Hvordan til at bygge balder hjemme i 20 minutter om dagen

Fitness fagfolk siger, at der kan opnås smidige og stramme balder kun hårdt sved i gymnastiksalen. Dette er ikke helt sandt. Pump op balderne og kan være hjemme. Dette kræver lager på 2 kg håndvægt og et sæt øvelser, som vil blive beskrevet nedenfor. Håndvægte kan erstatte 2-liters flasker vand.

Før regne ud, hvordan at pumpe op ballerne derhjemme, er det vigtigt at lære et par regler - lige så vigtigt, hvor nødvendigt gør øvelserne.

1. Speciel kost. Ved at reducere kalorier og spise en salat, vil oppustede bagdel hjemme (og i gymnastiksalen) ikke. Det er vigtigt at ændre strømforsyningen så kalorieforbrug var højere end deres indtægter. Det er også nødvendigt at reducere andelen af fedt og kulhydrater ved at øge mængden af protein. For eksempel som følger: 40-10-50% - proteiner, fedt og kulhydrater, hhv. Giv præference bør det være komplekse kulhydrater: havre, boghvede, pasta fra hård hvede etc.
2. Aerob motion, dvs. jogging, aerobic, fitness med en høj intensitet. Før du pumpe op balderne derhjemme, og på en fitness-klub, er det vigtigt at køre væk med deres overskydende fedt, ikke?

Kompleks stramme balderne kan dannes af de følgende øvelser:

1. Lunges. Tager håndvægte i dine hænder, tage udgangspositionen: benene sammen, lige ryg. Hvad med "tid" til at tage et skridt fremad og højre fod, skiftende hendes tyngdepunkt, at sidde på en sådan måde, at hoften var strengt parallelt med gulvet. Nødvendigvis skal det sikres, at det venstre ben knæ rører gulvet. Bo i denne stilling på bekostning af "to" og "tre", afviser kroppen tilbage med en kraft skubbe din højre fod. Gentag 15 gange på det ene ben og det samme nummer til en anden.
2. Squats. Igen i hænderne på håndvægte, fødder sammen, bortset lidt bredere end skulderbredde. Langsomt, med et forsøg på at sidde på hug, placere ballerne tilbage. Nå det laveste punkt, bare blive og langsomt tilbage til udgangspositionen, der kun bruger den kraft af bagdelen muskler. På det øverste punkt på maksimalt trække dine glutes. Vær sikker på at holde øje med, så bagsiden var lige og arbejdet blev ikke inkluderet. 15 gentagelser.
3. Mahi ben bøjet. Udgangsstilling: knæle-støttede bøjet på albuerne. Træk op til brystet og højre ben efter en kraft afhentning således at den rette vinkel dannet mellem lårbenet og skinnebenet. Udfør 15 gentagelser med hvert ben.
4. Mahi lige ben. Udgangsstilling og udfordringer, med den eneste forskel, der svinger skal producere en lige ben med en lille forsinkelse i toppen, når benet så lige som muligt. Som af 15 reps.
5. Bridge - førende øvelser designet til at forbedre formen på balderne. Lig på ryggen, benene bøjet i knæene og opiretsya til fods. Maksimum knyttede bagdel (at følge samtidig, at taljen ikke er for hang), trække dem væk fra gulvet og hæve så højt som muligt. Midlertidigt stop på det højeste punkt, for at vende tilbage til sin oprindelige position. Gentag 15 gange.
6. Følgende øvelse er perfekt ikke kun for dem, der ønsker at vide, hvordan at pumpe op ballerne derhjemme, men også for dem, der ønsker at give en afrundet form. Lig på din mave, ben, bøjede knæ, hold så hælene rører hinanden. Hovedet hvilende på armene bøjet i albuerne. Langsomt tage fødderne fra gulvet, hvilket bringer dem tilbage til udgangspositionen. Således foråret forsigtigt, gør løfter 15-20 fod.
7. Udgangsstilling: ligge på din side, bund ben bøjet i knæene og ligge oven på hende. Det viser sig, at du ligger halvt tændt for bøjede ben. Øvre ben strækning, således at foden parallelt med gulvet. Ved implementering af hoved og krop så meget som muligt på forhånd, at rejse en lige ben så højt som muligt. Færdiggørelse 15 gentagelser, skifte ben.

Som du kan se, at måder pumpe op balderne derhjemme, rigtig mange. Business for lille: at overholde de grundlæggende fitness regler vedvarende holde sig til planen udarbejdes og regelmæssigt gøre øvelserne.