Hvordan man kan forbedre udholdenhed træningsprogram, langdistance-løb

Hvordan man kan forbedre udholdenhed under træning? Svaret på dette spørgsmål er interessante nok folk. Og vi er nu, vi skal diskutere det - se på de eksisterende programmer, der fokuserer på lægemidler, der øger udholdenhed, og deres indvirkning på kroppen af atleten.

Som en universel midler til løsning af ovenstående problem, overveje at køre. Det er en simpel metode, der ikke kræver særlig træningsudstyr.

generelle oplysninger

Løb, selvfølgelig, den er universel, men det kræver en særlig tilgang, hvor der ikke er nok bare at tage en god start. Det er nødvendigt mere og være i stand til at bo længe nok i tempoet. Til dette formål vil som supplement til fysisk træning og har brug for mere viljestyrke og taktik (eller udstyr) bevægelighed. Betinget afsætte særlige og generelle udholdenhed. De er nødvendige til sådanne formål:

1. Generel udholdenhed. Det giver dig mulighed for at fastsætte de eksisterende resultater og være forberedt på mulige fysiske aktiviteter.
2. Særlige udholdenhed. Det kræver der er involveret i kroppens evne til at overvinde den langsigtede belastning. Dens udvikling er involveret atleter, der ønsker at organisere en langdistance-løb. Efter alt, det giver dig mulighed for bedre at kunne tåle hypoxiske betingelser og håndtere aerobe motion.

Sport Løb kræver en masse udholdenhed. Lad os se på, hvordan man får det.

Generelle anbefalinger til de bedste resultater

Så for at opnå optimale resultater, skal du:

1. At gå i indgreb på jorden med en lille stigning (4%). Desuden er det nødvendigt at vælge et sådant tempo, at i ham ikke kunne tale åndeløst. Besvarelse hvordan man kan forbedre udholdenhed af din krop, skal du også være opmærksom på, at da den indledende hastighed kan vælges således, at 20 sekunder til at overvinde afstanden i 30 trin, og dens formål, dlozhny at uddannelse vare mindst 20 minutter.
2. Komplicere deres sport løb som antallet af klasser. Således vil bevægelsen være anvendelige i bakket terræn (ascent ikke mindre end 8%). Selvfølgelig er det nødvendigt at bruge på alle tidspunkter, men kun halvdelen. bevægelse hastighed skal være på niveau med det foregående afsnit.
3. Glem ikke at udføre genopbygningen af deres muskler. Dette kan gøres både under afkølingen, og i løbet af den varme op i begyndelsen. Det er især nyttigt for dem, der har lidt traumer, og i lang tid ikke indlæse din krop. For at gendanne musklerne nok til at gøre jogging. Hvis træningen først er vanskelige, kan det bruges jævnligt i hele din træning.

Og lad os nu lære øvelserne, øge udholdenhed, og baseret på flugt.

Den langsommere, jo bedre

Ønsket om at opnå et resultat er ofte samler op på den menneskelige omsorg. Og forgæves! Efter alt, kan det føre til mindst den forsinket muskelømhed, og nogle gange endda til mikrotraumer eller brud.

Ideen med den første øvelse er, at en person har brug for at udføre sine cykler. For dem, hvis sport uniformer beklagelig, vil nærme følgende:

1. Det er nødvendigt at køre tredive sekunder;
2. Gå i den rolige tempo på 4,5 minutter;
3. Gentag otte gange.

Denne træning er nok til at udføre tre gange om ugen. Som en cross-country dage, kan du vælge mandag, onsdag og fredag. Over tid, at det er nødvendigt at øge belastningen og reducere resten.

I løbet af de seks måneders træning for denne teknik er dem, der ikke går glip af klasser og tilstrækkeligt vurdere deres styrke, kan prale resultatet til to timers kører på en rolig tempo. Men her er det bedre ikke at arbejde til tiden, og på afstand. Det kan øges hver anden uge.

Hurtig løbetur

Så vi fortsætter med at overveje motion, øge udholdenhed. Essensen af den næste klasse kommer ned til, hvad du har brug for at køre en bestemt distance på kort tid. Og ikke én gang, men et bestemt beløb. Og du skal køre så hurtigt, som personen ønsker.

Et eksempel er at sætte en afstand af 800 meter i 3 minutter og 30 sekunder. Start med 4-5 sæt pr øvelse. Hvis du ikke kan opfylde standarderne, er det stadig kører og forsøge at nå målet. Når alle tilgange vil blive gennemført med succes, er det muligt at øge deres antal. Selvom det ikke anbefales at køre mere end 10 gange i én træning. Det kan praktiseres på samme måde som den forrige - tre gange om ugen.

