Ectomorph - et uddannelsesprogram for ... ectomorph

Det er svært at argumentere med, at vi alle er forskellige mennesker. Dette gælder ikke kun for vores karakter og udseende, men også af kropstyper. Fysiologisk er der tre typer af menneskelig forfatning: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph med udtalt muskulatur. Til denne forfatning er ikke karakteriseret ved tilstedeværelsen af fedt. Mænd med denne kropstype har en massiv krop, knogler brede og tykke, voluminøse muskler. Mere afrundet og blød krop med et højt indhold af fedt iboende endomorphs. Ectomorph - en type organ forfatning tilbøjelig til magerhed. Sådanne mennesker ofte kan alle ses på forsiderne af glittede magasiner. Disse mennesker har svært ved at få vægt og opbygge muskler.

Egenskaber ectomorphic krop

Ectomorph - en mand med en forholdsvis lav grad af fysisk styrke. Den er kendetegnet ved:

• små knogler og led;
• lange lemmer;
• små skuldre, bryst og balder;
• den næsten fuldstændige mangel på subkutant fedt;
• hurtige metabolisme, er overspisning ikke truet;
• vanskelighed ved vægtforøgelse;
• høj udholdenhed;
• hyperaktivitet;
• tung og lang muskel-building proces.

Fordele ektomorfonoy forfatning

God mad og den rigtige slags træningsprogram for ectomorph er vigtige ingredienser for succes på den måde, uden at vinde kropsfedt, forøge kun muskelmassen. Smuk, atletisk krop passer med silhuetten er ikke en flygtig mål for denne kropstype. Specielt at "rene" ectomorphs i naturen forekommer ikke så meget. Oftest er fysik menneskets - det er et blandet sæt af bestemte funktioner. Og udtryk for visse træk manifesteret under indflydelse af kost og livsstil.

Ofte er disse mennesker har ikke noget problem med fedtvæv i maveregionen. Skattede kuber trykke på ectomorphs forekomme selv ved minimal belastning og når du udfører enkle øvelser.

En egnet måde at leve

Hvis det ønskes, justere sit udseende ectomorph bør starte med livsstil justeringer. Enhver stress er en væsentlig hindring for vægtøgning. Repræsentanter for denne type organer forfatning bør gennemgå dit liv og forsøge at reducere de eksterne stressfaktorer. De behøver ikke at bekymre sig om noget. Lindre nervøse spændinger hjælper massage, meditation, yoga. Nå slappe folk af denne type tillader søvn. På trods af at folk-ectomorphs ofte lider af søvnløshed, er du nødt til at lære dig selv at sove mindst 8 timer om dagen. Den daglige rutine bør indeholde og nap en halv time til 2 timer. Dette vil bidrage til at bremse hurtigt stofskifte.

ernæring og vægtøgning systemet

Vægtøgning er et problem for ectomorphs vigtige, men vanskelige. Gode resultater i muskelmasse sæt kun kan opnås ved at anvende sport ernæring. Næringsstoffer ind i kroppen med mad, for massen vækst ectomorphs ofte utilstrækkelige. Ectomorph - en person, der er ofte mangler et par måltider om dagen. Hvis du ønsker at tage på i vægt, så er det nødvendigt at bryde denne vane. Ectomorph nødt til at spise 5-6 gange om dagen med et interval på højst 2,5 timer. Spis på samme tid, det er nødvendigt at gennemsnitlige portioner. Mængden af det absorberede væske må ikke være mindre end 2 liter om dagen.

Og et par af de anbefalinger, der er anført nedenfor, vil hjælpe folk til at læne forfatning erhverve en mere behagelig form for sport:

• Daglig norm af vegetativ karakter af absorberet fedt bør være 20%. Det er ønskeligt at anvende en fiskeolie, der indeholder gavnlige omega-3-syrer.
• Proteiner fremstillet ved en hastighed på 1-1,5 g per 1 kg legemsvægt. Kilden til protein fødevarer kan være kød, æg, ost, fisk.
• Specifik vægt af protein i menuen bør være 30% kulhydrater - 50% fedt - 20%. kulhydratkilde bliver grød (havre, boghvede, hvede), grøntsager og mel produkter fra hele hvedemel.
• Anvendelsen af sukker (sukker, marmelade, etc.) Bør erstatte de komplekse polysaccharider, for eksempel stivelse, ris, kartofler.
• Må ikke misbruge stoffer, fremskynder stofskiftet: nødder, tørret frugt, bælgfrugter.
• Frugt, urter og yderligere mikronæringsstoffer og stoffer er nødvendige på alle tidspunkter. Men den store mængde af fiber til stede i grøn, kan overbelaste fordøjelseskanalen.

opbygge muskler

Programmet for ectomorph uddannelse er lavet intens, men kort. Dette skyldes det faktum, at han ikke har den styrke og udholdenhed til lange øvelse. Programmet for ectomorph uddannelse skal omfatte et minimum af aerobe og cardio. Den bør være baseret på tunge basale øvelser på et split-system. Hvad betyder det?

