Programmet for uddannelse af kvinder i rummet tre gange om ugen

I dag, da den første ting, når møde en ny person, gør så relevant som nogensinde sige "Meet på tøj, og eskorteret til sindet", vi din mening om det, der er baseret på udseende, og derefter se på, hvad der er indeni. Hvis du vil have succes, både på det personlige foran samt på arbejdet, skal du holde dig i form.

For en kvinde at være attraktiv og behagelig især vigtigt. Den vigtigste komponent i billedet af den smukke halvdel af befolkningen er strammet figur. Derfor vil fokus i denne artikel være en "program for uddannelse i hallen for kvinder."

Fortrolige med alle faser af vægttab

Lad os først skal diskutere, hvad programmet for uddannelse i hallen for kvinder at tabe for at øge pumpning og visse muskelgrupper er fundamentalt forskellige.

Hvis du er det vigtigt at opbygge og styrke den muskuløse ramme, de mest effektive styrke øvelser. Hvis dit mål er at dumpe overvægt, hjerte - det er det, skal man være særlig opmærksom. Men for det bedste resultat, er opmærksomme på de to former for motion.

I denne artikel, vil den vigtigste opgave for hvilke der udarbejdes for at løse vores træningsprogram i gymnastiksalen for kvinder - at fjerne maven og siderne og træk den nederste del af kroppen eller ned for lydstyrken af benene.

Ud over at gøre uddannelsesplan, skal du gøre dig bekendt med de grundlæggende principper for god ernæring.

For en enkel muskel styrkelse, vil muskeltræning kost og tørring være væsentligt anderledes. Dette element er også delte detaljer vil blive behandlet af os.

Det er vigtigt at forstå, at et program for uddannelse i hallen for kvinder og mænd er forskellige på grund af forskelle i strukturen af kroppen. Det bør tage hensyn til de særlige kendetegn ved organismen kvinder før og efter menstruation.

Deltag værelse med træningsudstyr er nødvendigt i et specielt indrettet til denne kjole og være sikker på at tage med dig den nødvendige mængde vand.

Egenskaber kvindelige fysiologi

I forbindelse med antallet af de kvindelige kroppens hormoner som testosteron og noradrenalin (hvor kvinden er meget mindre end for mænd), kroppen har tendens til at ophobe fedt. Også disse hormoner er ansvarlige for aggressivitet og evnen til bevidst at gentage bære disse eller andre øvelser (i denne henseende, kære mindre hårdføre).

På trods af hastigheden af ophobning af fedtvæv i kroppen, kvinder har evnen til hurtigere at sige farvel til overvægt end drenge.

Kvinder har en meget veludviklet muskler i underkroppen, så de er meget modtagelig for træning. Oven i sagen krop er værre. Abdominal muskler, bryst, arme og skuldre til at pumpe hårdt nok, men i sammenhæng med ordentlig ernæring - det er meget muligt.

Af den måde, på grund af det mindre antal nerveender i underlivet, kvinder er mindre udviklede neuromuskulær forhold end mænd. På den ene side er det godt, fordi der i denne del af kroppen damerne er mere tolerante over for smerte (især smerter under menstruation), men på grund af den lavere pressen - den mest problematiske del af de fleste af dem.

For kvinder er det vigtigt at vælge en uddannelse tidsplan i henhold til menstruationscyklus.

I første halvdel af menstruationscyklus tidsrum efter kroppen mere hårdføre og stærk, såvel som mindre tilbøjelige til aflejringen af "reserve" af kulhydrater, så uddannelse på dette tidspunkt den mest produktive.

Normalt to uger efter menstruation ægløsning. Disse dage kroppen mere svage, er han hamstring og spare energi, så du kan være sikker på, at hvert stykke kage spist af dig på dette tidspunkt, uden tvivl føre til afrunding af dine formularer. Udvis mindre effektiv i denne periode, eksperter endda anbefale at reducere belastningen.

For at opsummere, hvad der skal kende kvinden vælger en øvelse.

Uddannelsesprogrammet i gymnastiksalen for at tabe sig for kvinder er meget forskellig fra uddannelse til mænd på grund af forskelle i strukturen af muskler.

Mængden af kalorier, at en mand bør indtage på en dag, flere gange højere end normalt, hvilket viser pigerne.

Programmet for uddannelse af kvinder i rummet skal bygges i overensstemmelse med hendes menstruationscyklus: de mest tunge byrder i de første to uger, derefter intensiteten af træningen skal gå på retur.

I uddannelse kvindernes bør være en masse sæt og reps, mellem hvilke i det mindste hvile. Programmet for træning i gymnastiksalen for kvinder 3 gange om ugen - den bedste løsning.

Lad os tale om ernæring

Til indsats i rummet ikke var forgæves, du bare nødt til at kontrollere din kost, fordi ligegyldigt hvor du anstrengt i uddannelse, i overdreven indtagelse af fedt og kulhydrater, vil dine muskler vokser lige under fedtlaget.

