Øv for en god presse. Den bedste øvelse for pressen

Alle ønsker at se attraktive ud i begyndelsen af sommersæsonen. Derfor er pressens træning af stor betydning. De bedste øvelser til pressen kan udføres uafhængigt hjemme eller i fitnesscentret under tilsyn af en instruktør.

Efter flertals mening er sidstnævnte mulighed i den indledende fase af forberedelsen mest hensigtsmæssig. Eksperten hjælper med at vælge de bedste øvelser til pressens muskler .

Den grundlæggende regel for succes

Hvad er vigtigst for dem, der ønsker at få en smuk mave, tabe sig? Dette kan opnås ved at overholde principperne om sund kost og udføre særlig gymnastik til vægttab (aerobic, øvelser i vandet osv.) Eller praktisere på simulatorerne i hallen. Ved hjælp af sådanne handlinger fjernes overskydende fedt fra sider og underliv.

Kvindefysiologi

Det er meget sværere for kvinder at lykkes med at presse pressen, især den nederste del. Dette skyldes den fysiologiske struktur af kroppens muskler. Hos kvinder i underlivet er der lagt meget mere fedt til at bære fosteret under graviditeten, så de såkaldte terninger holder sig ikke permanent i maven. Normalt opnår atleter dette gennem kost og øget arbejdsbyrde i flere uger før konkurrencen, samt udfører et individuelt, bedste sæt øvelser til pressen.

De, som ikke arbejder professionelt, er nok til at gøre maven flad og ideel på grund af at spænde musklerne. Under træning er det vigtigste ikke at være ked af dig selv, men samtidig må du ikke overarbejde. Det er nødvendigt at vælge en individuel øvelse for en god presse, som kun passer til dig.

Sådan forbereder du dig ordentligt på lektionen?

Det er meget vigtigt ikke at spise op før besættelsen. Det sidste måltid skal være senest 2 timer før gymnastik, men du kan heller ikke træne på tom mave. Hvis en person spiser godt før træning, vil det under træning på grund af en overfyldt mave være umuligt at udføre øvelserne på en kvalitativ måde, og afkastet vil være svagt.

I 30 minutter før sessionen kan du drikke en særlig energi cocktail (sport) eller et krus stærk te, det bedste af alle grønne. For at øge muskelmassen spist en proteinstang.

Efter træning er det tilladt tidligst efter 2 timer, vandet bør også være begrænset (du kan kun skylle munden).

Det er nødvendigt at foretage en opvarmning. Musklerne skal maksimalt opvarmes. Hvis vægttab er førstepladsen, så skal du gøre aerobic før du træner for en god presse. Du kan vride cyklen, være som et spor eller bare lave en lys jogge.

Hvordan gør du øvelserne korrekt?

Ved øvelser på pressen er det vigtigt ikke at holde hænder på bagsiden af hovedet i låsen. Du skal bare lægge dine hænder bag hovedet, og røre dine ørepærer med dine fingre . På tidspunktet for løftningen af kroppen er det vigtigt at føle spænding gennem ryggen. Du kan heller ikke reducere albuerne. De skal plantes i siderne. Hvis du ikke overholder disse regler, er belastningen under træning meget reduceret.

Klasser udføres normalt i 3 tilgange. Du kan gøre mere, men ikke mindre, fordi det er bevist, at øvelsen gjort for en god presse med færre tilgange virker ikke, ligesom at lave en lang tilgang (på grund af træthed).

Antallet af gentagelser af en øvelse bør ikke være mindre end 10-25 gange. Erfarne atleter anbefaler at udføre en øvelse for en god tryk, indtil det bliver klart, at den sidste gentagelse kun kan ske på bekostning af viljestyrke.

Træning kan udføres hver dag, men for de bedste resultater er det vigtigt at skifte dag med intensive sessioner med dage, hvor 1-2 øvelser udføres på pressen under den vigtigste korrigerende (morgen) gymnastik. På grund af sådanne alternativer er der en blid belastning på mavemusklerne, som samtidig ikke tillader dem at slappe af og holder konstant i en tone, men ikke overbelastning.