Nu hvor du ved hvordan man kan forbedre udholdenhed, hvis du ønsker at lære, hvordan man hurtigt løbe lange afstande. Men denne metode er velegnet til folk, der gør måske ikke køre mindst tre kilometer? Hvis du ikke kan gøre det - ja, så læs afsnittet №1.

Langsom og lange løb

Følgende øvelse er velegnet til dem, der er interesseret i hvordan man kan øge udholdenhed og udtømmes ikke af træthed. Det vigtigste punkt i det er, at du har brug for at koncentrere sig om den nemme løb. Af den måde, ud over sin direkte formål, motion hjælper til at undgå traumatiske situationer.

Dette program er gearet til at køre på de bestræbelser, som mennesket. I denne procedure, skal du ikke køre på 90% af sine styrker, som de fleste mennesker, og 80%. Hvis 8 km vil du være i stand til at overvinde i 25 minutter, så prøv at gøre det i en halv time. Det vil sige, for den tid du kan bruge en faktor på 1,25.

dokumenteret uddannelse

Dette program giver mulighed for en jogging motion til udmattelse. Og det bør ikke være mere end tre gange om ugen (du kan bruge alle de samme mandag, onsdag og fredag).

Det er nødvendigt at lave en arbejdsplan, hvor hastighed og afstand af hvert træningspas vil blive vist. I dette tilfælde den betingede man - det sprint, men i et langsomt tempo. På onsdag passerede interval træning. Og på fredag, er det nødvendigt at arrangere et tempo træning. Af den måde, takket være den vekslen mindsker risikoen for skader. Men der er egnede i den foreliggende sag, sådan udholdenhedstræning - alle beslutter for sig selv.

Separat samtale - det er deres gentagelse. Forfatteren af denne metode anbefaler at starte med 12 reps af 400 meter (eller 6 for at 800). Og, hvis det ønskes, kan afstanden øges, men ikke mere end 20 kilometer.

plyometrics

Følgende udholdenhedstræning hjælp percussive metode. Denne tilgang har vist gode resultater, når den ønskede hastighed, hastigheden og magt. Også Plyometrics elementer kan ses i parkour. Det bruger eksplosive og hurtige bevægelser til at udvikle muskelkraft og hastighed. Vigtigt her er at hoppe.

Enhver bestemt teknik er ikke, men du kan starte med dette: først, kører hurtigt i små trin på 15-20 meter. Derfor er det nødvendigt at hæve knæene højt nok (men ikke for). Efter at du har brug for at slappe af og gentag 6-8 gange mere. Som en ekstra warm-up kan du tilføje en anden spring (på to ben, til venstre, til højre). For ikke at komme til skade, er det tilrådeligt at arbejde på jorden eller fortov.

Lang tempo træning

Fortsat at undersøge hvordan man kan styrke den fysiske udholdenhed af organismen, lad os være opmærksomme på en anden metode. Til sammenligning, skal du trykke på standard tilgange. De giver en person til at køre med lidt lavere hastighed end den, der kan overvindes 10 kilometer uden problemer. Det foreslås også at øge dette tal til 60 minutter.

Det anbefales at kun engagere en gang om ugen. Så det skal fortsætte i to måneder. Samtidig, for at undgå skader, anbefales det at starte med standardmetoden - fra 20 minutter. Hver uge, skal du tilføje 5 minutter. Hvis dette ikke virker - ja, så prøv den forrige tilstand, indtil du kan trække i den nye regulativer stigning. Efter to måneders træning at give dig selv en god hvile i en uge. Over tid, vil det være muligt at øge hyppigheden af træning. Så det vil være muligt at holde to af løbet i denne uge - lange ophold frie dage.

Hurtig og lang sigt

Denne mulighed er den modsatte tilgang №3. Essensen af denne metode ligger i det faktum, at når der kun vil være 25% af den faste afstand, begynder at sætte farten op. Og det skal ske gradvist. Til sidst, vil mange føle, at de er som en presset citron, så fortvivl ikke - dette er normalt. Men at køre som en væddeløbshest er ikke nødvendig.

Medicin går til undsætning

Lad os tale om lægemidler, som øger udholdenhed. Først og fremmest, jeg ønsker at sætte en advarsel om, at deres anvendelse ikke passerer uden at efterlade spor. Derfor, mener to gange og konsultere lægen før du tager noget. De kan have en sådan virkning:

• mobilisering;
• metabolisk;
• blandet.

Præparater af den første gruppe er uønskede, fordi deres forlængede brug fører til udviklingen af forskellige lidelser i kroppen. Den anden type kan overtages i lang tid, men de har tendens til at være temmelig langsom hastighed på handling. Formuleringer med en blandet effekt i en mellemposition.