Så de grundlæggende regler for god ernæring:

• Der bør være flere gange om dagen (5-7) i små portioner.
• Nødvendig for at forbruge mindst to liter rent vand (te, kaffe, juice og lignende. G. Til det rene vand er irrelevante).
• Minimer forbruget af de såkaldte junk fødevarer (disse er produkter, der ikke bærer fordele for kroppen). Disse omfatter sukker, mayonnaise, ketchup (og andre købt unaturlig sauce), sød kulsyreholdigt vand, osv ...
• Forsøge at undgå indtagelse af for fedt kød, og foretrække kogt, dampet, bagt og dampet fødevarer snarere end stegt i olie.

• Du må ikke spise mad i 3-4 timer før sengetid.
• Accept af de vigtigste mængde af kulhydrater skulle falde på den første halvdel af dagen.

Som du kan se, er reglerne enkle og klare for alle. Vi anbefaler ikke, at du udelukke fra kosten af søde, mel og stegt. Det er kun nødvendigt at forsøge ikke at spise meget sunde fødevarer sjældnere. Tag for eksempel en gang om ugen selv en dag, hvor du kan spise noget lækkert. Men det vigtigste - ikke spise for meget.

Anslået daglige mad ser sådan ud: morgenmad, snack, frokost, snack, aftensmad. Som en snack er bedst egnet frugter.

De vigtigste ting - husk, at intet program til træning i gymnastiksalen for kvinder (især begyndere) ikke vil hjælpe dig, hvis du ikke spiser rigtigt.

Hvad er forskellen kredsløb træningsprogram af en split-program

Så vi talte om de grundlæggende principper for træning kvinders, at forstå, hvorfor uddannelsen til mænd kvinder ikke passer, og lære om de grundlæggende principper for god ernæring. Lad os nu tale om den aktuelle uddannelse.

Uddannelsesprogrammet i gymnastiksalen for at tabe sig for kvinder i to dage (og helst tre) er opdelt i to typer:

Cirkulære program - en træning, der involverer enhver aktivitet i hallen, da udarbejdelsen af alle muskelgrupper på én gang. Denne type træning, mange anser det mest fordelagtige for kvinder. Hun, uden tvivl, er ideel for dem, hvis mål - at tabe sig og styrke lidt muskuløs ramme.

Split træning er baseret på det faktum, at den person, der arbejder på det, er hver dag arbejder på en bestemt gruppe (eller flere grupper) muskler. For eksempel, Dag 1 - ryg, hænder, Dag 2 - ben, balder og 3. dag - bryst og mavemuskler.

En sådan uddannelse er som regel valgt af mænd. Men de piger, der ønsker at opbygge en masse muskler til ethvert område eller være særlig opmærksom på de mest problematiske dele af kroppen, også er den bedste pasform sådant program.

Nedenfor er et uddannelsesprogram i gymnastiksalen for kvinder (indledende) af den cirkulære type.

Circuit træning

Det er vigtigt at huske, at uanset hvad uddannelsen i gymnastiksalen for at tabe sig for kvinder (og tørring er også påkrævet, sammen med uddannelse til vægttab), du kan være, bør gives 20 minutter i begyndelsen af træningen og cardio og 20 minutter i slutningen - strække muskler og cardio . Flere detaljer om dette punkt, skal vi diskutere senere.

Så er du varmet op. Lad os nu se, hvordan du ser cirkulær træningsprogram for et træningscenter for kvinder (indledende) for en uge.

Day One

Tryk på. Den første øvelse, du udfører, vil vride kroppen på bænken. Udfør i 4 sæt det maksimale antal gentagelser (professionelle trænere anbefaler at gøre så meget som du tror du kan, plus yderligere 5 gange. Disse 5 reps vil være mest effektiv).

Bagdelen muskler. Lunges frem på begge fødder ved 15 gange, mens du holder håndvægt med en vægt på mindst 3 kg i hans hænder. 3 sæt.

Spina. Link lodret blok. Denne øvelse er at gøre 4 sæt af 8-15 gentagelser, der fokuserer på musklerne i ryggen.

Bænk håndvægt liggende på bænken. Denne øvelse strammer brystet og danner dens smukke form, hvilket vil være enig, er vigtigt for kvinder (særligt vigtigt, at uddannelsen i gymnastiksalen for kvinder 45 omfatter øvelser på brystet). Udfør 15 gange i 2 sæt.

Hånd Bussing håndvægt liggende på bænken. Denne øvelse vil øge og styrke dit bryst. Køre 15 gange i 2 sæt.

Mahi fødder fra hinanden. Gør 25 gynger hvert ben 2 tilgang.

Udfør 2-4 rækkevidde dette program. Husk, at i pauserne mellem sættene og øvelser kan ikke sidde og uønskeligt at stå på ét sted, bedre gå drikke noget vand eller ælte og strække musklerne.

