Stærke lår, balder smukke

Smukke kvindelige hofte altid tiltrukket sig opmærksomhed fra folk rundt. Kvinder i alle aldre ønsker at have strammet tal, især ben og balder.

Stærk hofte, smukke og slanke ben - det er primært et resultat af regelmæssig træning.

For at opnå den ønskede effekt af den eksterne, før du starter en klasse, er du nødt til at studere funktionen af benmusklerne og bagdel, du se, hvordan bevægelserne de er involveret.

Hver dag, ben og bagdel er involveret i fysisk aktivitet på den person, og bidrage til at gøre forskellige bevægelser. For eksempel er det at gå, gå på trapper, stiger fra sin stol og sænke det.

Effektiv træning involverer brugen af det maksimale antal af muskelfibre. For at gøre dette, skal du vide, hvor de er, og hvordan man bruger dem effektivt i uddannelse. Smukke lår og bagdel - resultatet af regelmæssig motion.

Strukturen af bagdelen muskler

De bagdelen muskler er muskler i benet bælte (uden gruppe).

Stor Glutealmuskulaturen ligner en diamant. Det er en grov og kraftfuld, tyk op til 2-3 cm. Denne muskel er involveret i glatning bøjet torso, strækker hoften, samtidig dreje den indad.

Gluteus medius musklen placeret under gluteus maximus, ligner en trekant. Det er tykke takket være to lag muskelfibre.

Gluteus minimus muskel i form svarer til gennemsnittet, men det er meget tyndere.

Begge muskler er involveret i bortførelsen af låret. Den forreste bjælker både muskler rotere låret indad, tilbage - udad. Sammen med gluteus maximus deltage i udvidelsen af stammen.

Cellulite og lår. Smukke bagdel i et par træning

For at forbedre formen på ben og balder, for at slippe af cellulite, er der flere muligheder. Den bedste måde at justere værdien - er motion.

De øvelser, der involverer benmusklerne og bagdel, forbedre muskeltonus. Regelmæssig motion 3-5 gange om ugen vil tillade en måned for at se resultater i spejlet først, og det er fit og slanke hofter, smuk og faste balder.

Effektive øvelser for benmusklerne og bagdel

De mest effektive øvelser til træning - grundlæggende. De deltager i arbejdet i flere grupper af muskler. Ud over disse øvelser kan isoleres, hvor kun gluteus muskler arbejder.

squats

Denne øvelse kan gøres derhjemme eller i gymnastiksalen. Udgangsposition - stående, fødder på bredden af bækken, fødder tæer peger fremad, hænder over hovedet, albuer - i hånden. På inhalerer du skal langsomt begynde at falde ned, og samtidig holde din ryg lige. Dine knæ skal forblive over fødder, bækken tilbagetrukket.

Ned lav er nødvendigt, at dine lår er mindst parallelt med gulvet. Det er vigtigt at holde hovedet lige, øjnene rettet fremad.

Knælende ned på udånder at vende tilbage til sin oprindelige position.

Udfør 20-30 gentagelser i 2-3 sæt.

I denne øvelse, kan du arbejde uden yderligere byrder, tilføjer hver efterfølgende workout reps. langsom - hurtighed i udførelsen.

Denne øvelse vil hjælpe slippe af cellulite og stramme lår. Smukke ben med det.

lunges

Øvelsen begynder fra den samme udgangsposition som den forrige (du kan sætte dine hænder på bæltet).

Holde afstand mellem fødderne, er du nødt til at tage et skridt fremad og falder i en sådan tilstand, at benet låret, som står i front, parallelt med gulvet. I dette tilfælde bør knæet af benet ikke flytte tå af foden. Mellem lårben og skinneben af begge ben bør være omkring 90 grader.

Lunges bedst at gøre en efter en for hvert ben af 10-20 gentagelser, 2-3 sæt. Hvis forskuddet er vanskelig at udføre, er det muligt at tage et skridt tilbage. Inhale at gøre i slutningen af trin, udånder - vende tilbage til sin oprindelige position.

Takket være disse to strenge motion smukke kvindelige lår og bagdel vil altid blive strammet.

Bencurl ups på underarmene

På sine knæ og underarme, udånder at gøre langsomme elevatorer ben op til en position, hvor låret og ryggen vil være på samme linje. Lad ikke bevægelse i taljen. Sokken fod peger nedad, hælen - loftet. Udfør 20 gentagelser på hvert ben for 2-3 sæt i.

Løfte ben liggende på siden

Liggende på hans side, krop og ben - én linje. Lavere arm under hans hoved, overhånd - foran på gulvet, det hjælper til at opretholde balancen. På udånder, udføre opgraderinger fødder - 20 reps i 2-3 sæt, udfærdiget langsomt.

Alle de øvelser, du kan begynde at gøre til en tilgang, efterhånden komplicerer belastningen på hofterne. Smukke ben og balder strammes - dette er resultatet, som du helt sikkert vil opnå.