Muskel stabilisatorer: sammensatte øvelser, effektivitet og anmeldelser

Hver dag en person gør masser af forskellige bevægelser. Og mens rygsøjlen holdes i den korrekte position. Hvad beskytter den mod forskellige skader? Denne funktion er tildelt muskel stabilisatorer. Desværre er de fleste mennesker ikke tilstrækkeligt udviklet. Er det muligt at træne dem? Og hvordan?

Hvad er stabilisatorer?

I det menneskelige legeme udskille to muskelgrupper: motorer og stabilisatorer. Den første er ansvarlig for mobiliteten af de enkelte dele af kroppen.

Stabilisatorer - en gruppe af muskler, der holder kroppen i en bestemt position (de ikke deltager i bevægelsen) og beskytte mod forskellige typer af skader.

Denne kategori omfatter:

• abdominale muskler (tværgående, lige linje);
• bagdelen (lille, medium);
• adductors;
• podkostnaya;
• lårmusklerne (den bageste overflade);
• rostral-skulder.

Muscles stabilisatorer er tilstrækkeligt dybe lag af det menneskelige legeme. De er karakteriseret ved lille størrelse. Dog er deres betydning ikke reduceres med dette. Disse funktioner, de udfører, er så vigtigt, især for sportsfolk, der ikke opstår selv i tvivl om nødvendigheden af deres uddannelse.

Har jeg brug for at udvikle dem?

Selvfølgelig er en nybegynder der er helt naturligt spørgsmålet: "Hvad er det træning af muskler stabilisatorer?"

Hvis vi taler om sport, disse stoffer udføre mange væsentlige funktioner. For eksempel:

1. Ski racer at holde balancen under indflydelse af en række faktorer, det bruger stabilisatorer.
2. Disse muskler hjælpe under vægttræning til at løfte mere vægt. Når bænken stående, uanset hvor godt udviklet triceps, skuldre, byrden falder primært på lændeklæde, der understøtter boliger.

Ikke mindre vigtigt er disse muskler i hverdagen:

1. Gåture, gå på trapper kræver opretholdelse af ligevægt. For at gøre dette, bare nødt fastsættelse magt.
2. Stillesiddende livsstil fører til svære smerter i ryggen. Lider livmoderhalskræft ubehag følte i bryst regionen, gør sig gældende lænd. Læger siger, at en sådan smerte dikteret af underudvikling af de stabilisatorer, som ikke er i stand til at holde ryggen korrekt.
3. De fleste mennesker drømmer om en smuk muskuløs lettelse. Især spørgsmålet om kvinder tager. At yde nødhjælp krop, er ikke nok til at engagere sig i overfladiske muskler. Det bør ikke glemmes, at rammen er dannet muskler stabilisatorer. Det er derfor nødvendigt at tage sig af uddannelse for dem.

Og nu se på de mest effektive øvelser, der giver dig mulighed for at styrke disse muskelgrupper.

Motion "Plank"

Tag en stilling, som om klar til at blive vredet fra gulvet. Armene skal være lige. Må ikke hænge i ryggen. I denne stilling, er du nødt til at vente et par minutter. Du skal føle musklerne spændt op indeni. Denne base strimmel. Det er store tog musklerne i rygsøjlen stabilisatorer.

Øvelser baseret på "bar" kan varieres, kompliceret som de forbereder atleten:

• strop med vægt på albuerne;
• vægt på albuerne og løft det ene ben;
• side står;
• afhængighed af den ene arm / ben.

Komplekse "klemme"

Udfør hver øvelse i en række forskellige varianter:

1. Iscenesættelse hænder. I løbet af push-ups kan spredes fra hinanden de øvre lemmer. Ikke mindre effektive, vil blive pumpet til musklerne, hvis dine hænder er placeret nær ( "græshoppe").
2. Iscenesættelse fødder. Udfør hver øvelse for benene spredt bredt på en piedestal. Brug nu den smalle formulering af benene. Lean nedre lemmer på bænken. Prøv push-ups i løbet lift ene ben.
3. Ustabil støtte. Disse øvelser anbefales til fagfolk. Du kan stole på hænder eller fødder reb.

Du er nødt til at føle sig som arbejde forskellige muskler stabilisatorer: ryggen, mave, lår.

Motion "Hugsiddende"

For sådanne klasser som der er forskellige variationer:

1. "Pistol". Udfør squats på ét ben. At komplicere muligt at sætte en anden terminal på et stabilt underlag eller ustabil. Bruge TRX-sløjfe eller deres analoger.
2. Konventionelle squats. Øvelsen udføres på to ben. Men brug en smal eller ustabil støtte. Du kan sidde på hug på BOSU (halvkugle).

