mod fortrolige med teknikken med atleten undergå en sjette stang uden last. Det begynder med øvelser og trækkraft med den oprindelige rack. Det er den person hæver til brystet, og udretning af legemet torso og ben. Øvelser udføres ikke kun på gulvet, men også med en vis højde (stangen er taget fra kassen, coastere, osv D.).

Uden disse øvelser ikke kan gøre, da det er kun med deres hjælp en nybegynder kan lære at rette kroppen. Først efter mastering denne teknik kan du begynde at rykke et udfald. I hvert fald ikke sidde på hug! For at komme til dette, må vi først lære det grundlæggende og få erfaring.

At studere ryk, nybegyndere atleter udføre almindelige bevægelse øvelser uden en shell. Efter at de lærer at hæve overliggeren til brystet. Først uden udfald. For ham, kan du kun gå gennem udviklingen af squat. Det er vigtigt at huske, at trykket her spiller en vigtig rolle, så du skal ikke forsømme laver øvelser fra forskellige positioner. Af den måde, push fra brystet er også første gang gennemført uden angreb.

For at tilslutte den med et tryk skal du placere barbell på racket, tilpasse dem på brystet niveau. Dette er udgangspositionen. Med ham udfører atleten et skub og angreb. Så snart dataene motion vil blive udnyttet på et anstændigt niveau, kan du kombinere dem.

Arbejdet med biceps

Uden den ikke gør det tunge løft. Træning som nybegyndere tror, bør omfatte fleksion (øvelser med håndvægte, for eksempel), så hænderne steget. Men i virkeligheden, dette udsagn er lidt misvisende. Det er nødvendigt at gøre den berygtede motion, samt alt, hvad der kan hjælpe dem: Træk presser og overhead squats på hans bryst og på ryggen, presser. Den nederste linje er, at det påvirker stigningen i hænderne. Power skruenøgler, broaches snuppe greb og jogging, idet der i sadlen - det kan i høj grad styrke hånd. For at være præcis, skulderen og brachioradialis muskel.

Fleksion og mange trænere ikke råde til at gøre, fordi de forbruger energi, og det kan bruges på flere nyttige aktiviteter, der bidrager til udviklingen af større muskelgrupper, der har indflydelse på effektiviteten af vægtløftning. Desuden er langt de fleste af fleksion påvirke fleksibiliteten i hænderne. Og hun havde brug for at tage posten.

Professionelle sportsfolk, der beskriver workout vægtløftning for begyndere, lægge særlig vægt på det faktum, at store hænder, i jagten på som ofte sendt til de nyankomne, ofte føre til problemer med fastholdelse af stangen i den forreste position. Og som om atleten eller nok styrke - til at tage og stak vil være vanskeligt på grund af manglende fleksibilitet. Derfor, hvis du ønsker ikke blot at være en vægtløfter, men også har store hænder, skal du glemme alt om at folde og være mere opmærksomme på de trækstænger.

triceps

Men ingen undersøgelse af denne del af hånden kan ikke gøre vægtløftning. Træning forpligtet til at inkludere motion i deres udvikling. Store triceps er ikke noget, der ikke forstyrrer - de vil hjælpe i erobringen af baren.

For deres udvikling har brug for at gøre bænkpres. Disse øvelser udvikler begge skuldre, arme og ryg med fødderne. Med andre ord, de bidrager til at forbedre den bærende kraft, som er nødvendig for fastsættelse stangen over hovedet, og den efterfølgende fastholdelse. Det er en aktiv ydelse af presser med den maksimalt mulige vægt bidrager til fremkomsten af store hestesko triceps, set i topatleter.

Ved gennemførelsen af disse øvelser skal gribes an ansvarligt. Al den vægt, du har brug for at presse, og det er ikke så nemt som det kan synes. Og når det begynder at blive rigtig god, du nødt til at tilføje yderligere 10 kg. Og derefter en anden 10. Og så systematisk. Det er svært, men bare se på resultaterne af fagfolk, der er på bekostning af lignende teknikker lært at presse vægten af mere end halvanden gange deres egen! Og det er ikke grænsen. Russ Knipp, for eksempel, klemt vægt, to gange større end for ham.

Mere på udviklingen af triceps (samt ryg, arme og ben, henholdsvis) påvirker push-ups med vægte. Den skal kombinere dem med zhimom fordi sådanne triceps push-ups arbejder forskelligt. Vi må huske på, at denne muskel er meget mere kompliceret end biceps, så du bør udføre forskellige øvelser til brug for alle dele og opnå et bedre resultat.

hjælpeudstyr

Da den uddannelsesplan i vægtløftning stærkt anbefales, at du aktiverer push-ups med vægte, du har brug for at tale om, hvordan de skal gøre.

