Vægtløftning: motion. Et sæt af øvelser med vægte

I sig selv vægten som sportsudstyr blev opfundet tilbage i det XVII århundrede, det russiske imperium Gunners. Dette skyldes det faktum, at de soldater, der opkræves de store kanoner, skulle have stor styrke og udholdenhed. Det er af denne kerne blev fastgjort til en speciel pen og uddannet.

Også, blev skallen brugt i cirkus stærke mænd værelser, og i slutningen af 40-erne af det sidste århundrede begyndte at aktivt at forme og udvikle vægtløftning. Træning forudsat en tonic vækst effekt og muskler. Fundamentet blev lagt i USSR, hvorefter den begyndte at sprede sig over hele verden.

grundlæggende viden

Enhver øvelse skal udføres med ordentlig forberedelse, den rette strategi og viden. Det er ingen undtagelse i denne forstand, og vægt-løft. er usandsynligt, at lave en mester ud af nybegyndere Træning den professionelle atlet, vil det sandsynligvis komme til skade. Hovedformålet i dette tilfælde er at opnå præcis muskulær udholdenhed, og resten vil blive nået i processen.

På grund af det faktum, at i løbet af uddannelsen fokuserer på forskellige muskelgrupper, så vægten er valgt til dem individuelt. Derfor er den første ting du skal starte i første omgang, det er at give sig selv med det nødvendige udstyr. På salg er klassiske vægte på 16, 24 og 32 kg, men nu uden kan findes nogen problemer og 8, og selv 64 kg.

Derefter skal sorteres i henhold til vægtmængder og øvelser, som vil blive udført med dem, ved denne beregning, at jo større muskel gruppe, jo sværere er det at være en skal.

Det er bedst at gøre for sig selv en særlig dagbog, hvor du vil lave en plade af deres resultater: sundhed, tilgange, vægt skaller, gentagelser, hvileperioder, klasser og alle de ting, du finder nødvendige.

At vælge vægtene

For at bestemme den passende skal, når den er valgt, gøre følgende. Vi er nødt til at tage og afhente en håndvægt over 5 gange, og i tilfælde af, at de sidste to gange er meget hårdt, er det bedst at tage et andet, mindre. Under alle omstændigheder kan mindre vægt løftes et par gange mere.

Begyndere er bedst egnede vægte 10 kg, og efter, kan du altid tilføje vægte.

Der er også hule skaller, der kan udfylde sandet eller fører, altså uafhængigt regulerer deres vægt. Enhver kunne købe lodder, er hvis pris ligger på et let tilgængeligt for hver atlet. I gennemsnit omkostningerne er som følger:

Vægt 8 kg.	800-1000 s.
Vægt 16 kg.	1000-1200 s.
Vægt 24 kg.	1200-1350 s.
Vægt 32 kg.	1350-1500 s.

Fordelene ved træning med vægte

Hvad er så god vægtløftning? Træning med denne skallen er en slags unikt. Dette skyldes det faktum, at vægten har flyttet tyngdepunktet, så musklerne til at arbejde i disse planer, som er egnede kun kettlebell øvelser. En sådan virkning kan ikke opnås med nogen anden projektil.

Mens træning med vægte omfatter forskellige sportsgrene, listen over discipliner har kun to positioner:

1. Push vægte på en fuldstændig cyklus (sænkning fra mellem benene).
2. Den klassiske kombinerede arrangementer, der består af et ryk af vægten med den ene hånd og skubbe de to vægte til brystet med begge hænder.

På trods af den tilsyneladende monotoni, bliver det mere og mere populære vægtløftning i befolkningen. Øvelserne sigter mod at udvikle:

• lægmuskler af ben og quadriceps;
• skulderåget;
• rygmuskler.

Hvad andet udvikler vægtløftning

Disse øvelser er designet til at udvikle:

• magt udholdenhed ;
• funktionalitet af legemet;
• fleksibilitet af rygsøjlen;
• fysisk styrke.

Mest sandsynligt, vil du ikke finde en anden sport, der kunne være så forskelligartede og komplekse at udvikle de evner af kroppen. Selvfølgelig, takket være den nye fitness-program, kan du prøve at erstatte træning med vægte, men ikke så uddybet metodisk ramme, som testet over mange år, gør de ikke.

