Den mest effektive øvelse med en vægtstang derhjemme. Rod: motion derhjemme

Folk, der tror, at de vil tage på i vægt udelukkende ved hjælp af en enkelt metode, dybt fejl. Faktisk er den mest sunde og effektive metode er at kombinere. Hvis du vælger kun en sund kost, vil dine muskler ikke får nok belastning, men hvis du kun laver øvelserne, vil kroppen tage energi ud af ingenting. Således kan vi roligt sige, at kosten kun vil arbejde i kombination med motion, og er de mest relevante for masse rekruttering styrke øvelser. Hvis du har et hjem bar, kan du mest effektivt at engagere sig i styrketræning og vil tage på i vægt hurtigt. Øvelse med en vægtstang i hjemmet er meget befordrende for opfyldelsen af de mål, du har. Derfor er det nødvendigt at få de mest populære og nyttige øvelser med en vægtstang.

Dødløft med en vægtstang

Øvelse med en vægtstang derhjemme - det er den bedste måde at styrke uddannelse, du ønsker at tage på i vægt. Naturligvis kan du ikke kun begrænset til sådanne øvelser, fordi de arbejder på visse muskelgrupper. Igen er det meget vigtigt saldo: skal du oprette et fuldgyldigt træningsprogram, som du vil blive engageret. Men det var over baren, opstår mange problemer, fordi skallen er ikke den mest overkommelige, mens den vandrette bjælke eller håndvægte derhjemme er meget mere almindelige. Derfor vil særlig opmærksomhed blive fokuseret præcist på øvelserne med skallen, og den første vil være dødløft med vægtstang.

Denne øvelse er at løfte tunge vægt på gulvet i en oprejst position. Det anbefales at bruge i denne sammenhæng, fra 20 til 40 kilo, mens du gør otte til tolv gentagelser af tre til fire tilgange. Denne øvelse er beregnet på ryggen extensors, gluteus maximus og lårmusklen. Men som en side effekt det har på den trapez, semitendinosus og semimembranosus muskler samt hamstrings. Denne øvelse med en vægtstang i hjemmet er basen, og det anbefales at starte med det, og derefter flytte til andre variationer.

Klassisk bænkpres

For at udføre denne øvelse med en vægtstang derhjemme, du har brug for en særlig bænk, hvor du vil være i stand til at gøre det. Hvis du ikke har professionelt udstyr, kan du drage fordel af det faktum, at du har derhjemme, men under alle omstændigheder er det vigtigt, at du udfører det kun, hvis du er i rummet er ikke alene. Det er tilrådeligt, at du bistået nogen, der kunne være tilfældet, at du fjerner bar fra brystet, hvis du vil være i stand til at gøre det, så godt som sikringsinstrumenter dig, så du ikke taber den. Men at opgive denne øvelse er ikke nødvendig, fordi det er bedst for udviklingen af brystmusklerne. Desuden er det vel styrker triceps og forreste deltoid. Som det er tilfældet med den forrige øvelse, du må hellere bryde det op i tre eller fire tilgange, som hver især gør otte til tolv gange. Kun i dette tilfælde, skal du bruge en lavere vægt - fra 25 til 35 kg. De mest effektive øvelser med en vægtstang derhjemme vil give dig mulighed for hurtigt og nemt tager på i vægt, uden at modtage skader.

Tilt: Rod Rod

I tilfældet med denne øvelse, er du nødt til at stå direkte foran barbell og bøje. Efter dette, grab en vægtstang lige eller omvendt greb, men ikke for bredt, og derefter hæve den til maven eller til bunden af brystet. Hvis vi taler om indvirkningen på brystet og rygmuskler, det er i denne ende disse øvelser med en vægtstang derhjemme. programfladen, dog ikke udelukkende består af sådanne øvelser - du har brug for at diversificere sine lektioner. Og hvis den første var rettet mod rygmuskler og bryst, skal den anden være rettet mod en hvilken som helst anden muskel gruppe - de vil blive diskuteret senere. Til gengæld specifikt denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde meget godt latissimus dorsi, men også påvirke diamant-formede og runde muskler, delta og trapez. Da denne øvelse er lettere end de tidligere, kan du øge antallet af gange i tilgangen til 10-15, hvilket reducerer vægten af 20-30 kg. Efter denne træningsplan hjemme på vægten af pol flytter til et andet sæt af muskler - biceps og triceps.

Barbell curls stående

Til denne øvelse, anbefales det at tabe sig stang til 20, og endnu bedre op til 15 kg. Løfte det, bliver du nødt til at bøje albuerne, bringer stangen til brystet. I løbet af denne øvelse perfekt udarbejdet biceps, og det har en positiv effekt på skulder muskler. Som du kan se, kan styrke øvelse med en vægtstang hjælpe dig i udviklingen af en bred vifte af muskler, så bar - dette er en meget indbringende erhvervelse. Med det, kan du tage på i vægt hurtigere. Men hvad der ellers kan give dig en bar? Øvelser hjemme på bryst og ryg er allerede blevet overvejet, du nu er dukket op i aktivet og en øvelse for biceps.

French bænkpres

Med biceps forstået - det er tid til at gå videre til triceps - i dens udvikling vil hjælpe den franske bænkpres med en vægtstang. I en udsat position på de små udstrakte hænder, du har brug for at sænke bar selv på hovedet, hæve den igen. Ikke anbefales ofte bruger denne øvelse eller gøre det i lang tid, da dens gennemførelse er en alvorlig belastning for albuen, hvilket kan føre til skade.

Squats

Det er tid til at gå videre til det sidste punkt i uddannelsesplanen, hvilket indflydelse vil blive udøvet på benene og skuldre. Den første øvelse i dette kompleks - squats. Kun gøre dette er du nødt til, at smide hans skuldre vægtstang. Quadriceps og gluteus maximus vil have under øvelsen den største belastning, og det er det, er dit mål.

Bænkpres vægtstang med bryst

Denne øvelse kan også udføres, mens du sidder, fordi belastningen vil gå udelukkende på skuldrene. Raising the bar, skal du fortsætte med at hæve det over hovedet på brystet, falder tilbage. Således ideelt set vil du være i stand til at arbejde på den forreste delta, samt den gennemsnitlige delta og triceps.

kombinere motion

Så du har fået oplysninger om, hvad der præcist øvelser med en vægtstang, du er i stand til at gøre derhjemme for at få masse hurtigt, betyder det ikke modtage nogen skade. Det er allerede blevet sagt, men det er bestemt værd at gentage: det vigtigste her - balancen. Du kan ikke tage på i vægt, bare svajende på baren - du har brug for andre øvelser, der udføres med håndvægte, på overliggeren eller ingen opgørelse, samt kompetent en kost rig på protein. Kun på denne måde vil du være i stand til at opnå fremragende resultater. Opret grupper for individuelt program, der bedst opfylder dit niveau - der er ingen mening i at forsøge at tage vægten, at du har endnu ikke trådt i kraft, eller bruge tid på meget let motion.