Først skal du træning. Den nybegynder skal lære at gøre tre sæt af tyve fuld pushups. Når du modtager, kan du tilføje vægt. Nogle vægtløftere bruger specielt designet til denne zone. Andre klemme håndvægt mellem dine ben. Andre sætter stangen "pandekage" på ryggen. Alle muligheder er ganske gode, men hvis en person har til hensigt at forfølge denne sport professionelt, bæltet ham på nogen måde havde brug for.

Så hvad er formålet med push-ups? + 50 kg legemsvægt. Efter at have nået dette mål, vil du nødt til at øge den. Tilsæt lidt vægt. Det anbefales at gøre push-ups hver uge og skifter hver gang antallet af sæt og reps. Fire, otte, fem, tre, to, fem, tre, tre. Og en gang om måneden - en rekord et skub. Men det er altid nødvendigt at afslutte alle tilgange, der udfører øvelser med en reduceret vægt. Minus 25 kg - og så mange gange som du arbejder.

En anden øvelse, der bør indgå i uddannelsesplanen i vægtløftning - en pullover med strakte arme. Hvorfor har jeg brug for det? Fordi denne øvelse arbejder på den lange del af triceps til max. Udført enten med håndvægte eller en vægtstang. For at udføre pullovera nødt til at ligge ned på bænken (hovedet skal hænge fra kanten) og tage posten som den person, der vil hjælpe. Definition for sig selv en komfortabel amplitude, er det nødvendigt at trække armene til udgangspositionen. Så gør en pullover (en anden tilgang - 20 gentagelser) og resten. Vi skal huske - hænder skal være så lige som muligt. Ikke bøje på et tidspunkt, hvor håndvægt / vægtstang falder under hovedet. Som forberedelse til gennemførelse af den anden tilgang, er det nødvendigt at tage mere vægt. Mange tilflyttere blev overrasket over at konstatere, at de næste 20 reps med tungere håndvægte er lettere end den første.

Alexander teknik Medvedev

Særlig opmærksomhed vil gerne nævne systemet med langsigtede træning i vægtløftning, som er udviklet af Alekseem Sidorovichem Medvedevym - sovjetiske vægtløfter, mester og mester i USSR, Europa og verden. Denne mand har publiceret mere end 400 værker (hvoraf 17 er i udlandet), som han dedikerede til udviklingen af denne sport i landet og verden, samt organisering og planlægning af uddannelsesprocessen.

Hans træningssystem Vægtløftning anbefales til alle, der ønsker at beskæftige sig med professionelt. Bedste publikationer anses offentliggjort i Moskva i 1971, arbejdet, kendt som "Multi-års planlægning øvelse."

Medvedev understregede, at vægtløftning er hastigheden-power disciplin, der er uløseligt forbundet to sider af aktivitet. Denne sport involverer forbedre både de fysiske kvaliteter (herunder særlige) og teknisk snilde. Hver atlet må forstå, at vægtløftning er ikke mulig uden at skabe de bedste biomekaniske betingelser for handling, der er i stand til at realisere sit potentiale.

uddannelse filosofi

Den sovjetiske tilgang havde en særlig vision for vægtløftning. Fysisk aktivitet blev set som en stimulus, som kroppen reagerer på ændringer i sine funktioner. Det er et resultat af en intensivering af metaboliske uddannelse observeres, forbedret blodcirkulation og energi udveksling, åndbart og mere. Ja, dens enden af en atlet tilstand er stabil. Men virkningen af træningen, samt forbedret stofskifte, fortsætter.

Bevidstheden om dette fysiologiske egenskaber og var grundlaget for den sovjetiske tilgang. Coaching - det er ikke bare motion og en måde at fylde mikro- bryder muskler. Dette er noget, der påvirker kroppens omstrukturering og påvirker det biologiske system som helhed. Indlæs synlig fra dette perspektiv giver et holistisk syn på konsekvenserne af den stressfaktor (motion) og hjælper med at realisere det maksimale potentiale en vægtløfter i udarbejdelsen af sin individuelle program.

Den bulgarske træningssystem

I vægtløftning almindeligt kendt navn på en coach Ivan Abadzhiev. Han har trænet mestre Qatar og Tyrkiet, er så mange styret af sit program.