Desuden er disse øvelser med en shell mindre traumatisk for leddene og rygsøjlen, i sammenligning med andre sikkerheds discipliner.

Vægtløftning: motion

Før du går direkte til at arbejde med vægte, er du nødt til at begynde at varme op. Du kan varme op leddene ved hjælp af rebet eller kører.

Ofte vælges individuel styrketræning. Program for hver atlet kan variere i henhold til dens fysiske form. På trods af dette, på den ene uddannelse valgt nogle specifikke arbejde med en fuld cyklus, såsom et ryk eller stød. Baseret på den specifikke opgave defineret arbejde med en tung vægt, men færre gentagelser, eller med lette vægte med optælling tid.

Dernæst udfører de såkaldte hjælpe- øvelser, hvor stangen kan inkluderes. De har til formål at øge udholdenhed og øge styrken. Disse omfatter hoppe fra en siddende stilling, dødløft, bænkpres stående barbell mv D.

På grund af det faktum, at træningen foregår 3-4 gange om ugen, er der en mulighed for at arbejde hver øvelse, som er inkluderet i vægtløftning konkurrence. Kroppen samtidig indtræder hurtigt ind i rytmen af voluminøse og tunge arbejde, da hver aktivitet finder sted i en meget højt tempo, på grund af hvad resultaterne bliver synlige relativt hurtigt.

EKSEMPEL stærkt træning vægt løftere

Federation of Kettlebell Lifting holder konstant forskellige konkurrencer. For at vise dem et godt resultat, skal du sørge for relevant uddannelse. Nedenfor er en detaljeret plan over fire dage træning S. Rekston RSFSR mester.

Den første dag begynder med et ryk, så - bindestreg og bænkpres. Efter dette, med et minimum af tid til at hvile, atleten går til squat. De efterfølges af øvelser på et tryk på en bar fra bag hovedet, og slutter med træning isometrisk træning.

Den anden dag begynder igen med vingen og ryk, der skiftes til at trykke på en, så den anden hånd. Uddannelsen indførte hoppe over baren fra en siddende stilling, og slutter hele igen isometrisk træning.

Den tredje dag, som de to foregående, begynder med rystelser og ryk, så atleten passerer stop på barer og holder fleksion og ekstension med vægte. Næste tryk på en bar fra bag hovedet, isometrisk træning, og endelig, dødløft.

Den fjerde dag i uddannelse er forskellig fra alle andre i, at det begynder med korset på 8 km, og højst 40 minutter. Næste - en række forskellige sportsgrene og opsving værktøj.

Dette er den foreløbige plan for førerne af sport uddannelse.

Korrekt motion - nøglen til succes

For at forstå, hvordan man korrekt løfte vægten, skal du opdele processen i flere etaper.

Vægt skal stå foran tæerne en afstand på 20 cm, fødder skulder bredde fra hinanden. Således må sjækkel være parallelle med såler. Øvre greb vægt tages, når torsoen er vippet bøjede knæ, og udøveren er i en udgangsstilling. Den frie hånd er lagt til side.

Gå derefter til tilbagesving. På grund af den benstrækker, skallen kommer fra gulvet, armen er lige og går til at svinge mellem dine ben.

Det følgende er det vigtigste element - at underminere. Gira givet accelerationen på grund af torso og ben muskler. Et øjeblik, der skulle bestemme sportsmand, at behovet for at arbejde hånd frigøre belastningen ved albuen, og derefter - glatning mod projektilet, som på dette tidspunkt er i "blinde vinkel."

På dette tidspunkt, er du nødt til at stå på tæerne og løft skulder, kan du lave en lille podsed, dybde, der afhænger af graden af forberedelse af atleten og hans erfaring.

