Hævninger af benene ligger: teknik, øvelsesmuligheder, nyttige anbefalinger

Klatring af benene ligger i ryggen er en yderst effektiv øvelse med det formål at komplekse pumpe musklerne i abdominalpressen. Til en sådan træning tilbragte traditionelt alle fitnessentusiaster. Den største fordel ved øvelsen er muligheden for dens gennemførelse af nytilkomne uden negative konsekvenser for helbredet og udøver ekstra stress på kroppen.

Teknik til at udføre øvelsen

Hvor hurtigt kan pressen pumpes? Hævning af benene der ligger til dette skal ske i henhold til den korrekte teknik.

Til at begynde med er det bekvemt at passe på gymnastikmåtte, jævnt strækker kroppen. Rette ben, du er nødt til at lægge dine hænder langs kroppen med dine hænder ned eller delvist sat under dine skinker. Startpositionen vil således blive accepteret.

Løftning af benene kan løftes ikke kun med rette ben, men også med bøjede knæ, hvilket er en letvægtsmulighed. Hofter anbefales at blive trukket til median linjen Fortsæt bevægelsen indtil det øjeblik, hvor knæene er på brystniveauet. I dette tilfælde skal pressens muskler være i fuld spænding.

Efter en kort pause skal du vende tilbage til startpositionen. For hurtigt at pumpe pressen og hofterne er det nok til at bestemme maksimal kapacitet i din egen krop og finde ud af selv det maksimale antal gentagelser inden for én tilgang.

Almindelige fejl

Som i andre elementer af træningsprogrammer kan optagelse af tekniske fejl her føre til en utilstrækkelig belastning på musklerne, som i fremtiden vil påvirke deres nonharmoniske udvikling. Den korrekte gennemførelse af øvelsen indebærer:

• Sænkning af ekstremiteterne ved inspiration og deres hævelse ved udånding;
• Oprettelse af en lille afrunding i lændehvirvelsområdet, når tærer bækkenet af gulvet;
• Kontrol over bukemuskulaturens arbejde, med andre ord, evalueringen af deres egne følelser under træningen;
• Ensartede kropsbevægelser (alle slags jerks giver dig mulighed for at hæve dine fødder i henhold til træthed, ikke pressens kraft).

Variationer i motion

For at forbedre kvaliteten af muskelmasse kan benløfter udføres ved hjælp af sofistikerede teknikker. Under træning skal avancerede atleter bruge vægtningsmidler, som skal fastspændes mellem underbenene. Her kan du bruge håndvægte, kettlebells, bolde, andet udstyr.

At komplicere øvelsen gør det muligt at placere kroppen på en vandret bænk. Sveshennye lemmer erhverver en øget amplitude, hvilket påvirker stigningen i effektiviteten af klasser.

For bedre at kunne pumpe abdominalområdet kan du gøre med en partner. Sidstnævnte bør modstå de nederste lemmer under deres opstigning opad.

Nyttige tips

Der er flere punkter, som du bør være opmærksom på, mens du løfter benene:

1. For at lette træningen skal begyndere klamre hænderne bag bag en sofa, en lænestol, andre møbler, som vil muliggøre stabilitet.
2. Udfør øvelsen "løft benene", det er værd at holde lemmerne i en let bøjet position. Deres fulde glatning vil have maksimal belastning på lår og abdominal.
3. Hvis under træningen er det vigtigt at bruge alle musklerne i pressen, anbefales det at forsøge at få et bækken op. I dette tilfælde er det nødvendigt at sulte i et par sekunder i den øverste position eller at udføre lille rocking af den nederste del af kroppen.

Afslutningsvis

Hævning af tæerne er en yderst effektiv teknik, der giver dig mulighed for at fjerne fedtindskud i maven og i flere måneder for at gøre pressen lettere. For at opnå synlige resultater er det vigtigste at regelmæssigt ty til træning og arbejde efter den rigtige teknik.