Split organ antager betinget opdeling i 2 eller 3 stykker. Og under træning, som finder sted 2-3 gange om ugen, en dag, der arbejder for eksempel på den øverste del af kroppen, den anden - på bunden. Hvis præference blev givet til opdeling i tre dele, den første dag arbejdede bryst og biceps, den anden - ben og skuldre, i den tredje - ryg og triceps.

Ectomorph træning for hver muskel gruppe bør omfatte flere grundlæggende øvelser. Hver muskel gruppe arbejdede kun en gang om ugen. Antallet af gentagelser i sættet - 7-10 gange, antallet af tilgange til en muskel eller muskel gruppe er et gennemsnit på 7 gange. Hvile mellem sæt bør ikke være mindre end et minut. Mellem øvelser, der er målrettet forskellige muskler, bør hvile være mindst 5 minutter. Intensiteten af træning for ectomorph bør kun øges ved at øge vægten, antallet af sæt og reps. Men ikke ved at reducere hvilepauser mellem gentagelser. Muskler Ectomorphs længere cooldowns, så du skal være opmærksom på hvile mellem træning. Du kan bruge de ekstra midler til at genoprette, såsom massage, sauna, meditation.

Programmet for ectomorph træning har flere særlige kendetegn:

• af 45 minutter under tilstanden af maksimal intensitet;
• systemer skal skiftes hver måned.

Om sommeren ectomorph er bedre at arbejde med sin egen vægt, der er at gøre push-ups, pull-ups, motion, udvikle fleksibilitet og udspænding.

Måltider før og efter træning

Før motion skal spise grød (alle undtagen manna), frugt med lavt sukkerindhold (kiwi, fersken, pære, æble, appelsin) eller grøntsager (tomater, kål, nogen, zucchini, peberfrugter).

Alle disse langsomme kulhydrater, som giver kroppen med glukose i en periode på uddannelse, der understøtter driften. Drik under en træningssession bør være 15 minutter. Efter en halv time efter træning bør følge en tæt måltid, med gode kulhydrater og proteiner.

Ectomorph muskelmasse til: brugen af tilsætningsstoffer

Kosttilskud kan i høj grad lette processen med at øge muskelmassen og reducere omkostningerne ved at nå målet tid. Meget nyttig i denne sag, multivitaminer, der er i stand til fuldt ud at give kroppen med essentielle næringsstoffer. Bedste "venner" for ectomorph søger at overvinde sin slankhed, bliver Kreatin, protein-kulhydrat blanding og protein drikke. Tre portioner Gainer, tilføjede til den normale daglige kost, og systematisk beskæftigelse vil bidrage til den stadige vækst af muskelmasse.

Med intens fysisk anstrengelse øge effektiviteten, vil styrke og muskelmasse hjælpe kreatin. Denne naturlige forbindelse, der indgår i energistofskiftet i muskelcellerne, så kroppen længere modstå ekstreme belastninger og hurtigere helbredelse mellem sættene. En reception enzymer hjælper kroppen til at behandle og absorbere den øgede kalorieindtag. Accepteret de er ikke konstant, og kurset. Det skal også bemærkes, at der er kosttilskud rige på enzymer. I dette tilfælde er yderligere deres anvendelse ikke påkrævet.

Ectomorph og bodybuilding

På trods af de iboende egenskaber ectomorphs, denne sport er ikke for dem forbudt. Motiverede og disciplinerede mennesker kan opnå succes på alle områder. Ectomorphs-bodybuildere har bemærket, at som hovedregel, ikke følger de ingen komplicerede kostvaner, men det prægede presse disse atleter er misundelse af enhver mesomorph.

Ectomorph - en person med en høj kvalitet lean muskelmasse og lange muskler, hvilket er ganske vanskeligt at pumpe. Men under vejledning af en kompetent træner og med forbehold af en afbalanceret kost med brug af kulhydrater, proteiner og de rigtige fedtstoffer af høj kvalitet kan opnå fantastiske resultater.