Fikseringen sker som følger. Athlete retter benene, forlader squat, idet den opretstående stilling med arbejdsmiljøet armen, tildelt af hovedet. Hvis konkurrencen tilbringer Federation of kettlebell løft, skal atleten på dette punkt at vente på, at dommeren signalet til at fastsætte et ryk. Endvidere er projektilet udelades i tilbagesving, og bevægelsen gentages.

uddannelse Basics

1. Før du går direkte til den grundlæggende uddannelse, enhver atlet kræver kvalitet-designet forberedende program. Vægtløftning, i modsætning til andre vægttræning, mere intens, så det er nødvendigt at varme op sener, ledbånd og muskler meget bedre. Dette lettes af en motionscykel, jogging, artikulær gymnastik.
2. Du skal derefter gå videre til den svingende bevægelse, som vil forberede et ledbånd stamme.
3. Hver ny øvelse introduceres, skal du først arbejde med en let vægt, for ikke at forårsage skade.
4. Det er nødvendigt hele tiden at øge intensiteten og belastning, men kun når sportsmanden selv føler, at det er under hans magt.
5. Når nået endnu et mål, derfor, øget muskelmasse. At omfattende udvikle og løse resultatet, ville det være effektivt at vende tilbage til træning med fitness-udstyr og frie vægte.
6. I den klassiske vægtløftning er lagt særlig vægt ikke blot på det maksimale driftstryk vægt, men også antallet af sin stige i nogen tid. Sådanne bagateller ikke overses, fordi den muskulære udholdenhed er nøglen til succes.
7. Med vægtene behøver kun at være engageret i mnogopovtornyh sæt.
8. Direkte vej til at gå til deres mål, uanset hvad.

Styrketræning: træningsprogram

Oprettelse af en optimal træning bør give fortrinsret til en kompleks øvelse, der bidrager til stofskiftet, da de direkte påvirker stigningen i muskelmasse og samtidig brænde overskydende fedt.

En fremtrædende repræsentant for denne type er det følgende arbejde med projektilet. Det er nødvendigt at tage startposition, så at "trække ud" vægten med den ene hånd på hendes skulder og skubbede hende over hovedet, og i omvendt rækkefølge at gøre det hele igen.

Hovedformålet med denne uddannelse bør fremskyndes stofskifte, som danner grundlag for muskelvækst.

Som for øvelserne, er valget af en tilstrækkelig varieret og udvælgelse afhænger helt af dine præferencer.

Valg af antallet af gentagelser og arbejdsmiljø vægt

Betjening vægt og antallet af gentagelser skal vælges individuelt. Nogle atleter, baseret på deres fysiske egenskaber (f.eks kantet figur) er meget lettere og mere bekvemt at udføre flere gentagelser med gennemsnitlige eller små skalaer. Andre atleter - tværtimod.

Den korrekte indstilling kan diktere organismen selv. Med andre ord, hvor intensiteten af det område, du er komfortabel at arbejde i og behovet for at nå deres bedste resultater. Naturligvis skal antallet af gentagelser øges proportionalt med det transporterende vægt.

Den sædvanlige række gentagelser	Når vægten skal øges
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

ånde

Ikke kun den korrekte udførelse af bevægelserne, men også det respiratoriske system indebærer en vægtløftning. Teknik vejrtrækninger på det rigtige tidspunkt er næsten en af de vigtigste forudsætninger for at opnå resultater. Og disse to ting hænger sammen, idet retten og spontane opfyldelse af alle øvelserne ikke rammes af åndedrættet og efterlader det glat. I dette tilfælde den rigtige ånde på det rigtige tidspunkt gør udførelsen af bevægelse er meget lettere.

Enhver afvigelse i den ene eller anden måde er bag en perlerække af fejl, hvilket igen kan føre til skade.

Generelt er der kun 3 af åndedrætssystemet, men det mest effektive er en tricykliske. På et tidspunkt, hvor der er en stigning, og nåede Crouch, er tilbagelænet og let ånde. Det ender på samme tid som den færdige underminering. Den sidste tredjedel af inhalering bør udføres hurtigere end dens åbning.

Når atleten begynder at krybe sammen for at komme ind på scenen og ret armen, så i dette øjeblik er der en udånding. Så snart nedkastning af vægte anden kort indånding, og ved sænkning - udånder.

Som konklusion

Nu hvor det første punkt på den grundlæggende viden er lavet, kan du roligt gå til butikken og købe en kettlebell. Prisen er ikke særlig bidende, så alle har råd til at styrke deres helbred. Handling er behov for nu, ikke mandag eller nytår, som det er sædvane blandt mange.

Hvis du tager i alle former for sport kompleks (en liste over, som kan strække sig til uendelig), den udøver med håndvægte er blandt de mest effektive. Prøv det og se det selv.