Dag to - resten.

dag tre

Squats, holder barbell på dine skuldre perfekt vil træne dine ben og balder. Vægt stang bør være sådan, at man kunne sidde ned med hende mindst 15 gange, intet samtidig ikke skader (vi anbefaler at starte med 8-10 kg). For første gang, du har brug for at forsikre dig. Har 2 sæt af 15 gentagelser.

Bænkpres fra gulvet. Har 2 sæt af 10-15 gange. Denne øvelse er god for brystmusklerne.

Vridning med fitball. Meningen med øvelsen er, at du har brug for at hæve både krop og ben, mens du holder fitball i armslængde, aflevering fra hånd til mund og ned, klemme det med fødderne. Dette er en kompleks øvelse aktiverer musklerne i den øvre og nedre presse og muskler i arme og ben. Det mindste antal gentagelser 10 gange, 2 tilgang.

Benpres på simulatoren. Denne øvelse er ansvarlig for musklerne i lårene. Følg ham 15 gange, 2 tilgange.

Bøje armen med en håndvægt. Udfør 2 sæt af 15 gange på hver hånd. Ved dette punkt, du vil være i stand til at pumpe op din biceps, vil det spare dig fra de problemområder på hænderne.

Stå i bar 1-1,5 minutter. Planck strammer musklerne i hele kroppen.
Udfør 2-4 rækkevidde dette program.

Dag Fire - hvile.

dag fem

Hyperekstension. Denne øvelse træner gluteus muskel og extensor musklerne i ryggen. Kørselstider 15-20 0,5 kg. 2 tilgang.

Raising benene på baren (i en skruestik). Så du bløder de fine muskler i den nedre og øvre presse, obliques og arme. Hvis du er nybegynder, så stramme op de bøjede knæ. Hvis niveauet af uddannelse, du tillader elevatoren til den parallelle med gulvet lige ben. En sådan vridning der skal gøres i følgende rækkefølge: front, venstre, højre. Udfør 10-20 reps i 2 sæt.

Raising hænder i skråningen med håndvægte skiftevis. Følg 15-25 gange på hver hånd, nærmer 2. Denne øvelse vil styrke dine skuldre.

Stigningen på tæerne med håndvægte vil arbejde lægmuskler. Må 3 sæt af 40 gange.

Dødløft er den bedst egnet til studiet af ryg, balder, lår og overarme. Denne trang til at blive udført med håndvægte eller en vægtstang. 15-20 gange for 2 sæt.

Mahi håndvægte i hånden skuffe gennemsnitlige delta hænder. 2 sæt af 10-15 gange.

2-4 rækkevidde.

Opvarmning, udspænding og cardio

Inden du udfører øvelserne er det nødvendigt at afsætte 10 minutter af warm-up øvelser og 10 minutter på et løbebånd eller en stationær cykel.

Du kan spørge: "Hvorfor har vi brug for en varm-up, hvis det ikke øger muskelmasse, og ikke befordrende for vægttab?". Svaret er simpelt: kun efter at have foretaget en træning, er du nødt til at forberede din krop til anstrengende øvelse, der i høj grad vil øge kvaliteten og sikkerheden af efterfølgende træning.

Så jeg er ansvarlig for, hvad træning:

• Opvarmer og driver tonen i alle muskler i kroppen.
• Accelererer hjertet slå op til 100 slag. / Min.
• Det øger aktiviteten af det kardiovaskulære system, skyldes som rush muskler blod hurtigere.
• Det reducerer risikoen for brud eller strækning af musklerne under styrketræning.
• Det fremskynder stofskiftet.
• For at hjælpe med at oprette gymnastiksalen.

Nu ved du, hvor vigtigt træning. Det kan omfatte: hoppe reb, roterende øvelser til at varme op leddene, vippe og dreje huset, tilbagetrækning og strækker hænderne i forskellige retninger.

Når du er færdig med træningen, jogge 10 minutter på løbebåndet.

Efter at have afsluttet grunduddannelse, tage 10 minutter af udspænding. Det vil gøre dine muskler danne en pæn og feminin, og også mindske smerter på den næste dag efter en træning. Og, selvfølgelig, plast krop af pigen aldrig gør ondt.

Kvinder efter 40 år

Mange mennesker tror, at uddannelsen i gym kvinde 40 år og ældre er meget forskellig fra uddannelse til den yngre generation eller endda utilgængelig. Dette er en misforståelse. Sport vises i alle aldre, men i dette tilfælde må nogle regler følges:

1. Før du begynder at gå til gymnastik, du har brug for at konsultere en læge.
2. Hvile mellem øvelser og tilgange bør være længere - 1-1,5 min.
3. Alle øvelserne udføres forsigtigt og på et meget hurtigt tempo.
4. Afsætte mere tid til at strække og varme op.

Opfyldelse alle de regler, der er beskrevet i denne artikel, vil du opnå utrolige resultater på alle alderstrin.