Komplekse "bagdelen bro"

Dette er en stor øvelse, der vil skræmme musklerne i rygsøjlen stabilisatorer, balder, mave.

Basen variant udføres således. Lig på ryggen. Hands - palmer til gulvet, langs kroppen. Ben bøjet ved knæene, fødderne presses ned mod gulvet. Uden at tage hans hoved og skuldre, løft dit bækken. Hold denne stilling i et par minutter.

Avancerede atleter kan komplicere øvelsen:

• afhængighed af kun ét ben;
• Bruge elevation (bænk, ustabil støtte) for de nedre lemmer.

Trænings "Mahi fødder"

For at udføre en sådan kompleks Lig på din side, der hviler på hans albue. Løft benet. Du kan lave øvelsen en direkte eller bøjet ben.

Du vil føle, hvordan spændte musklerne i låret.

Motion "vrist"

Udgangsstilling - stående på alle fire. Hviler på knæ og albuer. Følg stigning på den ene fod. Gentag derefter den anden ende.

Mahi fødder udføre både bogstaveligt og i en bøjet position.

Motion "trillebør"

Dette kompleks omfatter udelukkende gå på hænderne (benene skal understøtte assistent). I så fald skal du flytte den frem og tilbage. For at komplicere en sådan besættelse, kan assistent atlet vedligeholde kun ét ben. Dette komplicerer i høj grad muligheden for at afholde kroppen i den ønskede position. Men på samme belastning på musklerne i stabilisatorer det er simpelthen kolossal.

Det bemærkes, at den øvelse "Trillebør" altid hæver den følelsesmæssige baggrund af atleten. Desuden kan komplekset fremstilles på tidspunktet at præsentere den som en stafet.

Kompleks, træner musklerne i ryg stabilisatorer

at styrke korset øvelser udført på gulvet, liggende på maven.

Komplekset omfatter:

1. Alternativt (begge) bryder væk fra overfladen af gulvet hoved og ben med brystet. Øvelse udføres uden forsinkelse i øverste position. Så igen omfatte en lille stopper det øverst.
2. Fra gulvet højre arm og venstre ben. Vær sikker på at blive hængende. Så ned til gulvet. Gentag for den venstre arm og højre ben.
3. Liggende på gulvet efterligne svømning teknik.

De bedste uddannelse, udvikling stabilisator muskler

Over det blev præsenteret en kompleks, for hvilken ydeevne sportsudstyr ikke påkrævet. Imidlertid har nogle eksperter udviklet simulatorer, der tillader at forbedre de øvelser for musklerne i stabilisatorer.

Den mest effektive:

1. Bosu. Dette er en særlig simulator halvkugle. Det har en elastisk "kuppel". Øvelser udføres på det i den situation at siddende, liggende, stående op (en / to fod). Denne platform er ganske ustabil. For at opretholde balancen, mens på det er nødvendigt at udøve næsten alle muskler bark væv.
2. Fitball. Det er et populært tilbehør til sport. Det er en stor hoppepude bold. Det er muligt at sidde, ligge ned eller læne sig op ad det. Dog vil han fortsætte med at blive rullet væk. Denne simulator bruges til at skubbe (det vil være en støtte for fødderne), svinge pressen.
3. Medbol. Det er også omtalt som medicinsk bold. Dimensioner medbola betydeligt mindre feetball. Det ligner en basketball. Men det adskiller sig væsentlig vægt - fra 1 kg til 27. Brug medbol Dip, drejninger til pressen.
4. TRX sløjfe. Perfekt agent styrker muskler stabilisatorer. Denne alsidige simulator udvikler udholdenhed, styrke, forbedrer koordination, balance og balance former. Ved hjælp af simulatoren, kan du komplicere en række øvelser.

Anmeldelser af mennesker

Udvikle muskel stabilisatorer kan være på alle alderstrin. En sådan uddannelse vil passe børn, vil de være en stor støtte til den voksne befolkning, vil bringe uvurderlige fordele for ældre personer. Folk tyder på, at udviklingen af stabiliserende muskler væsentligt kan styrke korset tilbage. Og dette igen, frigør folk fra den ubehagelige smerter i ryggen.

Men på trods af de åbenlyse fordele, disse systemer har visse kontraindikationer. Derfor, folk, der har problemer med led eller rygsøjlen, er det bydende nødvendigt at rådføre sig med en kompetent læge.