Bulgarsk metode er god, fordi der ikke er nogen risiko for overtræning. Princippet er: På vej konsekvent og gradvist formår at tilpasse din krop til stress, som er en første for ham motion. Ideelt set, du ønsker at bruge på uddannelse halvdelen af sin aktive dag og ikke tage af. Sådan vægtløftning. Workout 1 gang om ugen - det er ikke den måde at opnå synlige resultater i denne sport.

Hertil kommer, at risikoen for skader, og kronisk træthed er meget mindre, hvis vi ikke tager fridage, fordi adrenalinen kører konstant i kroppen, der bidrager til proteinsyntese. Også professionelle atleter, der træner med denne metode, er tilpasset de mest imponerende pre-vægte, mens deres modstandere prøve dem kun direkte ved arrangementet.

Men essensen af metoden er i stand til at beskrive den vigtigste motto Abadzhieva at alle hans elever lærer. Og det lyder sådan her: "Du skal ikke forsøge at gøre mindre end den maksimale."

nyttige tips

Teknikken med vægtløftning træning omfatter handlinger forskellige øvelser, hvoraf mange synes enkelt, men i virkeligheden er meget specifikke og komplekse. Fordi det er vigtigt at tage hensyn til anbefalingerne i processen.

Programmet for vægtløftning træning omfatter øvelser, begyndende med ophævelsen stang med Visa. At de modtager, er det nødvendigt at fastsætte det i den oprindelige position i tre til fire sekunder.

Det anbefales, før hver træning laver øvelser på udviklingen af de abdominale og rygmuskler. Som med vægtene, og uden det. Norma - 4 sæt af 8 reps, derefter kan forøges, hvis det ønskes. Så har du brug for at udføre en række spring.

Udførelse af samme type øvelse, er det ikke nødvendigt at foretage de mellemliggende tilgange. Og alligevel anbefaler vi, at du prøver forskellige vægt. Og belastningen, ved den måde, justeres i trivsel.

Realiseringen af et gennembrud trang, er det nødvendigt at tage 3-4 sekunder for at stoppe, låsestang. Øvelsen udføres med tillid, men uden besværet. Sænk stangen sikkert.

Som universel program til vægtløftning træning inkluderer skråninger med vægte. Vægt skal vælge den, der virkelig hæve 8 gange i 4 sæt.

planen motion

Det er også værd at bemærke den opmærksomhed, taler om vægtløftning. Uddannelsesprogram i almindelighed er altid forberedt individuelt for hver atlet på grund af dets fysiologiske egenskaber, færdigheder (eller mangel på samme) og evner. Men generelt, vægtløftere udføre de samme øvelser.

Den første træningssession er rettet mod udviklingen af ryggen og brystet. Det er, hvad det indeholder:

• Hyperekstension (3 sæt af 10/15 gange).
• Stanovaya klassisk stang (6 til 10).
• Bænkpresse (6 til 12).
• Trække hovedet bredt greb (4 til 12).
• Bænk håndvægt i en vinkel på 30 grader (4 til 12).
• Forbindelsesstang i hældningen omvendt greb (4 til 12).
• Løfte benene i hegnet (3 til 15).

Antallet af sæt og reps kan indstilles uafhængigt. Generelt tager det omkring tre timer.

Den anden øvelse er at styrke armene. Det er, hvad det indeholder:

• Dips triceps af stænger (5 til 12).
• Boring bænk smal greb (5 til 12).
• Dumbbell curl "hammer" (3 til 15).
• Franske presse stående med håndvægte (3 til 15).
• Pullups bryst omvendt greb (4 til 12).
• Bøjning og strækning af håndleddet (3 til 15).

Der er behov for tredje uddannelse for udviklingen af arme og ben. Derfor bør det være følgende øvelser:

• Squats skuldre (4 til 10).
• Bænk håndvægt skiftevis i "mødet" (4 til 12).
• Angreb med stangen (4 til 10).
• Vrid ved den skrå bænk (3 til 15).
• Fremføring over søjlen (3 til 15).
• Mahy håndvægt i siden (3 til 15).

Uden disse øvelser kan ikke være et træningsprogram i vægtløftning. Beslutter at gøre sporten, skal en person indser, at han bliver nødt til at bruge så meget tid og energi samt tid. I første omgang vil gå på tre dage om ugen, men så træningen bliver nødt til at blive holdt oftere. Men ved at tilbringe tid folk investerer det i dig selv. Og det er med due diligence garanti resultater.