For at opnå gode resultater og ikke at skade kroppen, er det vigtigt at overvåge vejrtrækningen. Under kraftbelastningen - muskelsammentrækning - skal du gøre en skarp kort udånding af munden, og når du slapper af muskler, trækker du langsomt og dybt ind i luften med din næse.

Top 10 øvelser til pressen

1. Lig på gulvet, læg hænderne langs kroppen. Lænende på skuldre og hæle løfter kroppen opad og på bekostning af at klemme pressens muskler forbliver i denne stilling så længe som muligt. Det er vigtigt at sikre, at huset forbliver i fremadgående stilling og højest fra gulvet.
2. Hæv dine arme til siderne, benene bøjes ved knæene. Hæv bækkenet så meget som muligt fra gulvet. Løft dine ben og træk knæet til brystet og vend tilbage til dets oprindelige position.
3. Armene er skilt i siderne, højre ben er lige, venstre ben er bøjet på knæet. Sæt venstre fods hæl på højre knæ. Løft din højre fod 90 grader op og sænk det langsomt. Gentag med venstre fod.
4. Liggende på ryggen for at hæve knæene bøjet på knæene og trække dem til brystet, løfter samtidig hovedet, skuldrene, skulderbladene. Efter bøjning, unbend og slapp af i startpositionen. Hænderne skal vikles bag hovedet.
5. Hænder bag hovedet, benene bøjede på knæ og skilt. Støtte fødderne. Løft det højre ben og træk venstre albue mod knæet og løft også hovedet, skuldrene og skulderbladene. Gør det samme med venstre fod og højre hånd.
6. Lig på ryggen og kryds dine lige ben. Rette arme hæver og gør låsebørsterne fremad. Sæt dem på gulvet ved hovedet. Løft begge arme og ben på samme tid og flyt dem til højre. At sænke. Gentag øvelsen til venstre.
7. Løft lige ben 90 grader, og sænk derefter.
8. Hæv dine arme til siderne, hæv dine ben med 90 grader og fortynd lidt. Samtidig reducere og hæve arme og ben.
9. Bliv på alle fire. Hold ryggen lige. Hæv knæet bøjet i knæet op, og derefter lavere, forsøger i denne position at nå til brystet. Lav flere tilgange med hver fod.
10. Sid på dine skinker og spred dine hænder til siderne. Hold ryggen lige, drej sagen til højre og så straks til venstre.

De bedste øvelser til den nederste presse løfter de lige ben fra den udsatte position og tegner dem til side. At gentage sådanne øvelser er nødvendig i 3 fremgangsmåder, ikke mindre end 12 gentagelser i hver retning.

Multifunktionel øvelse

Den bedste øvelse for pressen er en "cykel". Dens implementering begynder med 1 minut, gradvist øge tiden til 10-15.

Denne øvelse anses også for bedst for vægttab. I dette tilfælde udføres det i 2 tilgange. Begynd med 2-3 minutter om dagen og gradvist bringe tiden til en halv time. Gør det med forskellige hastigheder. Først langsomt, så gradvist fremskynder, der fører til en meget hurtig rotation, og derefter bremser ned igen, forsøger i slutningen af lektionen at dreje "pedalerne" så langsomt som muligt i et par minutter.

Tricks til bedre resultater

For den største effekt kan du gradvis indføre visse vanskeligheder i dine træningsprogrammer. Disse kan være øvelser med vægte, øge antallet af gentagelser eller tilgange, hvilket reducerer tiden til hvile mellem tilgange (hver uge og derefter hver anden dag for at fjerne i 5 sekunder) og sænke den omvendte bevægelse.

Hvordan laver man en afmatning korrekt?

Slowdown reverse motion er en af de mest effektive metoder. Det er nødvendigt at udføre øvelsen med normal hastighed og derefter gå tilbage til startpositionen med et lavt tempo. Retur til startposition begynder med 3-4 sekunder og når gradvist 10. Denne øvelse er ret kompliceret, så instruktørerne råder dem til ikke at misbruge.

Hvis reglerne i teknikken til gymnastik ikke overholdes, kan du rive eller trække musklerne. Denne tilstand er ret smertefuldt og kræver en vis tid til genopretning, hvilket skubber træningstiden.